Cum afectează alcoolul somnul

Mulți oameni se bucură de un pahar de vin la cină sau de un pahar de noapte înainte de culcare, dar cum afectează alcoolul somnul?

Alcoolul îi poate ajuta pe oameni să se simtă mai relaxați și mai somnoroși, dar este, de asemenea, legat de calitatea și durata slabă a somnului, potrivit Sleep Foundation. În general, cu cât o persoană bea mai mult, cu atât calitatea somnului său are mai mult de suferit.

Specialiștii consultați de livescience.com explică modul în care alcoolul afectează diferitele etape ale somnului, precum și modul în care cantitatea și momentul consumului de alcool pot influența calitatea somnului.

Ne ajută alcoolul să dormim?

Mulți oameni presupun că un pahar sau două de alcool îi poate ajuta să adoarmă mai repede – și, într-o anumită măsură, așa este. Consumul de alcool înainte de culcare duce la un debut mai rapid al somnului, potrivit unei analize publicate în revista Neuropsychopharmacology.

Cu toate acestea, în timp ce alcoolul poate grăbi somnul, poate avea un impact negativ asupra calității somnului. Consumul de alcool (de la una până la șase băuturi standard) cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare înseamnă că nivelurile de alcool din respirație și din sânge ating un vârf în jurul orei de stingere a luminilor, potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism. Acest vârf perturbă modelul și ordinea naturală a somnului. De exemplu, persoanele care au consumat alcool pot experimenta perioade mai frecvente de somn mai ușor sau de veghe, în special în a doua jumătate a nopții. Așadar, după câteva pahare, este posibil să aveți o stare de veghe crescută și un somn mai ușor.

Consumul regulat de alcool înainte de culcare poate face, de asemenea, ca somnul să fie mai dificil, potrivit unui studiu publicat în revista Drug and Alcohol Dependence. Cercetătorii au constatat că consumul cronic sau obișnuit de alcool înainte de culcare a dus la crize de insomnie. Problemele de somn, cum ar fi dificultatea de a adormi, trezirea frecventă în timpul nopții și dificultatea de a se trezi dimineața, au fost, de asemenea, mai frecvente la persoanele cu alcoolism.

Consumul de alcool pentru a adormi în mod regulat poate crea o toleranță la alcool, diminuând treptat capacitatea băuturii de a vă ajuta să adormiți, potrivit National Sleep Foundation.

Cum afectează alcoolul somnul?

Este util să cunoaștem cele patru etape ale somnului pentru a înțelege modul în care alcoolul influențează direct fiecare parte a somnului. National Institutes of Health (NIH) împarte somnul în următoarele etape, prin care corpul trece în cicluri de aproximativ patru sau cinci ori pe noapte:

Stadiul 1: Somnul cu mișcări oculare non-rapide (REM) - somn ușor, care este ușor de întrerupt de zgomote sau tulburări. Durează în jur de 1 până la 5 minute. 

 Stadiul 2: Somn non-REM - somn mai profund, cu ritm cardiac mai lent și temperatură corporală mai scăzută. Acest tip de somn durează aproximativ jumătate dintr-un ciclu de somn. 

Stadiul 3: Somn non-REM - cel mai profund stadiu al somnului și cel mai dificil de trezit. Ocupă aproximativ un sfert dintr-un ciclu tipic de somn.

Stadiul 4: Somnul REM - acesta este stadiul de somn în care visăm. Această etapă poate dura până la o oră pe ciclu de somn.  

Guy Meadows, un cercetător în domeniul somnului și cofondator al The Sleep School, o platformă online care oferă sprijin bazat pe știință în ceea ce privește somnul, a declarat pentru Live Science că alcoolul afectează cele patru etape ale somnului în moduri diferite:

„În primul rând, ne crește somnul profund inițial, perturbând echilibrul general al etapelor de somn. De asemenea, crește somnul ușor pe parcursul nopții, ceea ce înseamnă că suntem mai treji și mai ușor de deranjat atunci când ar trebui să ne bucurăm de somnul profund – în special în ultimele etape ale somnului. În cele din urmă, reduce somnul cu mișcări rapide ale ochilor pe parcursul întregii nopți”.

Somnul REM este vital pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului, a precizat Fundația Națională a Somnului. Faptul de a nu beneficia de suficient somn REM poate îngreuna concentrarea, poate cauza uitare și poate lăsa oamenii să se simtă excesiv de somnoroși în timpul zilei. De asemenea, somnul slab poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, potrivit NIH, inclusiv obezitatea, hipertensiunea arterială și depresia.

Afectează alcoolul în mod diferit somnul bărbaților și al femeilor?

Somnul femeilor este mai perturbat de alcool decât cel al bărbaților, a spus Meadows. Într-un studiu publicat în revista Alcoholism, Clinical and Experimental Research, bărbații și femeile au consumat aceeași cantitate de alcool înainte de a merge la culcare. Deși rezultatele au fost auto-raportate, femeile au declarat că s-au simțit mai obosite înainte de culcare, au avut mai multe treziri nocturne și au înregistrat mai puțin somn decât omologii lor de sex masculin.

Într-o analiză publicată în Alcohol Research: Current Reviews, cercetătorii au analizat modul în care consumul de alcool la femei a afectat somnul acestora în comparație cu bărbații. Aceștia au constatat că femeile s-au simțit mai somnoroase decât bărbații după ce au consumat alcool, au avut un somn mai perturbat și mai puțin timp total de somn pe parcursul nopții.

Cât de mult alcool afectează somnul?

Chiar și unul sau două pahare pot avea un impact direct asupra calității somnului. Dar cu cât cineva bea mai mult, cu atât mai semnificativ este impactul, a spus Meadows, indicând un studiu din 2018 publicat în revista JMIR Mental Health. Cantitățile mici de alcool (mai puțin de două porții pe zi pentru bărbați sau mai puțin de o porție pe zi pentru femei – o porție fiind o bere obișnuită sau 5 uncii lichide de vin) au scăzut calitatea somnului cu 9,3%; cantitățile moderate de alcool (două porții pe zi pentru bărbați sau o porție pe zi pentru femei) au scăzut calitatea somnului cu 24%; și cantitățile mari de alcool (mai mult de două porții pe zi pentru bărbați sau mai mult de o porție pe zi pentru femei) au scăzut calitatea somnului cu 39,2%.

Ca regulă generală, a spus Meadows, oamenii ar trebui să urmărească să lase cel puțin trei-patru ore între consumul de alcool și somn pentru a evita perturbarea somnului. Zilele fără alcool pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului. „Pentru cel mai bun somn, încercați să aveți cel puțin patru nopți fără alcool în fiecare săptămână”, a spus Meadows.