Exerciții care pot ușura durerea de artrită

Aproape un sfert dintre adulții din Statele Unite suferă de artrită, adică aproximativ 58,5 milioane de persoane, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.

Mai mult de jumătate dintre aceste persoane au între 18 și 64 de ani și se află în floarea vârstei active, ceea ce face ca această boală să fie deosebit de devastatoare.

Există zeci de tipuri diferite de artrită și boli asociate, dar cele mai frecvente sunt osteoartrita, artrita reumatoidă, artrita psoriazică, guta și lupusul. Toate pot provoca rigiditate articulară, durere și umflături. De asemenea, artrita reumatoidă și lupusul pot afecta mai multe organe.

Exercițiile fizice cu impact redus sunt una dintre cele mai importante modalități de a gestiona durerea și simptomele artritei, potrivit Osteoarthritis Action Alliance, CDC și altor grupuri. Acest tip de activitate de rutină este eficient și accesibil și nu este niciodată prea târziu pentru a începe.

Mersul pe jos, mersul pe bicicletă și înotul sunt adesea enumerate ca fiind exerciții excelente cu impact redus pentru persoanele cu artrită. „Recomand adesea terapia în apă dacă aveți acces la o piscină”, a declarat, pentru CNN, Dr. Elexander Atkinson, medic de medicină de familie la Novant Health din Charlotte, Carolina de Nord: „Fie că mergeți, înotați sau faceți aerobic în apă, este recomandarea mea nr. 1. Dacă nu sunteți un fan al apei, nu-i nimic. Cel mai bun exercițiu pentru tine este cel pe care îți place cel mai mult să-l faci. Din fericire, aveți atât de multe opțiuni. Pe lângă mersul pe jos, mersul pe bicicletă și exercițiile în apă, puteți dansa, grădinărit, juca shuffleboard sau bocce ball, schi fond sau folosi aparate eliptice. Programele de exerciții care vizează mai mult flexibilitatea, echilibrul și forța sunt, de asemenea, importante. Gândiți-vă la yoga, tai chi și Pilates”.

Pilates este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru reabilitarea artritei și a rănilor în general, a declarat Melissa Bentivoglio, cofondator și CEO al Frame Fitness din Miami,o platformă care oferă antrenamente Pilates pe o mașină reformer personalizată: „În Pilates, toate mișcările pornesc de la nucleul tău. Chiar dacă îți izolezi mușchii picioarelor sau ai brațelor, îți folosești în continuare mușchii centrali ai nucleului pentru a iniția toate mișcările, folosind stabilitatea acestor mușchi pentru a te asigura că restul corpului rămâne în alinierea corectă. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor, vă protejează articulațiile pe măsură ce executați fiecare exercițiu și îmbunătățește forța, flexibilitatea și echilibrul”.

În timp ce Pilates se poate face folosind un covoraș sau un reformer, Bentivoglio a spus că folosirea reformerului menține întregul corp în alinierea corectă pe tot parcursul antrenamentului, reducând totodată presiunea asupra articulațiilor.

Din nefericire, mulți pacienți cu artrită se feresc să facă exerciții fizice, deoarece le poate părea inițial dureros, a spus Atkinson, mai ales dacă nu au avut obiceiul de a face exerciții fizice: „Le dăm pacienților această idee că trebuie să meargă 30 de minute pe zi, dar acest lucru nu este corect față de ei dacă nu au făcut exerciții fizice în mod regulat. Ei trebuie să construiască până la aceasta, începând cu cinci minute de mers pe jos pe zi, apoi ajungând la 10, apoi la 20 și apoi poate adăugând în sala de sport.

Nu ar trebui niciodată să mergeți pur și simplu la maxim. Dar, uneori, cei care fac exerciții fizice în mod obișnuit sunt cei care se luptă cel mai mult cu artrita, deoarece s-ar putea să nu dorească să renunțe la un sport preferat sau să reducă participarea. Gândiți-vă la alergătorul de o viață cu osteoartrită la genunchi care se împotrivește să renunțe la pantofii de alergare. Aceștia sunt unii dintre cei mai dificili pacienți. Nu știu dacă alergatul pe un genunchi cu osteoartrită va duce la o înlocuire mai devreme a genunchiului, dar durerea lor se va înrăutăți tot mai mult și le va limita funcția, astfel încât să nu mai poată merge la fel de bine a doua zi”.

Acordarea atenției la modul în care vă simțiți în timpul și după un anumit exercițiu vă va spune dacă acesta este bun pentru corpul dumneavoastră sau dacă ați exagerat, au spus experții. Dacă simptomele artritice se intensifică după exerciții fizice, modificați-vă sau schimbați-vă activitatea, dar încercați să rămâneți în mișcare.

De asemenea, fiți conștient că, dacă începeți o nouă activitate fizică, este normal să aveți dureri, rigiditate și umflături după aceea. Ar putea dura între șase și opt săptămâni până când organismul dumneavoastră se va acomoda, potrivit CDC. Odată ce o face, însă, ar trebui să vă bucurați de o oarecare măsură de ameliorare a durerii pe termen lung.

„În Pilates, îl cităm adesea pe fondatorul practicii, Joseph Pilates, care a spus: În 10 ședințe vă veți simți mai bine, în 20 veți arăta mai bine și în 30 veți avea un corp cu totul nou””, a spus Bentivoglio.

De asemenea, este important să selectați un exercițiu care să se potrivească obiectivelor dumneavoastră. Dacă artrita vă afectează flexibilitatea, forța și echilibrul, încercați yoga, Pilates sau tai chi, care se concentrează pe aceste aspecte. Dacă aveți probleme în a aborda scările, cel mai bine ar fi să faceți exerciții pentru a vă întări cvadricepsul. Pentru a face față rigidității și durerii generale, optați pentru mersul pe jos, ciclism sau înot.

Nu presupuneți că sunteți autorizat să stați pe canapea dacă nu aveți artrită sau dacă aveți un caz ușor care provoacă puține dureri sau disfuncții. „Exercițiile fizice vor putea preveni sau întârzia artrita. Dacă nu sunteți activ și nu faceți exerciții fizice, ar trebui să faceți”, a încheiat Atkinson.