Cât de sănătoase sunt pastele

Un an nou, o nouă dietă. Este un refren familiar. O tehnică populară de dietă este crearea unei liste negre de alimente. Renunțarea la „carbohidrați” sau la alimentele ambalate este obișnuită, ceea ce poate însemna evitarea alimentelor de bază din supermarket, cum ar fi pastele.

Dar chiar trebuie să interzicem pastele pentru a ne îmbunătăți dieta? Aceasta este ceea ce numim o abordare reducționistă a nutriției, în care descriem un aliment pe baza doar a uneia dintre componentele sale cheie. Pastele nu sunt doar carbohidrați, spun nutriționiștii consultați de sciencealert.com.

Aproximativ 145 de grame de paste fierte au aproximativ 38 g de carbohidrați, 7,7 g de proteine și 0,6 g de grăsimi. În plus, există toată apa care este absorbită în urma gătitului și o mulțime de vitamine și minerale.

Dar pastele sunt în mare parte carbohidrați? Acest lucru este adevărat, dar nu este întreaga poveste. Trebuie să ne gândim la context.

Ziua dumneavoastră într-o farfurie

Probabil că știți că există recomandări privind cantitatea de energie (kilojouli sau calorii) pe care ar trebui să o consumăm într-o zi. Aceste recomandări se bazează pe mărimea corporală, sexul și activitatea fizică.

Dar poate că nu știți că există și recomandări cu privire la profilul macronutrienților – sau tipurile de alimente – care furnizează această energie.

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt macronutrienți. Macronutrienții sunt descompuși în organism pentru a produce energie pentru corpul nostru.

Rândurile acceptabile de distribuție a macronutrienților descriu raportul sau procentul de macronutrienți care ar trebui să furnizeze această energie. Aceste intervale sunt stabilite de experți pe baza rezultatelor în materie de sănătate și a modelelor de alimentație sănătoasă.

Ele au ca scop să se asigure că primim suficient, dar nu prea mult, din fiecare macroelement. Consumul prea mult sau prea puțin din orice tip de alimente poate avea consecințe asupra sănătății.

Proporțiile sunt, de asemenea, concepute pentru a ne asigura că primim suficient de multe vitamine și minerale care însoțesc energia din alimentele pe care le consumăm de obicei. Ar trebui să obținem 45-65 la sută din energie din carbohidrați, 10-30 la sută din proteine și 20-35 la sută din grăsimi.

Fiecare gram de proteine are aceeași cantitate de energie ca și un gram de carbohidrați

Raporturile de macronutrienți înseamnă că poate fi sănătos să consumați între 1,2 și 6,5 ori mai mulți carbohidrați decât proteine într-o zi – deoarece fiecare gram de proteine are aceeași cantitate de energie ca și un gram de carbohidrați.

Raportul dintre carbohidrați și proteine în paste este de 38 g la 7,7 g, ceea ce echivalează cu un raport de aproximativ 5:1, care se încadrează bine în intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților.

Ceea ce înseamnă că pastele au de fapt suficiente proteine pentru a echilibra carbohidrații. Acest lucru nu se datorează doar ouălor din paste. Grâul este o altă sursă de proteine, constituind aproximativ 20 la sută din proteinele consumate la nivel global.

Dacă vă îngrijorează nivelul de calorii și creșterea în greutate, nici asta nu este atât de simplu.

În contextul unei diete altfel sănătoase, s-a demonstrat că oamenii pierd mai mult în greutate atunci când dieta lor include paste în mod regulat. Și, o analiză sistematică a 10 studii diferite a constatat că pastele sunt mai bune pentru nivelul glicemiei după masă decât pâinea sau cartofii.

În loc să renunțați la spaghete, luați în considerare reducerea dimensiunilor porțiilor sau treceți la paste integrale, care au un conținut mai mare de fibre, ceea ce are beneficii pentru sănătatea intestinelor și vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.

Pastele fără gluten au mai puține proteine decât pastele de grâu. Așadar, în ciuda faptului că sunt mai sănătoase pentru persoanele cu intoleranță la gluten, nu există beneficii sporite pentru sănătate în cazul trecerii la paste fără gluten pentru majoritatea dintre noi.

De asemenea, pastele nu se mănâncă de obicei singure. Așadar, în timp ce unii avertizează cu privire la pericolele legate de vârfurile de zahăr din sânge atunci când se consumă „carbohidrați goi” (adică doar carbohidrați fără alte alimente), acest lucru nu reprezintă de obicei un risc pentru paste.

Atunci când pastele oferă baza unei mese, pot fi un vehicul pentru a-i ajuta pe oameni să mănânce mai multe legume în sosuri de legume netede sau cu bucăți. Pentru copii (sau adulți pretențioși) sosul pentru paste poate fi un loc minunat pentru a ascunde legume pasate sau rase.

Faptul că nu mâncați doar paste este, de asemenea, important pentru profilul proteic. Alimentele vegetale nu sunt, de obicei, proteine complete, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncăm combinații ale acestora pentru a obține toate tipurile diferite de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) de care avem nevoie pentru a supraviețui.

Dar pastele, chiar dacă ne concentrăm adesea pe carbohidrați și energie, au un impact nutrițional bun. La fel ca majoritatea alimentelor, nu sunt doar macronutrienți, ci au și micronutrienți.

O ceașcă de paste fierte are aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat de vitaminele B1 și B9, jumătate din aportul recomandat de seleniu și 10 la sută din necesarul de fier.

Veștile pentru paste devin și mai bune atunci când le consumăm sub formă de resturi.

Atunci când pastele sunt gătite și răcite, o parte din carbohidrați se transformă în amidon rezistent. Acest amidon își primește numele de la faptul că este rezistent la digestie, deci contribuie cu mai puțină energie și este mai bun pentru nivelul de zahăr din sânge.

Așadar, pastele rămase, chiar dacă le reîncălzești, au mai puține calorii decât cele din seara precedentă.

Priviți puțin mai atent la alegerile de „carbohidrați

Se vorbește mult despre reducerea aportului de carbohidrați pentru a pierde în greutate, dar nu uitați că carbohidrații se găsesc sub diferite forme și în diferite alimente.

Unele dintre ele, cum ar fi pastele, aduc alte beneficii. Alții, cum ar fi prăjiturile și acadelele, adaugă foarte puțin altceva.

Atunci când vorbim despre reducerea aportului de carbohidrați rafinați, gândiți-vă mai întâi la dulciurile care sunt consumate singure, înainte de a tăia carbohidrații de bază care sunt adesea serviți cu legume – fără îndoială cel mai sănătos grup alimentar de bază!