Nu vă stricați somnul în timpul sărbătorilor. Încercați aceste sfaturi ale experților în somn

Sărbătorile și stresul par să meargă mână în mână. Pentru a face față, mulți oameni fură adesea ore din somnul lor pentru a se ocupa de gătit, cumpărături, împachetarea cadourilor, petreceri și timpul petrecut cu familia.

„Chiar și o noapte sau două de somn scurt poate avea efecte pe termen scurt asupra sănătății, stării de spirit și bunăstării dumneavoastră. Vă veți bucura mai mult de sărbători dacă vă puteți proteja timpul de somn – și este posibil să faceți mai multe lucruri dacă nu sunteți obosiți și ineficienți din cauza lipsei de somn”, a declarat, pentru CNN, specialistul în somn Kristen Knutson, profesor asociat de neurologie și medicină preventivă la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern din Chicago.

Aveți grijă la excesul de mâncare

”Mâncatul unor mese mari și grele face ca organismul să muncească mai mult pentru a digera alimentele, ceea ce poate contribui la oboseală. Carbohidrații și proteinele, precum și grăsimile induc o serie de modificări hormonale care pot favoriza modificări ale serotoninei, care este un hormon al plăcerii și al senzației de bine, care favorizează somnolența”, a explicat și Steven Malin, profesor asociat în cadrul departamentului de kinesiologie și sănătate de la Universitatea Rutgers din New Jersey.

”Mâncatul unor porții mai mici și luarea de pauze pentru a verifica cu corpul tău cât de plin ești poate ajuta. Știu că pare crud, mai ales atunci când o masă delicioasă este chiar în fața ta, dar acest sfat poate ajuta la reducerea senzației de somnolență”, a completat specialistul în somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Școala de Medicină Keck de la Universitatea din California de Sud.

”Încercați să înlocuiți alimentele dulci și grase din farfuria de sărbători cu mai multe alimente neprocesate și bogate în fibre. Aceste înlocuiri „încetinesc digestia astfel încât oamenii se simt sătui mai mult timp. O altă abordare este luarea în considerare a aportului de apă. Consumul unei cantități adecvate de apă înainte de a mânca poate ajuta la extinderea stomacului și la crearea unei senzații de sațietate. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la contracararea senzației de lene. Chiar și statul în picioare și mișcarea în jurul casei sau în cartier poate ajuta la resetarea acelui comutator obosit”, a adăugat Malin.

Și nu continuați să mâncați și să mâncați până la orele dimineții. Digestia încetinește atunci când dormim, ceea ce poate duce la indigestie, arsuri la stomac sau reflux acid care ne pot trezi. În mod ideal, ar trebui să ne oprim din mâncat cu două sau mai multe ore înainte de a vrea să mergem la culcare. Dacă vă este foame înainte de culcare, o gustare ușoară este în regulă, dar alimentele grele și bogate ar trebui evitate”, a spus Knutson.

Rolul special al zahărului

Toate acele dulciuri de sărbători, mai ales dacă sunt consumate pe stomacul gol în așteptarea mesei, pot provoca oscilații ale glicemiei, sau ale zahărului din sânge. Menținerea unui nivel constant al sângelui pe parcursul zilei este cel mai bine pentru organism.

”Atunci când glicemia crește, aceasta declanșează eliberarea de insulină, care elimină glucoza din sânge. Scăderile de glucoză din sânge datorate eliminării insulinei care promovează eliminarea în celulele corpului, pot promova senzațiile de „prăbușire”. În același timp, consumul de alimente pe bază de zahăr mai târziu în timpul serii poate promova explozii de energie care deplasează somnul înapoi, făcând mai greu de adormit”, a nai spus Malin.

Aveți grijă la consumul de alcool

În timp ce mulți dintre noi credem că alcoolul ne ajută să adormim, acesta afectează de fapt calitatea somnului, a avertizat Dasgupta: „Amintiți-vă că alcoolul vă poate face să adormiți mai repede și să dormiți mai greu în prima parte a nopții. Cu toate acestea, alcoolul vă poate perturba somnul în a doua jumătate a nopții”.

Alcoolul acționează ca un supresor asupra creierului, așa că atunci când bem puțin prea mult (sau prea târziu în timpul serii) vom experimenta somnolență. Cu toate acestea, la jumătatea nopții, ficatul va fi terminat de metabolizat alcoolul într-un stimulent numit acetaldehidă. Prin urmare, dacă beți prea mult alcool chiar înainte de a merge la culcare, în aproximativ patru ore acesta este transformat în aldehidă, care poate perturba somnul și vă poate trezi, potrivit Dr. Bhanu Kolla, psihiatru specializat în dependență și expert în medicina somnului la Clinica Mayo.

Dacă te afli într-o fază de somn profund și reparator cam în momentul în care te trezești, acest lucru întrerupe capacitatea creierului de a repara și reface celulele.

Similar cu mâncatul, încercați să vă opriți din băutură cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare pentru a minimiza impactul acesteia asupra somnului, a spus Knutson.

Fiți strategici în ceea ce privește somnul

Mulți oameni așteaptă cu nerăbdare acel pui de somn de sărbători. ”În general, nu este niciodată o idee bună să te întinzi imediat după o masă mare, mai ales dacă ai arsuri la stomac. De asemenea, dacă sunteți o persoană care se confruntă cu insomnia, nu v-aș recomanda să trageți un pui de somn. Dar dacă sunteți lipsit de somn din cauza călătoriei lungi, nu ați dormit mult în noaptea precedentă și nu este prea târziu în zi, un somn de 15-20 de minute este OK”, a sugerat Dasgupta

Atenție la depresie

Dacă suferiți de anxietate, depresie sau tulburare afectivă sezonieră (o afecțiune care provoacă tristețe atunci când este mai puțină lumină naturală), este esențial să vă supravegheați somnul, au spus experții.

„Depresia și somnul sunt legate. Un somn slab ne poate afecta starea de spirit, iar depresia poate duce la un somn nesănătos. Strategiile de calmare pot include o tranziție relaxantă înainte de a merge la culcare, în care puteți face o baie, medita sau asculta muzică liniștitoare”, a spus Knutson.

Pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea, lăsați un carnețel de notițe lângă patul dumneavoastră, astfel încât să puteți nota orice sarcini care vă pot apărea în cap în timp ce încercați să adormiți, a sugerat Knutson.

O altă strategie eficientă este exercițiul fizic regulat. Acesta joacă un rol important în ceea ce privește somnul și depresia, au spus experții, deoarece ameliorează stresul și promovează eliberarea hormonilor „de bine” numiți endorfine.

„Exercițiile fizice îmbunătățesc somnul prin reducerea declanșării somnului, ceea ce înseamnă că durează mai puțin timp pentru a adormi și scade perioada de timp în care stați în pat treaz în timpul nopții. Studiile au arătat că exercițiile fizice le permit persoanelor cu insomnie să adoarmă mai repede, să doarmă mai mult timp și să se bucure de o calitate mai bună a somnului. Exercițiul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a scăpa de stres și depresie, care au fost probleme comune pentru oameni în timpul sărbătorilor”, a spus Dasgupta.