Obținerea câtorva ore în plus în weekend nu poate compensa toate daunele cauzate de lipsa de somn în timpul săptămânii. Atunci când ceasurile din majoritatea statelor se dau înapoi odată cu sfârșitul orei de vară, oamenii se vor bucura de o oră în plus de somn.

În orice noapte, obținerea unei ore suplimentare de somn poate face o mare diferență în ceea ce privește bunăstarea fizică și mentală. Asta înseamnă că puteți folosi o oră în plus de somn aici sau acolo ca pe o oportunitate de a recupera nopțile nedormite?

Nu chiar. Un număr tot mai mare de cercetări arată că o singură noapte de somn de recuperare nu poate compensa zile sau săptămâni de somn slab sau inadecvat. Mai degrabă, luați în considerare folosirea orei suplimentare ca o oportunitate de a schimba câteva obiceiuri pentru a obține un somn mai eficient și suficient în fiecare noapte.

De ce este atât de important somnul

Somnul insuficient – adesea definit în studii ca fiind orice mai puțin de șapte ore pe noapte pentru majoritatea adulților – este legat de probleme semnificative de memorie, de un proces decizional deficitar și de un sistem imunitar compromis, alături de un risc mai mare de creștere în greutate, de boli de inimă, de depresie și de demență. Diferite studii au arătat că jocul de recuperare a somnului în weekend nu reduce în mod eficient aceste riscuri.

„Datele actuale sugerează că efectuarea unui somn suplimentar sau de recuperare în weekend nu vă poate proteja de acest risc dacă aveți un somn scurt în timpul săptămânii de lucru”, a declarat Christopher Depner, profesor adjunct la Universitatea din Colorado Boulder, care a lucrat la unul dintre aceste studii.

„Chiar dacă vă simțiți mai bine din punct de vedere mental după ce ați dormit mai mult în weekend, sunteți în continuare expuși riscului acestor boli din cauza somnului scurt din timpul săptămânii de lucru”, a declarat Depner pentru Live Science: „Datele arată că, cu cât somnul tău variază mai mult între zilele de lucru și weekend, cu atât riscul de a suferi de aceste boli este mai mare.”

Frumusețea odihnei

În schimb, un somn mai bun pe timp de noapte este un bilet spre o mai bună stare de bine a minții și a corpului și, pe scurt, spre zile mai bune.

Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la opt ore de somn pe noapte, conform unui consens aproximativ între majoritatea experților. Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult. Dar cantitatea de care adulții au nevoie variază în funcție de individ; unii oameni sunt programați genetic să se descurce cu succes cu mai puțin, dacă somnul lor este foarte eficient.

Un studiu realizat la începutul acestui an în revista Nature Aging a sugerat că șapte ore este ideal pentru majoritatea adulților. Alte cercetări au sugerat că dormitul mai puțin de șase ore sau mai mult de opt ore este rău pentru sănătatea inimii.

Dacă luați șapte ore ca fiind un prag minim rezonabil pentru majoritatea adulților, așa cum face guvernul federal, atunci aproximativ o treime dintre adulții din SUA nu dorm suficient.

Cel mai bun mod de a evalua dacă dormiți suficient de bine este prin evaluarea modului în care vă simțiți în timpul zilei. Iată câteva semne că somnul tău este sub așteptări, potrivit mai multor experți în somn:

-Aveți dificultăți în a vă trezi sau a vă ridica din pat.
-Vă luptați cu concentrarea sau memoria.
-Aveți frecvent stări de proastă dispoziție sau un temperament scurt. 
-Sunteți obosit după-amiaza.

Dacă vreunul dintre acestea vă sună familiar, atunci o oră în plus de somn ar putea fi un beneficiu pentru starea dumneavoastră de spirit, acuitatea mentală, stabilitatea emoțională și productivitatea. Iată ce se întâmplă într-o noapte bună:

-Evenimentele și experiențele zilei sunt procesate și mutate în stocarea pe termen lung, sub formă de amintiri, în timp ce informațiile străine, și chiar gândurile rele, sunt evacuate din minte. 
-Creierul este curățat de deșeurile acumulate printr-un proces de colectare a gunoaielor numit sistem limfatic, o rețea de microvasile care înconjoară creierul și care a fost înțeleasă abia în ultimul deceniu. 
-Hormonii de creștere și alte substanțe chimice sunt eliberați pentru a reface și reîmprospăta organele, sângele și țesuturile din tot corpul.

Cea mai mare parte a acestei operațiuni de curățare, reparare și întinerire are loc în timpul celei mai profunde etape a somnului, când undele cerebrale sunt cele mai lente, și în timpul mișcării rapide a ochilor (REM), când visele sunt frecvente. Aceste etape critice ale somnului se repetă în mai multe cicluri, intercalate cu etape mai ușoare, pe parcursul nopții. Atunci când somnul este prea ușor, fragmentat sau scurt, se pierd minute vitale de somn reparator, iar calitatea și eficiența generală a somnului scad.

Problema cu somnul de împăcare

Dacă aveți nevoie de o oră în plus de somn din când în când, luați-o, sunt de acord experții. Recunoașteți-l doar ca pe un pansament, nu ca pe un leac. Ca și în cazul altor comportamente cronice nesănătoase, cum ar fi să bei prea mult în mod obișnuit sau să mănânci în mod regulat mâncare nesănătoasă, experții spun că dormitul prea puțin în timp poate provoca daune organismului care nu este în întregime reparabil. Vă puteți trata mintea și corpul mai bine în continuare, dar nu puteți da înapoi pe deplin ceasul de la daunele care au fost făcute. Între timp, daunele se pot acumula rapid.

O singură oră de somn pierdută – așa cum se poate întâmpla atunci când ceasurile se devansează primăvara, sau în orice noapte proastă – perturbă ceasul intern de somn-veghe al organismului, numit ritm circadian, timp de până la o săptămână. Cu cât vă lipsește mai mult somn, cu atât lucrurile se înrăutățesc. Într-un studiu din 2020, publicat în revista Scientific Reports, oamenii au făcut teste de memorie înainte și după ce au fost lipsiți total de somn o noapte și apoi din nou după două nopți de somn de recuperare, care au implicat 10 ore în pat în fiecare noapte. În timp ce unele funcții cerebrale au fost restabilite de somnul de recuperare, au arătat scanările cerebrale, performanța la testele de memorie nu s-a îmbunătățit după somnul de recuperare.

După trei nopți consecutive în care au dormit mai puțin de șase ore, oamenii au fost vizibil mai nervoși, mai nervoși și mai frustrați și au avut simptome de probleme gastrointestinale și probleme respiratorii, potrivit unui studiu din 2021, publicat în revista Annals of Behavioral Medicine.

„Dacă ați avut o noapte de somn prost, ar putea fi înțelept să recunoașteți că bunăstarea și funcționarea de a doua zi ar putea fi mai scăzute decât nivelurile obișnuite și să nu vă prelungiți munca și activitățile în ziua următoare unei nopți de somn prost”, a declarat liderul studiului, Soomi Lee, profesor asistent la University of South Florida, care studiază somnul și stresul.

„Ar putea fi în regulă să ai una sau două nopți de somn prost”, a declarat Lee pentru Live Science. „Cu toate acestea, o problemă reală de sănătate poate apărea dacă acumulați nopți de somn prost de-a lungul timpului. Astfel, eforturile ar trebui să se concentreze pe compensarea somnului pierdut între timp”.

Un studiu recent publicat în Journal of Experimental Medicine a sugerat modul în care efectele negative se adună. Paisprezece adulți sănătoși au petrecut șase săptămâni dormind cu 90 de minute mai puțin decât durata normală de 7,5 până la opt ore. Lipsa somnului a alterat ADN-ul din interiorul celulelor stem cheie ale sistemului imunitar, declanșând o reacție exagerată a sistemului care poate provoca inflamații în tot corpul. Un experiment similar pe șoareci, realizat de aceiași cercetători, a avut același efect. Apoi, după săptămâni de recuperare a somnului, șoarecii aveau în continuare un sistem imunitar compromis. Cercetătorii au emis ipoteza că oamenii experimentează o degradare similară de lungă durată.

„Constatările noastre sugerează că recuperarea somnului nu este capabilă să inverseze complet efectele unui somn de proastă calitate”, a declarat într-un comunicat primul autor al lucrării de cercetare, Dr. Cameron McAlpine, profesor asistent de cardiologie la Icahn School of Medicine at Mount Sinai din New York.

Cum o oră poate face diferența

Cheia pentru un somn de calitate este să vă angajați în bune obiceiuri de somn, dacă nu o faceți deja. Iată doar câteva dintre cele mai importante 20 de tactici prezentate în cartea mea pentru îmbunătățirea calității și duratei somnului:

-Alegeți o oră rezonabilă de culcare, ideal înainte de miezul nopții, și respectați-o cât mai bine, chiar și în weekend.
-Treziți-vă cam la aceeași oră zilnic și dați-vă jos din pat fără să ațipiți.
-Bucurați-vă de cât mai multă lumină naturală, exterioară, în timpul zilei, mai ales la prima oră a dimineții, pentru a vă regla corect ritmul circadian.
-Faceți cel puțin 2,5 ore pe săptămână (echivalentul a 22 de minute pe zi) de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi.
-Limitați consumul de alcool; băutura vă poate ajuta să leșinați, dar distruge calitatea somnului.
-Seara, evitați cofeina, luminile puternice și activitățile stresante, cum ar fi citirea de știri proaste, trimiterea de e-mailuri de serviciu sau derularea pe rețelele de socializare.

Dacă dormiți mai puțin de șapte ore pe noapte și nu vă simțiți în formă în timpul zilei, iată ce trebuie să înțelegeți: În loc să încercați să recuperați somnul pierdut în mod regulat, concentrați-vă pe obținerea unui somn mai mult și mai bun în fiecare noapte, deoarece nopțile mai bune promit zile mai bune.