La ce ajută terapia cu lumină

Terapia cu lumină puternică poate ajuta la ameliorarea tuluburărilor afective sezoniere, a depresiei majore și a depresiei perinatale. Trecerea de la toamnă la iarnă înseamnă cer mai gri, zile mai scurte și, pentru unii oameni, revenirea tulburării afective sezoniere. SAD are simptome similare depresiei (cum ar fi senzația de tristețe, apatie și lene), dar apare doar în timpul toamnei târzii și la începutul iernii.

Terapia cu lumină – care presupune să stai în apropierea unei surse speciale de lumină în fiecare dimineață timp de cel puțin 30 de minute – poate ajuta la ameliorarea SAD. Dar mulți oameni nu realizează că această terapie poate fi eficientă și pentru depresia majoră și depresia care apare în timpul sau după sarcină, cunoscută sub numele de depresie perinatală.

„Atât pentru depresia sezonieră, cât și pentru cea non-sezonieră, eficacitatea terapiei prin lumină este aproximativ aceeași ca și cea a medicamentelor antidepresive sau a formelor populare de psihoterapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală”, spune Dr. Richard S. Schwartz, profesor asociat de psihiatrie la Harvard Medical School. Deși dovezile variază de la un studiu la altul, se pare că fiecare dintre aceste diferite terapii îmbunătățește simptomele la un procent cuprins între 40% și 60% dintre persoane. Combinarea a două dintre aceste terapii împreună – terapia cu lumină și medicamente – tinde să ajute și mai mult.

De ce se confruntă oamenii cu SAD?

SAD pare să fie declanșată de o scădere a expunerii zilnice la lumina soarelui. Lumina afectează sistemele complexe care guvernează ceasul circadian de 24 de ore din creier, care reglează nu doar ciclurile noastre de somn și de veghe, ci și digestia, activitatea hormonală și alte funcții corporale importante.

Receptorii speciali din retină (porțiunea sensibilă la lumină a ochiului) transmit informații despre lumina din mediul nostru înconjurător către nucleul superchiasmatic – care este ceasul principal al organismului – în adâncul creierului. În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit căi nervoase suplimentare de la receptorii de lumină din retină la alte părți ale creierului. Acestea includ cortexul prefrontal, care este implicat în reglarea dispoziției și a cogniției, explică Dr. Schwartz.

„Dincolo de setarea ceasului nostru circadian, expunerea la lumină pare să afecteze și zonele cu funcții superioare ale creierului”, spune el. Acesta este motivul pentru care terapia cu lumină poate ajuta la tratarea SAD, care, ca și depresia majoră, poate fi tratată și cu medicamente și terapie.

Terapia cu lumină poate determina o îmbunătățire cu puține efecte secundare

Atât pentru SAD, cât și pentru alte tipuri de depresie, terapia cu lumină are caracteristici unice care o fac o alternativă atractivă la medicamente, notează Dr. Schwartz. Medicamentele antidepresive au nevoie adesea de câteva săptămâni pentru a începe să funcționeze și, uneori, provoacă efecte secundare deranjante, inclusiv greață, creștere în greutate și disfuncții sexuale. La persoanele care răspund bine la terapia cu lumină, simptomele depresiei încep de obicei să se amelioreze în decurs de o săptămână, iar efectele secundare, care includ oboseala oculară și durerile de cap, sunt rare și ușoare.

Pentru persoanele cu depresie care sunt însărcinate sau în vârstă, încercarea terapiei prin lumină are sens, deoarece aceste grupuri trebuie adesea să evite sau să reducă utilizarea medicamentelor. Iar persoanele în vârstă, în special cele cu mobilitate limitată, petrec adesea mult timp în medii întunecate și sunt predispuse la depresie, spune Dr. Schwartz.

Cum se utilizează terapia cu lumină

Terapia prin lumină necesită o cutie de lumină care emite 10.000 lux (o măsură a intensității luminii). Vă așezați în fața luminii timp de aproximativ 30 de minute în fiecare dimineață, cât mai curând posibil după ce vă treziți. Cutiile de lumină nu sunt reglementate, așa că este important să te asiguri că achiziționezi una care îndeplinește anumite specificații.

Pentru a utiliza o cutie de lumină, plasați-o în fața dumneavoastră sau ușor retrasă în lateral. Nu vă uitați direct la lumină, ci țineți ochii deschiși. Puteți să mâncați, să citiți, să vă uitați la televizor sau să lucrați la calculator în timp ce vă aflați sub lumină.

Persoanele care suferă de tulburare bipolară ar trebui să consulte un psihiatru sau un alt profesionist în domeniul sănătății mintale înainte de a încerca terapia cu lumină, spune Dr. Schwartz. În cazuri rare, terapia poate declanșa un episod maniacal, un risc care este, de asemenea, posibil atunci când se începe pentru prima dată cu majoritatea antidepresivelor. De asemenea, persoanele cu depresie severă nu ar trebui să încerce terapia cu lumină fără îndrumarea unui psihiatru.

O plimbare dimineața devreme

Pentru oricine altcineva care se simte abătut sau deprimat – fie că are legătură cu anotimpul sau cu sarcina, fie că nu – o plimbare dimineața devreme poate oferi beneficii similare terapiei cu lumină. O zi însorită și luminoasă are aproximativ 50.000 de lux, iar o zi gri are aproximativ 10.000 de lux. „Plimbarea în aer liber imediat după răsăritul soarelui, chiar și într-o zi înnorată, oferă aproape aceeași cantitate de expunere la lumină ca o cutie de lumină”, spune Dr. Schwartz.

În zilele însorite, soarele este suficient de strălucitor pentru a obține un efect terapeutic chiar dacă purtați ochelari de soare (care vă protejează ochii de radiațiile ultraviolete ale soarelui, adaugă el). Dacă vă plimbați timp de 30 de minute, veți obține, de asemenea, o doză sănătoasă de exerciții fizice care stimulează starea de spirit. Dar dacă constrângerile de timp sau de mobilitate fac acest obiectiv prea provocator, statul afară timp de doar 15 minute în orice moment al zilei poate face o diferență în starea dumneavoastră de spirit, spune Dr. Schwartz.