Faceți acest număr de pași pe jos în fiecare zi pentru a vă reduce riscul de demență. Studiu

Vreți să vă reduceți riscul de demență? Puneți-vă un contor de pași și începeți să vă numărați pașii – veți avea nevoie de între 3.800 și 9.800 de pași în fiecare zi pentru a vă reduce riscul de declin mental, potrivit unui nou studiu.
Persoanele cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani care făceau 9.826 de pași pe zi aveau cu 50% mai puține șanse de a dezvolta demență în decurs de șapte ani, a constatat studiul. Mai mult, persoanele care mergeau cu „scop” – la un ritm de peste 40 de pași pe minut – au reușit să își reducă riscul de demență cu 57% cu doar 6.315 pași pe zi.
„Este o activitate de mers rapid, ca o plimbare în forță”, a declarat coautorul studiului, Borja del Pozo Cruz, profesor asociat adjunct la Universitatea din Danemarca de Sud din Odense, Danemarca, și cercetător principal în domeniul științelor sănătății pentru Universitatea din Cadiz, Spania.
Chiar și persoanele care mergeau aproximativ 3.800 de pași pe zi, indiferent de viteză, și-au redus riscul de demență cu 25%, a constatat studiul.
„Acest lucru ar fi suficient, la început, pentru persoanele sedentare”, a declarat del Pozo Cruz, pentru CNN.
„De fapt, este un mesaj pe care medicii l-ar putea folosi pentru a-i motiva pe adulții în vârstă foarte sedentari – 4.000 de pași este foarte ușor de făcut de mulți, chiar și de cei care sunt mai puțin în formă sau nu se simt foarte motivați”, a adăugat el. „Poate că, persoanele mai active și mai în formă ar trebui să țintească 10k, unde vedem efectele maxime”.
Dar a existat un rezultat și mai interesant îngropat în studiu, potrivit unui editorial intitulat „Este 112 noul 10.000?”, publicat marți în JAMA Neurology.
Cea mai mare reducere a riscului de demență – 62% – a fost obținută de persoanele care au mers într-un ritm foarte alert de 112 pași pe minut timp de 30 de minute pe zi, a constatat studiul. Cercetările anterioare au etichetat 100 de pași pe minut (3,7 km pe oră) ca fiind un nivel de intensitate „vioi” sau moderat.
Editorialul a argumentat că persoanele care doresc să își reducă riscul de demență se concentrează pe ritmul de mers pe jos mai degrabă decât pe distanța parcursă.
„În timp ce 112 pași/min este o cadență destul de vioaie, ‘112’ este, în mod imaginabil, un număr mult mai ușor de parcurs și mai puțin intimidant pentru majoritatea persoanelor decât ‘10.000’, mai ales dacă au fost inactive sau subactive din punct de vedere fizic”, au scris cercetătorii în domeniul Alzheimer Ozioma Okonkwo și Elizabeth Planalp în editorial. Okonkwo este profesor asociat în cadrul departamentului de medicină la Centrul de Cercetare a Bolii Alzheimer din Wisconsin de la Universitatea Wisconsin-Madison; Planalp este cercetător științific în laboratorul lui Okonkwo.
„Suntem de acord că aceasta este o descoperire foarte interesantă”, a declarat del Pozo Cruz prin e-mail. „Părerea noastră este că intensitatea pasului contează! Dincolo de volum. Tehnologia ar putea fi folosită pentru a urmări nu doar numărul de pași, ci și ritmul și astfel aceste tipuri de măsurători pot fi încorporate și în ceasurile comerciale. Sunt necesare mai multe cercetări în acest sens”.
Nu aveți un contor de pași? Puteți să numărați numărul de pași pe care îi faceți în 10 secunde și apoi să îl înmulțiți cu șase – sau numărul de pași pe care îi faceți în șase secunde și să îl înmulțiți cu 10. Oricum ar fi, funcționează. Dar nu uitați că nu toți pașii au aceeași lungime și nici nivelul de fitness. Ceea ce ar putea fi un ritm alert pentru o persoană de 40 de ani poate să nu fie sustenabil pentru o persoană de 70 de ani.
Dar, ]nainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă aveți dureri.
Detaliile studiului
Studiul, publicat tot în JAMA Neurology, a analizat date de la peste 78.000 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani care au purtat accelerometre la încheietura mâinii. Cercetătorii au numărat numărul total de pași pe zi al fiecărei persoane, iar apoi le-au încadrat în două categorii: Mai puțin de 40 de pași pe minut – ceea ce reprezintă mai mult o plimbare amiabilă, ca atunci când mergeți dintr-o cameră în alta – și mai mult de 40 de pași pe minut, sau așa-numitul mers „intenționat”. Cercetătorii au analizat, de asemenea, performerii de vârf – cei care au făcut cei mai mulți pași în decurs de 30 de minute pe parcursul unei zile (deși aceste 30 de minute nu trebuiau să aibă loc în aceeași plimbare).
Cercetătorii au comparat apoi pașii acelei persoane cu diagnosticul lor de demență de orice tip șapte ani mai târziu. După ce au controlat vârsta, etnia, educația, sexul, starea socio-emoțională și numărul de zile în care au purtat un accelerometru, cercetătorii au luat în considerare și variabilele legate de stilul de viață, cum ar fi o dietă proastă, fumatul, consumul de alcool, consumul de medicamente, problemele de somn și istoricul bolilor cardiovasculare.
Studiul a avut unele limitări, subliniază autorii săi – a fost doar observațional, deci nu poate stabili o cauză directă și un efect între mersul pe jos și un risc mai mic de demență. În plus, „este posibil ca intervalul de vârstă al participanților să fi dus la un număr limitat de cazuri de demență, ceea ce înseamnă că este posibil ca rezultatele noastre să nu poată fi generalizate la populațiile mai în vârstă”, se arată în studiu.
„Deoarece există adesea întârzieri considerabile în diagnosticarea demenței, iar acest studiu nu a inclus evaluări clinice și cognitive formale ale demenței, este posibil ca prevalența demenței în comunitate să fie mult mai mare”, au adăugat autorii.
Deși sunt de acord că rezultatele nu pot fi interpretate ca fiind o cauză și un efect direct, „dovezile tot mai numeroase în sprijinul beneficiilor activității fizice pentru menținerea unei sănătăți optime a creierului nu mai pot fi ignorate”, au scris Okonkwo și Planalp.
„Este timpul ca gestionarea inactivității fizice să fie considerată o parte intrinsecă a vizitelor de rutină de îngrijire primară pentru adulții în vârstă”, au adăugat ei.
Alte cercetări despre demență
Într-adevăr, o cercetare recentă publicată în iulie a constatat că multe activități de petrecere a timpului liber, cum ar fi treburile casnice, exercițiile fizice, cursurile de educație pentru adulți și vizitele în familie și la prieteni, afectează riscul de demență la persoanele de vârstă mijlocie.
Cercetătorii au constatat că adulții care erau foarte implicați în activități fizice, cum ar fi exercițiile fizice frecvente, aveau un risc cu 35% mai mic de a dezvolta demență, în comparație cu persoanele care erau cel mai puțin implicate în aceste activități.
Efectuarea regulată a treburilor casnice a redus riscul cu 21%, în timp ce vizitele zilnice cu familia și prietenii au redus riscul de demență cu 15%, în comparație cu persoanele care erau mai puțin implicate.
Toți participanții la studiu au beneficiat de efectul protector al activităților fizice și mentale, indiferent dacă aveau sau nu un istoric familial de demență, au constatat cercetătorii.
Un alt studiu publicat în ianuarie a constatat că exercițiile fizice pot încetini demența la persoanele în vârstă active ale căror creiere prezentau deja semne de plăci, încurcături și alte semne distinctive ale bolii Alzheimer și ale altor boli cognitive.
Studiul respectiv a constatat că exercițiile fizice sporesc nivelurile unei proteine cunoscute pentru consolidarea comunicării dintre celulele creierului prin sinapse, ceea ce poate fi un factor-cheie în menținerea la distanță a demenței.
„Demența poate fi prevenită în mare măsură”, a declarat del Pozo Cruz. „Activitatea fizică, precum și alte comportamente legate de stilul de viață, cum ar fi lipsa alcoolului și a fumatului, menținerea unei diete și a unei greutăți sănătoase și somnul, vă pot pune pe calea cea bună pentru a evita demența.”