Beneficiile mersului pe jos. Noi argumente ale specialiștilor, bazate pe studii

Poate mersul pe jos să scadă tensiunea arterială? Știm de mult timp că mersul pe jos are multe beneficii pentru sănătate și bunăstare, inclusiv întărirea oaselor și a mușchilor și ne ajută să ne menținem o greutate sănătoasă și să pierdem grăsime corporală. Se pare că avantajele mersului pe jos nu se opresc aici.
Activitatea fizică regulată este asociată cu scăderea tensiunii arteriale și, prin urmare, cu reducerea riscului cardiovascular. Mersul pe jos pentru a vă controla tensiunea arterială, fie în aer liber, fie pe una dintre cele mai bune benzi de alergare pentru mers pe jos, este ușor accesibil pentru majoritatea și nu este diferit.
Dr. Mahmoud Al Rifai, membru al Colegiului American de Cardiologie, care a fost implicat în multiple studii privind riscul cardiovascular, a declarat pentru LiveScience: „Îi sfătuim frecvent pe pacienții noștri să se angajeze într-o activitate fizică moderată spre viguroasă, iar aceasta poate include mersul pe jos. Și nu este greu de înțeles de ce”.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (opens in new tab) (CDC), hipertensiunea arterială (termenul mai formal pentru tensiune arterială ridicată sau ridicată) afectează 47% dintre persoanele din SUA. În plus, CDC estimează că doar unul din patru adulți cu hipertensiune arterială își controlează afecțiunea. În mod clar, găsirea unei modalități fiabile și consecvente de a vă menține tensiunea arterială în limite sănătoase este mai importantă ca niciodată.
Mai jos, veți găsi tot ceea ce trebuie să știți despre mersul pe jos și rolul său potențial în scăderea tensiunii arteriale, inclusiv modul în care ajută și exact cât de mult trebuie să mergeți pentru a vedea rezultate pozitive.
Dr. Rebecca Breslow este medic, cercetător și scriitor. Absolventă a Universității Yale, ea și-a făcut pregătirea medicală la Harvard Medical School, Brigham and Women’s Hospital și Boston Children’s Hospital. A practicat medicina academică timp de 17 ani, timp în care a fost autoarea a numeroase publicații pentru publicul academic și profan. În prezent, se concentrează pe redactarea și editarea de articole medicale în regim independent, pentru a contribui la accesibilizarea informațiilor medicale, de sănătate și de wellness pentru un public larg.
Poate mersul pe jos să scadă tensiunea arterială?
Studiile sugerează că da. O analiză sistematică, publicată în Database of Abstracts of Reviews of Effects a examinat studiile efectuate asupra mersului pe jos și impactul acestuia asupra hipertensiunii arteriale. Autorii au concluzionat: „Au existat dovezi privind efectele benefice ale mersului pe jos asupra scăderii fie a tensiunii arteriale sistolice sau diastolice, fie a ambelor”.
O altă analiză, publicată în revista Preventive Medicine, a găsit dovezi care sugerează că persoanele care se angajează într-un program de „mers pe jos regulat în pas vioi” îmbunătățesc mai mulți factori de risc cunoscuți pentru bolile cardiovasculare – inclusiv hipertensiunea arterială.
CDC definește tensiunea arterială sistolică, cifra superioară într-o măsurătoare a tensiunii arteriale, ca fiind „presiunea din arterele dumneavoastră atunci când inima bate”. Numărul inferior într-o măsurare a tensiunii arteriale, tensiunea arterială diastolică, „măsoară presiunea din arterele dumneavoastră atunci când inima se odihnește între bătăi”.
Un nivel normal al tensiunii arteriale este mai mic de 120/80 milimetri de mercur (mmHg).
Cum ajută mersul pe jos la scăderea tensiunii arteriale?
Potrivit doctorului Al Rifai, mersul pe jos scade „tonusul vaselor de sânge”. El explică: „Vasele de sânge sunt înconjurate de ceea ce se numește celule musculare netede. Iar acestea sunt celule musculare care se pot contracta și relaxa. Și ceea ce determină cât de contractate sau relaxate sunt, este cantitatea de tonus simpatic”.
Dacă crește tonusul, crește tensiunea arterială. Dacă îl micșorați, scădeți tensiunea arterială. „Se crede că mersul pe jos scade tonusul vaselor de sânge”, adaugă Dr. Al Rifai.
Cât de mult trebuie să mergeți pe jos pentru a reduce tensiunea arterială?
Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani , adulții ar trebui să facă 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare viguroase în fiecare săptămână. Poate părea un număr mare, dar puteți atinge acest obiectiv făcând 30 de minute de exerciții fizice, patru-cinci zile pe săptămână.
Ridicarea greutăților, înotul și alergarea scad tensiunea arterială, iar mersul pe jos poate avea același efect. Într-o analiză a 73 de studii publicată în Biblioteca Cochrane, cercetătorii au concluzionat: „Constatările noastre sugerează că mersul pe jos de intensitate moderată, de trei până la cinci ori pe săptămână, cu o durată de 20 până la 40 de minute și 150 de minute pe săptămână, timp de aproximativ trei luni, ar putea avea un efect asupra scăderii tensiunii arteriale”.
Un alt studiu publicat în Hypertension Research a găsit dovezi bune că mersul pe jos 10.000 de pași pe zi a redus tensiunea arterială sistolică la subiecții de sex masculin de vârstă mijlocie . Dacă sunteți în căutarea unei modalități simple de a vă asigura că faceți pașii necesari în fiecare zi, consultați ghidul nostru cu cele mai bune dispozitive de urmărire a activității fizice.
Ce altceva puteți face pentru a reduce tensiunea arterială?
Dr. Al Rifai spune că primul pas pentru scăderea tensiunii arteriale este reprezentat de intervențiile terapeutice asupra stilului de viață: „Este foarte important să fiți activi din punct de vedere fizic. puteți face activități fizice, cum ar fi să lucrați în curte sau să urcați scările, și exerciții dedicate, cum ar fi jogging, înot, haltere”. Asigură-te doar că ai la tine una dintre cele mai bune sticle de apă , astfel încât să poți rămâne hidratat în timpul antrenamentului.
Dr. Al Rifai spune că puteți reduce tensiunea arterială și prin reducerea consumului de sare. Un studiu publicat în jurnalul Electrolytes and Blood Pressure a constatat: „În acest sens, nu trebuie să vă faceți griji: O reducere a sării din alimentație de la consumul actual [media globală] de 9-12 g/zi la nivelul recomandat de mai puțin de 5-6 g/zi va avea efecte benefice majore asupra sănătății cardiovasculare”.
În cele din urmă, puteți reduce tensiunea arterială prin scăderea în greutate. Dr. Al Rifai spune: „Pierderea în greutate în sine poate duce la o reducere dramatică a tensiunii arteriale.” Există dovezi care o demonstrează: într-un studiu publicat în Hypertension, cercetătorii au constatat că o pierdere de 1 kg de greutate corporală a fost asociată cu o scădere de aproximativ 1 mm Hg a tensiunii arteriale.