Teama de a vorbi în public. Experiența unui avocat care a reușit să o depășească

Teama de a vorbi în public face parte din grupa fobiilor sociale şi afectează aproximativ 75% dintre oameni. Deorece teama de a vorbi în public împiedică împlinirea personală şi profesională a celor afectaţi, se recomandă tratarea ei din stadiile incipiente. Există atât tratamente specializate, cât şi exerciţii de combatere a fricii care pot fi încercate într-un mediu familiar.

În calitate de avocat a cărui slujbă implică multe discuții și faptul de a fi în centrul atenției, frica de a vorbi în public a lui Jeena Cho era debilitantă.

„Îmi criticam mental în mod constant propria performanță”, a declarat Cho, care este, de asemenea, instructor de mindfulness și coautor al cărții „Avocatul anxios: Un ghid de 8 săptămâni pentru o practică de avocatură veselă și satisfăcătoare prin mindfulness și meditație”.

„Dacă ar trebui să mă duc la o audiere și simt că mi se înroșește fața, îmi transpiră palmele … m-aș gândi: Doamne, toată lumea din sala de judecată va ști că ești super anxios. Și o să îngheți și o să uiți ce ai de spus. Bineînțeles, toate aceste gânduri ar declanșa din nou toate reacțiile fiziologice, apoi inima mea ar bate și mai repede”, a spus Cho.

După ce a fost diagnosticată cu anxietate socială în 2011, Cho a aflat că cercetătorii au studiat potențialul practicilor de conștientizare, cum ar fi meditația, pentru a ajuta la reducerea răspunsurilor de frică precum al ei. Potrivit unor studii din 2015 și 2020, unii studenți au folosit cu succes programe de reducere a stresului bazate pe mindfulness pentru a-și diminua temerile legate de evaluarea academică, care au interferat cu abilitățile lor de a studia. Persoanele care s-au luptat cu fobii sociale sau cu temeri legate de stresul post-traumatic au beneficiat, de asemenea, de antrenamente de mindfulness, potrivit unor cercetări publicate în 2010 și, respectiv, 2017.

Simțind că temerile ei i-au păstrat lumea foarte mică, Cho s-a înscris la un program de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe mindfulness la Universitatea Stanford pentru a încerca să-și schimbe viața.

O nouă perspectivă asupra fricii

Cu ajutorul a două ore săptămânale de cursuri de mindfulness, a meditațiilor zilnice de 45 de minute și a temelor pentru acasă care puneau la îndoială convingerile rigide, Cho a învățat cum să se distanțeze de gândurile temătoare și să fie mai blândă cu ea însăși.

„Mintea mea îmi spune: Mâine ai o audiere și vei fi groaznic la audiere și vei pierde, iar dacă vei pierde, clienții tăi te vor da în judecată pentru malpraxis. Și apoi vei fi exclus din barou și vei rămâne fără casă'”, a povestit Cho pentru CNN.

„Am reușit să privesc acest gând și să spun: Oh, știi ce, asta este doar o condiționare mentală. Sunt doar niște gânduri pe care mintea mea le-a inventat undeva pe parcurs, dar nu există nicio dovadă în acest sens'”.

Nu că nu mai simte frică sau anxietate, dar răspunsul ei la ele s-a schimbat.

„Pot să recunosc acele gânduri ca fiind doar gânduri aleatorii pe care mintea mea le inventa.  Aș putea spune: Oh, da, mintea mea face din nou acea gândire catastrofală. Care este gândul mai util pe care îl pot avea?”

Adulții care au făcut patru săptămâni de antrenament de meditație ghidată de mindfulness folosind aplicația pentru smartphone Headspace au văzut rezultate similare. Aceștia și-au depășit mai ușor reacțiile de frică în comparație cu un grup de control care nu a urmat un antrenament de mindfulness, potrivit unui mic studiu din 2019.

Headspace i-a lăsat pe participanți să folosească gratuit meditațiile ghidate zilnice de 10 până la 20 de minute ale aplicației și a furnizat date de aderență cercetătorilor, dar, în rest, nu a avut nicio altă implicare în studiu, potrivit autorilor studiului.

Constatările au sugerat că „antrenamentul de mindfulness pare să îmbunătățească retenția amintirilor de extincție a fricii”, a declarat primul autor al studiului, Johannes Björkstrand, cercetător în psihologie la Universitatea Lund din Suedia. Cu alte cuvinte, extincția fricii este capacitatea creierului de a forma și de a salva amintiri care îi spun că o situație de care se temea odată este acum sigură.

Cum se schimbă mințile prin mindfulness

Experiența lui Cho, susținută de toate aceste studii, a fost că practicarea mindfulness a ajutat-o să restructureze o mentalitate negativă sau să înceteze să se mai aștepte la cel mai rău rezultat posibil în orice situație.

Cei mai mulți consideră că practica concentrării intenționate a conștiinței asupra respirației, senzațiilor corporale și emoțiilor este utilă pentru reglarea gândirii exagerate, a fricii și a rușinii, potrivit studiului din 2015 privind studenții universitari cu temeri legate de evaluarea academică.

O schimbare treptată

Cursul de opt săptămâni de mindfulness pe care studenții l-au urmat le-a oferit calm „și i-a făcut să se simtă mai acceptați față de ei înșiși și față de problemele lor de anxietate”, a declarat Aslak Hjeltnes, primul autor al studiului.

„Participanții au început să folosească mindfulness atunci când erau distrași de sentimente de anxietate în situații de performanță academică. Unii participanți au descris o schimbare treptată în viața lor de zi cu zi, în care au simțit mai puțină teamă și mai multă curiozitate în propriile studii academice.”

„Am o modalitate de a mă readuce cu picioarele pe pământ și de a-mi spune că: Nu e mare lucru, acum pot să mă duc și să fac exercițiile, iar după aceea va fi bine””, le-a spus un participant la studiu cercetătorilor.

Reglarea emoțiilor

Pentru persoanele care încă simt frică, ca răspuns la anumite situații, mindfulness îi poate ajuta să rămână sau să stea cu aceste experiențe și să învețe că pot face față prin ele, a declarat Auretta Sonia Kummar, doctorandă în psihologie clinică la Universitatea Murdoch din Australia, prin e-mail: „Este vorba de reglarea emoțiilor și, prin urmare, și de reglarea comportamentului (de exemplu, modul în care răspund în mod intenționat la stimulul de frică, spre deosebire de reacția automată la acesta).”

Iar efectele acestui tip de antrenament pot fi de lungă durată: „Studiile neuroștiințifice indică faptul că opt săptămâni de antrenament (de reducere a stresului bazat pe mindfulness) pot duce la schimbări în creier, de exemplu la o activitate redusă în amigdala, unul dintre sistemele neuronale care procesează frica”, a declarat Hjeltnes, profesor asociat de psihologie clinică la Universitatea din Bergen, Norvegia.

Confruntarea constantă a fricilor cu mindfulness în mod regulat este importantă pentru ca practica să funcționeze, a spus Hjeltnes.

”Încă mă simt anxioasă”

La câțiva ani de la prima experiență a lui Cho cu antrenamentul de mindfulness, practica este încă esențială pentru ea: „Mi-am dat seama că aceste instrumente și tehnici sunt într-adevăr lucruri de care cred că toată lumea poate beneficia. Am început să le predau altor avocați, iar apoi am scris cartea „The Anxious Lawyer”.

„De fiecare dată când trebuie să țin un discurs, cu siguranță încă mă simt anxioasă. Încă observ micii fluturi în stomac, inima îmi bate puțin mai repede. Dar sunt capabilă să recunosc aceste reacții fiziologice ca fiind modul în care corpul meu mă anunță că sunt pe cale să fac ceva important”, a adăgat ea.

Acum că anxietatea intensă este în oglinda retrovizoare, Cho a spus că experimentează lumea în mod diferit: „Cu siguranță mă voi opri și voi mirosi trandafirii atunci când îi văd, mă voi uita la cer, voi privi norii care trec. Sunt capabilă să mă bucur doar de experiențele zilnice, de bucurie de moment”.