Bucătarii serioși se pot certa cu privire la cel mai bun mod de a rumeni o friptură sau de a coace o prăjitură. Dar asupra unui singur aspect există un acord aproape unanim: Pentru ca mâncarea să aibă gust bun, trebuie să fie sărată.
Fără sare, am fi „în derivă într-o mare de fad”, a scris Samin Nosrat în volumul său de referință, „Sare, grăsime, acid, căldură”, menționând că „sarea are un impact mai mare asupra aromei decât orice alt ingredient”.

Sarea „scoate la iveală aromele dintr-o tigaie și trezește gustul aproape oricărui lucru pe care îl atinge”, a declarat Steven Satterfield, bucătarul-șef al restaurantului Miller Union din Atlanta. Pe lângă faptul că amplifică aromele naturale ale alimentelor, a spus el, sarea poate suprima compușii amari, cum ar fi condimentul dintr-o ridiche crudă și poate expune dulceața ascunsă a legumei.

Se consumă mult pre multă sare

În ultimele săptămâni, scrie CNN, US Food and Drug Administration ne-a reamintit un alt adevăr despre sodiu, pe care mulți dintre noi îl obținem din sare: Americanul mediu consumă mult prea mult din ea – aproximativ 3.400 de miligrame pe zi. (Pentru adulții sănătoși, limita zilnică recomandată pentru sodiu stabilită de orientările nutriționale federale este de 2.300 de miligrame – echivalentul a aproximativ o linguriță de sare de masă). Excesul a fost asociat cu atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, bolile renale și alte afecțiuni cronice, adăugându-se la povara costurilor de sănătate din SUA.

Cu toate acestea, sarea și sodiul nu sunt același lucru. Sarea pe care o consumăm, un compus sub formă de cristale al cărui nume chimic este clorură de sodiu, este o sursă majoră de sodiu în corpul nostru, un mineral necesar pentru buna funcționare a mușchilor și a nervilor, pentru hidratare, pentru reglarea tensiunii arteriale și pentru alte procese biologice. Altfel spus, avem nevoie de o anumită cantitate de sare pentru a supraviețui. Determinarea cantității este partea complicată.

Capcanele din produsele alimentare procesate

Pentru cei care prezintă un risc ridicat de hipertensiune, Asociația Americană a Inimii a sfătuit să vizeze 1.500 de miligrame. Aproximativ 70% din sodiul din alimentația americanilor este ascuns în alimentele procesate în comerț și în mesele de la restaurant, potrivit FDA. Pentru a-i ajuta pe oameni să își gestioneze mai bine aportul, agenția a solicitat, la 13 octombrie, industriei alimentare să reducă în mod voluntar cantitatea de sodiu din 163 de categorii de produse ale acestora.

Scopul este de a vedea o reducere de 12% a sodiului în rândul întregii populații în următorii doi ani și jumătate. Acest lucru va fi în continuare peste limita țintă de 2.300 de miligrame, dar dieteticienii, cum ar fi Carly Knowles, recunosc înțelepciunea din spatele acestei abordări.

„Majoritatea pacienților mei sunt profesioniști ocupați sau părinți cu copii mici care fie nu au timp să gătească, fie nu le place să gătească”, a declarat Knowles, care este, de asemenea, bucătar particular, dublă licențiată și autoarea cărții de bucate „The Nutritionist’s Kitchen”. „Deoarece cea mai mare parte a sodiului provine din alimentele preparate în comerț și foarte procesate, cum ar fi pizza congelată, supe la conservă, burgeri și gustări aromate, cea mai mare provocare a mea este să-i ajut să găsească alternative sănătoase care nu necesită prea mult timp pentru a le prepara și care au totuși un gust bun.”

Sarea în bucate. Gătiți acasă și citiți etichetele produselor

Gătitul alimentelor acasă, citirea etichetelor și încercarea de gusturi noi sunt toate strategii eficiente pentru a reduce aportul de sare, a spus ea. Amestecurile de condimente fără sare din ierburi și condimente pot fi, de asemenea, de ajutor, a adăugat ea.

Grăsimea poartă în mod natural aroma, iar Knowles a sugerat să adăugați o cantitate mică de o sursă de grăsime sănătoasă la mâncarea dvs. chiar înainte de a o servi, cum ar fi o lingură de unt de nuci în fulgii de ovăz sau un strop de ulei de măsline peste puiul dvs.

Cel mai important, însă, este construirea unei diete în jurul alimentelor integrale neprocesate sau minim procesate. Chiar dacă există sodiu în mod natural în unele dintre aceste alimente, cum ar fi laptele de vacă și sfecla, cantitatea, a spus ea, este de obicei foarte mică, mai ales în comparație cu alimentele procesate, cum ar fi pâinea din comerț și mezelurile. Iar acestea sunt, de asemenea, surse excelente de potasiu, la fel ca și alte alimente naturale, inclusiv bananele, legumele, cartofii copți, avocado și fructele de mare.

Creșteți aportul de potasiu

Potasiul moderează tensiunea arterială împreună cu alți electroliți, cum ar fi sodiul, a spus Knowles. Și majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Așadar, creșterea aportului de potasiu, reducând în același timp sodiul, poate face o dublă treabă pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Dar fiți atenți să nu apelați la înlocuitorii de sare din comerț care schimbă clorura de sodiu cu clorura de potasiu. După cum subliniază site-ul Cleveland Clinic, pe lângă faptul că au un gust ușor metalic pe care unii îl consideră neplăcut, aceștia pot crește nivelul de potasiu din sânge la niveluri riscante la persoanele cu afecțiuni renale și alte afecțiuni medicale.

Nik Sharma, autorul cărții de bucate „The Flavor Equation”, sugerează ca în lipsa sării să se adauge un strop de lămâie, o lingură de pastă de tamarind sau un bulion făcut din shiitakes.

Niciun ingredient nu poate imita cu adevărat gustul sării, a declarat Nik Sharma, un biolog molecular devenit scriitor de cărți de bucate, care dedică un capitol explorării modului în care funcționează salinitatea în cartea sa de bucate din 2020, „The Flavor Equation”, aclamată de critici: The Science of Great Cooking Explained”. „Dar există ingrediente pe care le puteți adăuga și care distrag mintea de la căutarea sării.” Un strop de lămâie, un strop oțet interesant, o lingură de pastă de tamarind sau un bulion făcut din ciuperci shiitake uscate bogate în umami se numără printre preferatele sale.

Tehnicile de gătit, cum ar fi prăjirea, grătarul, prăjirea și afumarea, pot adăuga, de asemenea, straturi de aromă complexă. Sharma a descoperit chiar că unele mâncăruri care în mod normal necesită sare au un gust mai bun fără ea.
Iată alte câteva schimbări ușoare de luat în considerare pentru a reduce sodiul, fără a reduce aroma.

1. Ușor cu pâinea

Pâinea și produsele de patiserie sunt unul dintre cei mai mari contribuitori la supraîncărcarea cu sodiu. O chiflă mare sau două felii de pâine pot conține până la 300 de miligrame. Există modalități mai sănătoase de a vă satisface poftele de amidon. Un simplu cartof copt este sărac în sodiu și este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Knowles recomandă explorarea nenumăratelor varietăți de cereale integrale pline de nutrienți, cu texturi și arome atrăgătoare, care au devenit din ce în ce mai disponibile pentru consumatori, cum ar fi orzul și quinoa organice.

2. Mutați legumele consistente în centrul farfuriei

Nivelurile de sodiu pentru carnea, puiul și fructele de mare sunt peste tot pe hartă – unele relativ scăzute dacă sunt proaspete și naturale; altele șocant de ridicate dacă au fost injectate cu o soluție care conține sodiu, așa cum se întâmplă adesea în cazul puiului din supermarketuri. Citiți eticheta sau întrebați măcelarul.

Majoritatea fructelor și legumelor, însă, au puțin sau deloc sodiu, puține calorii și o mulțime de alți nutrienți. Satterfield găsește modalități creative de a le maximiza aroma cu ierburi, condimente, acizi și tehnici de gătit care facilitează reducerea cantității de sare. Și, adăugând niște nuci pentru proteine, probabil că nici nu veți simți lipsa cărnii. Adăugați niște orez brun simplu sau alte cereale sănătoase și numiți-o masă.

3. În loc de produse de roșii la conservă sau îmbuteliate, folosiți roșii proaspete

Ketchupul, pasta de tomate, sosul de roșii, supa de roșii la conservă, sosul de spaghete din comerț și salsa îmbuteliată sunt toate scurtături la îndemână pentru mese savuroase. De asemenea, acestea tind să fie încărcate cu sodiu, cu excepția cazului în care optați pentru un sos cu conținut scăzut de sare sau fără adaos de sare. Dar o roșie mare proaspătă sau o ceașcă de roșii cherry conține mai puțin de 10 miligrame, ca să nu mai vorbim de o mulțime de alți nutrienți, și nu conține sirop de porumb sau alți aditivi care să compenseze pierderea de sodiu.4

4. Construiți o salată mai bună

Pansamentele de salată îmbuteliate pot îneca un bol de bunătăți nutriționale în sare și alte lucruri nu prea bune pentru tine într-o clipă. Încearcă să îți asezonezi verdețurile cu ulei de măsline extravirgin și oțet (sau cu un strop de lămâie) direct în castron, în schimb. Nu este nevoie să măsurați, ci doar să vă gândiți la un raport de aproximativ 3:1 între ulei și acid. Cu cât verdețurile și uleiul de măsline sunt mai aromate, cu atât mai puțină sare veți fi tentați să folosiți. Adăugarea de ierburi proaspete, coajă de citrice, nuci prăjite sau fructe proaspete sau uscate în amestec va spori, de asemenea, aroma fără a fi nevoie de sare.

5. În loc de cerealele zaharoase din cutie, începeți-vă ziua cu fulgi de ovăz sau alte cereale calde

În timp ce fulgii de ovăz instant au un conținut ridicat de sodiu, fulgii de ovăz obișnuiți sau gătiți rapid nu au niciunul. Sporiți gustul și nutrienții prin completarea cu fructe proaspete sau uscate, nuci prăjite, zahăr brun sau miere sau nuci prăjite.

6. Fă-ți propriile amestecuri de condimente

Există multe amestecuri comerciale de condimente pe piață acum, dar este simplu și mai ieftin să vă faceți propriile amestecuri cu orice aveți în raftul de condimente.