Mâncatul înainte de culcare este nesănătos? Care este adevărul

Mulți oameni cred că este o idee proastă să mănânci înainte de culcare. Acest lucru provine adesea din convingerea că mâncatul înainte de a merge la culcare duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, unii susțin că o gustare înainte de culcare poate susține de fapt o dietă de slăbire.

Așadar, ce ar trebui să credeți? Adevărul este că răspunsul nu este același pentru toată lumea, spun specialiștii. Depinde foarte mult de fiecare individ în parte.

Mâncatul înainte de culcare este controversat

Dacă ar trebui să mâncați înainte de culcare – definită ca fiind între cină și ora de culcare – a devenit un subiect fierbinte în nutriție.

Înțelepciunea convențională spune că mâncatul înainte de culcare ar putea cauza creșterea în greutate, deoarece metabolismul încetinește, de obicei, atunci când adormi. Acest lucru ar putea crește probabilitatea ca caloriile să fie stocate sub formă de grăsime.

Alternativ, unii experți în sănătate spun că a mânca înainte de culcare este perfect în regulă și poate îmbunătăți somnul sau pierderea în greutate. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți oameni nu sunt siguri care este cea mai bună opțiune.

O parte a problemei este că există dovezi care să susțină ambele părți ale argumentului.

Deși mulți oameni cred că un metabolism mai lent în timpul somnului duce la creșterea în greutate, rata metabolică bazală pe timp de noapte este aproape la fel de mare ca în timpul zilei. Corpul are în continuare nevoie de multă energie în timp ce dormi. Există, de asemenea, dovezi limitate care susțin ideea conform căreia caloriile contează mai mult înainte de culcare decât în orice alt moment al zilei, potrivit healthline.com.

Chiar dacă nu pare să existe niciun motiv fiziologic, mai multe studii au asociat mâncatul înainte de culcare cu creșterea în greutate. Așadar, ce se întâmplă aici? Motivul nu este, probabil, cel la care vă așteptați.

Mâncatul înainte de culcare este controversat. Chiar dacă nu există un motiv fiziologic definitiv pentru care mâncatul înainte de culcare ar cauza creșterea în greutate, mai multe studii au găsit dovezi că ar putea fi așa.

Poate duce la obiceiuri nesănătoase

Dovezile actuale nu arată niciun motiv fiziologic definitiv pentru care mâncatul înainte de culcare ar trebui să provoace creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să ia în greutate.

Motivul pentru acest lucru este mult mai simplu decât v-ați putea aștepta. Se pare că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să ia în greutate pur și simplu pentru că o gustare la culcare este o masă în plus și, prin urmare, calorii în plus.

Nu numai atât, dar seara este momentul din zi în care unii au tendința de a se simți cel mai înfometați.

Cercetările au constatat, de asemenea, că cei care se confruntă cu stresul tind să observe o creștere a grelinei – hormonul foamei – seara. Acest lucru face și mai probabil ca o gustare la culcare să sfârșească prin a vă împinge aportul caloric peste necesarul zilnic de calorii.

Există persoane cărora le place să ia gustări noaptea în timp ce se uită la televizor sau lucrează la laptop, și nu este de mirare că aceste obiceiuri ar putea duce la creșterea în greutate.

În plus, unii oameni devin extrem de înfometați înainte de culcare pentru că nu au mâncat suficient în timpul zilei.

Această foame extremă poate provoca un ciclu de a mânca prea mult înainte de culcare, apoi de a fi prea sătul pentru a mânca prea mult în dimineața următoare și de a deveni din nou excesiv de înfometat înainte de culcare în seara următoare.

Acest ciclu, care poate duce cu ușurință la supraalimentare și la creșterea în greutate, evidențiază motivul pentru care multe persoane ar trebui să mănânce mese echilibrate în timpul zilei.

S-ar părea că problema cu mâncatul pe timp de noapte nu este legată în mod explicit de faptul că metabolismul tău trece la stocarea caloriilor sub formă de grăsime pe timp de noapte. În schimb, creșterea în greutate poate fi cauzată de gustările de la culcare, care îți cresc aportul caloric.

Nu este bine dacă ai reflux acid

Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o afecțiune comună care afectează între 18,1 și 27,8% dintre persoanele din Statele Unite. Se întâmplă atunci când conținutul gastric, cum ar fi acidul gastric, se împrăștie înapoi în gât.

Simptomele includ:

-arsuri la stomac
-dificultăți de înghițire
-un nod în gât
-eroziuni dentare
-tuse cronică
-laringită

Dacă ai oricare dintre aceste simptome, ar fi bine să eviți să mănânci înainte de culcare, deoarece culcându-te este mult mai ușor să regurgitezi.

Prin urmare, dacă ai reflux, este bine să eviți să mănânci ceva cu cel puțin 3 ore înainte de a te culca în pat.

În plus, ar fi bine să evitați să beți sau să mâncați orice conține cofeină, alcool, ceai, ciocolată sau condimente picante. Toate aceste alimente pot agrava simptomele.

Beneficii potențiale

În timp ce mâncatul înainte de culcare poate să nu fie cea mai bună idee pentru unii oameni, poate fi benefic pentru alții – poate de fapt să frâneze mâncatul pe timp de noapte și să ajute la pierderea în greutate.

Unele dovezi sugerează că, mai degrabă decât să provoace o creștere în greutate, consumul unei gustări înainte de culcare poate ajuta unele persoane să piardă în greutate.

Dacă sunteți o persoană care are tendința de a mânca o mare parte din calorii după cină, luând o gustare structurată după cină în loc de a „paște” continuu poate ajuta la gestionarea apetitului și poate preveni mâncatul în exces.

Într-un studiu de 4 săptămâni efectuat pe adulți care erau consumatori de gustări nocturne, participanții care au început să mănânce un bol de cereale și lapte la 90 de minute după cină au consumat în medie cu 397 de calorii mai puține pe zi.

În cele din urmă, participanții au pierdut în medie 0,84 kilograme.

Acest studiu sugerează că adăugarea unei mici gustări după cină îi poate ajuta pe cei care mănâncă noaptea să se simtă suficient de satisfăcuți pentru a mânca mai puțin decât ar fi făcut-o altfel. În timp, ar putea avea și beneficiul posibil de a pierde în greutate.

Un somn mai bun

A dormi suficient este foarte important, iar privarea de somn a fost legată de supraalimentarea și creșterea în greutate.

Nu există dovezi că o gustare mică și sănătoasă înainte de culcare duce la creșterea în greutate. Doar țineți cont de aportul caloric zilnic total.

Prin urmare, dacă simțiți că mâncatul ceva înainte de culcare vă ajută să adormiți sau să rămâneți adormit, este în regulă să faceți acest lucru.

Glicemie stabilizată dimineața

Dimineața, ficatul dumneavoastră începe să producă glucoză (zahăr din sânge) în plus, care vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua.

Acest proces nu provoacă aproape nicio modificare a glicemiei pentru persoanele fără diabet. Cu toate acestea, unele persoane cu diabet nu pot produce suficientă insulină pentru a gestiona glucoza suplimentară din sânge.

Din acest motiv, persoanele cu diabet se pot trezi dimineața cu un nivel ridicat de zahăr în sânge, chiar dacă nu au mâncat nimic din noaptea precedentă. Acest lucru se numește Fenomenul Zorilor.

Alte persoane pot prezenta hipoglicemie nocturnă sau un nivel scăzut al zahărului din sânge în timpul nopții, perturbând somnul. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste fenomene, este posibil să trebuiască să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre ajustarea medicației.

Câteva studii au sugerat, de asemenea, că o gustare înainte de culcare poate ajuta la prevenirea acestor modificări ale glicemiei, oferind o sursă suplimentară de energie pentru a vă ajuta să treceți peste noapte.

Cu toate acestea, deoarece cercetările sunt amestecate, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a decide ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.

Ce ar trebui să mănânci înainte de culcare?

Pentru majoritatea oamenilor, este perfect în regulă să mănânce o gustare înainte de culcare. Nu există o rețetă pentru gustarea perfectă înainte de culcare, dar există câteva lucruri de care ar trebui să țineți cont.

În timp ce mâncatul înainte de culcare nu este neapărat un lucru rău, încărcarea cu alimente tradiționale de post sau cu alimente nesănătoase, cum ar fi înghețata, plăcinta sau chipsurile, nu este o idee bună.

Aceste alimente, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, declanșează pofta de mâncare și supraalimentarea. Ele fac foarte ușor să vă depășiți necesarul zilnic de calorii.

Mâncatul înainte de culcare nu te face neapărat să te îngrași, dar să te umpli cu aceste alimente dense în calorii înainte de culcare cu siguranță o poate face, și este mai bine să le limitezi.

Dacă aveți o poftă de dulce, încercați câteva fructe de pădure sau câteva pătrățele de ciocolată neagră (dacă nu vă deranjează cofeina). Sau, dacă preferi gustările sărate, mănâncă în schimb o mână de nuci.