Locul ideal de somn și beneficiile asupra creierului

Cunoașteți povestea lui Goldilocks și a celor trei urși, nu-i așa? Patul lui Papa Urs era prea tare, iar patul lui Mama Urs era prea moale, dar Goldilocks a găsit patul lui Baby Bear ca fiind „perfect”.

Această fabulă s-ar putea aplica și la durata somnului la oameni pe măsură ce îmbătrânesc. La fel ca și Ursulețul, persoanele în vârstă care dorm „exact cum trebuie” – având aproximativ șase până la opt ore de somn de calitate în majoritatea nopților – par să întârzie declinul cognitiv și să își mențină creierul ascuțit, potrivit unui studiu publicat în revista Brain.

„Studiul nostru sugerează că există un interval de mijloc, sau un „sweet spot”, pentru timpul total de somn în care performanța cognitivă a fost stabilă de-a lungul timpului”, a declarat coautorul studiului, Dr. Brendan Lucey, într-o declarație. Lucey este profesor asociat de neurologie și șef de secție al Centrului de medicină a somnului de la Universitatea Washington din St. Louis.

Studiul a monitorizat somnul a 100 de adulți mai în vârstă care au fost testați pentru declin cognitiv și dovezi ale bolii Alzheimer timpurii și a constatat că doar cei care au dormit între șase și opt ore și-au păstrat funcția cerebrală.

Calitatea somnului ar putea fi cheia

Dacă o persoană dormea mai puțin de cinci ore și jumătate, performanța sa cognitivă avea de suferit, chiar și după ce se controlau factori precum vârsta, sexul și patologia Alzheimer. Acest lucru s-a aplicat și în cazul persoanelor aflate la celălalt capăt al spectrului de somn. Dacă dormeau mai mult de aproximativ șapte ore și jumătate, cogniția lor scădea.

„Nu numai cei cu cantități scurte de somn, ci și cei cu cantități lungi de somn au avut un declin cognitiv mai mare”, a declarat, pentru CNN, coautorul Dr. David Holtzman, director științific al Centrului Hope pentru tulburări neurologice de la Școala de Medicină a Universității Washington.

„Acest lucru sugerează că calitatea somnului ar putea fi cheia, spre deosebire de simplul somn total”, a spus el într-o declarație.

Locul ideal de somn. Țintiți spre o odihnă continuă și de calitate

Adulții trebuie să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte, în timp ce copiii de vârstă școlară au nevoie de nouă până la 12 ore, iar adolescenții au nevoie de opt până la 10 ore, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA. Adulții mai în vârstă se luptă adesea să obțină șapte ore complete din cauza afecțiunilor cronice și a medicamentelor care le-ar putea provoca trezirea.

Dar obținerea unui somn bun și odihnitor înseamnă mai mult decât un număr. Calitatea somnului pe care îl obțineți în timp ce capul dumneavoastră este pe pernă este, de asemenea, extrem de importantă. Dacă vă treziți frecvent din cauza zgomotelor, a apneei de somn sau pentru a merge la baie, asta vă întrerupe ciclul de somn – și privează organismul de somnul reparator de care are nevoie.

„Punctul ideal” pentru somn este atunci când puteți dormi continuu prin cele patru stadii ale somnului de patru până la șase ori în fiecare noapte. Deoarece fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute, majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la opt ore de somn relativ neîntrerupt pentru a atinge acest obiectiv.

În stadiile unu și doi, organismul începe să își diminueze ritmurile. Bătăile inimii și respirația încetinesc, temperatura corpului scade și mișcările ochilor se opresc. Acest lucru vă pregătește pentru următoarea etapă – un somn profund, cu unde lente, cunoscut și sub numele de somn delta. Acesta este momentul în care creierul repară corpul după uzura de peste zi. În timpul somnului profund, corpul dumneavoastră se reface literalmente la nivel celular.

O lipsă cronică de somn are un impact asupra capacității de a fi atent

Urmează somnul cu mișcări rapide ale ochilor, numit REM. Acesta este stadiul în care visăm și în care informațiile și experiențele sunt consolidate și stocate în memorie. Studiile au arătat că lipsa somnului REM poate duce la deficit de memorie și rezultate cognitive slabe, precum și la boli cardiace și alte boli cronice și la o moarte timpurie.

Prin urmare, o lipsă cronică de somn are un impact asupra capacității de a fi atent, de a învăța lucruri noi, de a fi creativ, de a rezolva probleme și de a lua decizii.

Din păcate, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, încep să aibă probleme în a adormi și a rămâne adormiți fără întrerupere, ceea ce poate avea un impact dramatic asupra somnului profund și a funcției creierului.

Un studiu din septembrie 2021 publicat în revista JAMA Neurology a constatat că persoanele în vârstă care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau mai multă beta-amiloid în creier decât cele care dormeau între șapte și opt ore. Beta amiloidul este un semn distinctiv al bolii Alzheimer.

Cum să îmbunătățiți somnul profund

Vestea bună este că vă puteți antrena creierul pentru a obține un somn mai bun, oferindu-i astfel corpului dumneavoastră mai mult timp pentru a petrece atât în somnul REM, cât și în somnul profund reparator.

Culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, este un sfat de top pentru a vă pune creierul pe drumul către un somn mai bun, spun experții.

Apoi, configurați-vă mediul de somn și stabiliți-vă o rutină relaxantă înainte de culcare. Yoga, un duș cald, o carte bună, dar nu prea interesantă, citită într-o lumină blândă – toate acestea sunt modalități de a vă ajuta corpul să se relaxeze în somn.

Stadiul REM al somnului este un nivel mai ușor de odihnă care poate fi mai ușor de întrerupt, așa că străduiește-te să ai puține sunete, puțină lumină și temperaturi mai scăzute în dormitor. Nu uitați: Patul ar trebui să fie folosit doar pentru somn și sex. Televizoarele și alte gageturi care emit lumină albastră, cum ar fi smartphone-urile și laptopurile, nu au ce căuta în dormitor.

Evitați mâncărurile grase și picante înainte de culcare pentru ca suferința gastrică să nu vă trezească în timp ce visați. Alcoolul este o altă interdicție. Poate credeți că vă ajută să ațipiți, dar este mult mai probabil să vă treziți în timpul nopții, deoarece corpul dumneavoastră începe să proceseze spiritele, întrerupând astfel acele etape benefice ale somnului.