De ce ne trezim la 3 dimineața și ne gândim la temerile noastre

Greg Murray, cercetător în psihologie, cu expertiză în starea de spirit, somn și sistemul circadian (ceasul intern care reglează somnul), explică ce e cu trezitul la 3 dimineața: Când mă trezesc la ora 3 dimineața sau cam așa ceva, sunt predispus să mă iau de mine. Un prieten de-al meu numește gândurile de la ora 3 dimineața „gândirea cu sârmă ghimpată”, pentru că te poți lăsa prins în ea.

Gândurile sunt adesea angoasante și punitive. În mod izbitor, aceste preocupări se evaporă la lumina zilei, dovedind că gândul de la 3 a fost complet irațional și neproductiv.

Așadar, ce se întâmplă?

Ce se întâmplă în corpul tău la ora 3 dimineața? În timpul unui somn normal, neurobiologia noastră atinge un punct de cotitură în jurul orei 3 sau 4 dimineața.

Temperatura centrală a corpului începe să crească, dorința de a dormi se reduce (pentru că am dormit mult), secreția de melatonină (hormonul somnului) a atins un nivel maxim, iar nivelurile de cortizol (un hormon al stresului) cresc, deoarece organismul se pregătește să ne lanseze în ziua următoare.

În mod remarcabil, toată această activitate se desfășoară independent de indicii din mediul înconjurător, cum ar fi lumina zorilor – natura a decis cu mult timp în urmă că răsăritul și apusul soarelui sunt atât de importante încât trebuie să fie prezise (de aici și sistemul circadian).

De fapt, ne trezim de mai multe ori în fiecare noapte, iar somnul ușor este mai frecvent în a doua jumătate a nopții. Atunci când somnul ne merge bine, pur și simplu nu suntem conștienți de aceste treziri. Dar adăugați un pic de stres și există o șansă bună ca trezirea să devină o stare de conștientizare deplină.

Nu este surprinzător faptul că există dovezi că pandemia este un factor de stres care perturbă somnul. Deci, dacă vă confruntați cu treziri la 3 dimineața în acest moment, cu siguranță nu sunteți singuri.

Stresul are, de asemenea, un impact asupra somnului în cazul insomniei, unde oamenii devin hipervigilenți cu privire la faptul că sunt treji.

Preocuparea de a fi treaz atunci când cineva „ar trebui” să doarmă poate face ca persoana să se trezească brusc în stare de veghe anxioasă ori de câte ori trece printr-o fază de somn ușor.

Dacă asta vi se pare a fi cazul dumneavoastră, fiți conștienți că insomnia răspunde bine la tratamentul psihologic cu terapie cognitiv-comportamentală. Există, de asemenea, o legătură puternică între somn și depresie, așa că este important să vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți preocupări legate de somnul dumneavoastră.

Catastrofizarea în orele dimineții

În calitate de terapeut cognitiv, glumesc uneori că singurul lucru bun la trezitul la 3 dimineața este că ne oferă tuturor un exemplu viu de catastrofizare.

În această perioadă a ciclului de somn, ne aflăm la cel mai scăzut nivel fizic și cognitiv. Din punctul de vedere al naturii, aceasta este menită să fie o perioadă de recuperare fizică și emoțională, așa că este de înțeles că resursele noastre interne sunt scăzute.

Dar ne lipsesc și alte resurse în miez de noapte – conexiunile sociale, activele culturale, toate abilitățile de adaptare ale unui adult nu sunt disponibile în acest moment.

Fără niciuna dintre abilitățile și capitalul nostru uman, suntem lăsați singuri în întuneric cu gândurile noastre. Așadar, mintea are parțial dreptate atunci când concluzionează că problemele pe care le-a generat sunt de nerezolvat – la ora 3 dimineața, majoritatea problemelor ar fi literalmente așa.

Odată ce soarele s-a ridicat, ascultăm radioul, mestecăm pâinea prăjită și împingem pisica de pe bancă, iar problemele noastre de la 3 dimineața sunt puse în perspectivă. Nu ne vine să credem că soluția de a suna această persoană, de a amâna acel lucru sau de a verifica așa ceva a fost trecută cu vederea la primele ore ale dimineții.

Adevărul este că mintea noastră nu caută cu adevărat o soluție la 3 dimineața. Am putea crede că rezolvăm probleme lucrând mental asupra unor chestiuni la această oră, dar aceasta nu este cu adevărat rezolvare de probleme; este geamănul rău al rezolvării de probleme – îngrijorarea.

Îngrijorarea constă în identificarea unei probleme, rumegând la cel mai rău rezultat posibil și neglijând resursele pe care le-am pune la dispoziție în cazul în care rezultatul nepreferat ar avea loc.
Așadar, ce putem face în legătură cu aceasta?

Ați observat că gândurile de la ora 3 dimineața sunt foarte centrate pe sine?

În întunericul liniștit, este ușor să alunecăm fără să ne dăm seama într-o stare de egocentrism extrem. Învârtindu-ne în jurul conceptului „eu”, putem genera sentimente dureroase cu aspect retrograd, cum ar fi vinovăția sau regretul. Sau să ne îndreptăm gândurile obosite spre viitorul mereu incert, generând temeri nefondate.

Budismul are o poziție fermă față de acest tip de activitate mentală: eul este o ficțiune, iar această ficțiune este sursa tuturor suferințelor. Mulți dintre noi practicăm în prezent mindfulness-ul informat de budism pentru a gestiona stresul în timpul zilei; eu folosesc mindfulness-ul pentru a face față trezirii de la 3 dimineața.

Îmi atrag atenția asupra simțurilor mele, în special asupra sunetului respirației mele. Când observ că apar gânduri, îmi readuc cu blândețe atenția la sunetul respirației.

Uneori, această meditație funcționează. Alteori nu funcționează. Dacă după 15 sau 20 de minute sunt încă prins în gânduri negative, urmez sfatul terapiei cognitiv-comportamentale și mă ridic, aprind o lumină slabă și citesc.

Această acțiune poate părea banală, dar la ora 3 dimineața este puternic compătimitoare și vă poate ajuta să vă scoateți din gândirea voastră neproductivă.

Un ultim sfat: este important să vă convingeți (în timpul zilei) că doriți să evitați gândirea catastrofală. Pentru motive bune de a nu vă îngrijora, nu puteți trece peste filozofii stoici.

Să te trezești și să te îngrijorezi la 3 dimineața este foarte ușor de înțeles și foarte uman. Dar, după părerea mea, nu este un obicei grozav pe care să îl dobândești.

Greg Murray, profesor și director al Centrului pentru sănătate mintală, Universitatea de Tehnologie Swinburne, Universitatea de Tehnologie Swinburne.