Cu toții încercăm să facem alegeri mai sănătoase, dar când vine vorba de pește, este un tip de pește cu adevărat mai bun decât altul? Din punct de vedere nutrițional, nu există o alegere greșită atunci când vine vorba de fructele de mare ca grup alimentar.

„Ca sursă animală, are una dintre cele mai mici cantități de grăsimi saturate în raport cu proteinele”, a declarat Lourdes Castro, dietetician nutriționist și director al NYU Food Lab. Pe lângă faptul că sunt o proteină slabă, fructele de mare sunt bogate în vitaminele D și B și în minerale precum fier, potasiu și calciu.

Cel mai important, fructele de mare au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru structura celulară a corpului nostru și pot contribui la sănătatea cardiovasculară și la sistemul imunitar. Deoarece organismul nu-și poate produce singur omega-3, tot aportul nostru trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.

„De obicei, dietele noastre nu conțin foarte mulți omega-3″, a declarat Mary Ellen Camire, profesor de știința alimentelor și nutriție umană la Universitatea din Maine. Consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână este o modalitate sigură de a ne crește aportul acestor acizi grași fundamentali, a precizat el pentru CNN.

Cel mai sănătos pește. Somonul este regele

Din punct de vedere nutrițional, somonul este câștigătorul clar al competiției celor mai sănătoși pești. „Peștii mai grași din apele reci sunt o sursă mai bună de omega-3” decât alte surse, a spus Camire, iar somonul este regele când vine vorba de numărul de grame de omega-3.

Institutul Național de Sănătate recomandă ca bărbații să consume zilnic 1,6 grame și femeile 1,1 grame de omega-3, iar o porție din aproape toate soiurile de somon depășește această cotă. Somonul Chinook din Alaska (cunoscut și sub numele de somon rege), somonul Coho și somonul sockeye sunt cele trei specii de somon sălbatic cotate cu cel mai mare conținut de omega-3.

Sălbatic sau de crescătorie? Care este cel mai sănătos pește

Sustenabilitatea este cealaltă parte a ecuației atunci când vine vorba de clasificarea celor mai sănătoși pești – pentru sănătatea personală, pentru sănătatea populațiilor de pești și pentru planetă în general.

„În prezent, există surse sustenabile din punct de vedere ecologic, atât în ceea ce privește somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie”, a declarat Santi Roberts, manager științific senior la Seafood Watch din cadrul Monterey Bay Aquarium.

Somonul de crescătorie nu numai că este gestionat în mod mai durabil decât în trecut, dar face un salt înainte în ceea ce privește conținutul de omega-3. „Din punct de vedere nutrițional, se obișnuia să se spună că somonul sălbatic era superior celui de crescătorie”, a spus Castro. Cu toate acestea, Camire a spus că, datorită progreselor în acvacultură, fermierii pot ajusta dieta somonilor lor pentru a produce pești care au un raport mai mare de omega-3 decât omologii lor sălbatici.

Acvacultura durabilă este, de asemenea, o modalitate proactivă prin care pescuitul poate aborda efectele schimbărilor climatice. „Nu există suficient pește în ocean pentru a hrăni pe toată lumea pe baza recomandărilor nutriționale pentru fructele de mare”, a spus Castro.

Camire a fost de acord. „Sălbatic este o idee sexy”, a spus ea, dar se întreabă cum se vor descurca fructele de mare sălbatice din Alaska în următoarele câteva decenii. „În ceea ce privește faptul că vom hrăni miliarde de oameni și că clima se încălzește, va trebui să facem ceva diferit”.

Alte alegeri sănătoase și pești pe care să îi evitați

În afară de somon, există și alte soiuri de fructe de mare care se disting atât din punct de vedere al sănătății personale, cât și al sustenabilității planetare. Bivalvele precum stridiile, midiile și scoicile sunt relativ bogate în omega-3 și reprezintă o alegere bună din perspectiva mediului, potrivit lui Roberts.

Spre deosebire de peștii cu aripioare, bivalvele nu au nevoie să fie suplimentate cu hrană atunci când sunt crescute în mediu de fermă; ele își iau toate substanțele nutritive din apa care le înconjoară. De asemenea, pot filtra impuritățile și pot compensa deșeurile care intră în mediul înconjurător, ceea ce, potrivit lui Roberts, reprezintă adesea o problemă în cazul fructelor de mare de crescătorie.

Camire a recomandat, de asemenea, păstrăvul curcubeu crescut în SUA ca o bună alternativă la somon. „Nu au la fel de multe omega-3 ca somonul, dar sunt înrudite”, a spus ea, iar fermele piscicole din SUA trebuie să respecte reglementările federale și de stat privind siguranța alimentară.

Tonul, deși are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și reprezintă o alegere nutrițională superioară, este mai dificil de procurat în mod durabil. Populațiile de ton sălbatic au fost decimate de pescuitul excesiv, iar peștele în sine poate avea un conținut ridicat de mercur.

Evitați să mâncați ton roșu

Experții în nutriție și sustenabilitate nu cred că ar trebui să evităm complet consumul de ton, dar este nevoie de câteva cercetări pentru a vă asigura că alegeți cea mai ușor de gestionat opțiune. „Evitați să mâncați ton roșu până când vom vedea îmbunătățiri semnificative în gestionarea acestor populații”, a spus Roberts.

Dacă doriți să mâncați ton, tonul skipjack și tonul alb oferă aproape la fel de multe omega-3 și sunt cele două specii care se găsesc cel mai frecvent în conservele de ton. Roberts recomandă să căutați pe etichetă sintagmele „capturat cu undița și undița” sau „capturat cu undița”.

În mod similar, sardinele și macroul au un conținut ridicat de omega-3, dar nu mai sunt recomandate ca opțiuni sustenabile din cauza preocupărilor legate de pescuitul excesiv pentru aceste specii.

Cum să alegeți cu înțelepciune

Dacă vă simțiți copleșit de etichetele de fructe de mare de la piața de pește, este de înțeles. Dar, în zilele noastre, aplicațiile și site-urile web administrate de organizații științifice și non-profit vă pot ajuta să faceți cele mai sănătoase alegeri.

Seafood Watch, programul de rating condus de Monterey Bay Aquarium, oferă de două decenii recomandări de cumpărare a fructelor de mare pe baza standardelor de sustenabilitate. Sistemul său este simplu – verde este cea mai bună alegere, roșu este un produs care trebuie evitat – și acoperă atât opțiunile sălbatice, cât și cele de crescătorie din pescării din întreaga lume.

„Este o lume dinamică și complexă – ceea ce încercăm noi să facem este să o simplificăm și să căutăm verdele”, a spus Roberts.