Înaintarea în vârstă nu înseamnă renunțarea la efortul fizic. Reluarea mișcării după o perioadă de sedentarism
Activitatea fizică regulată rămâne importantă pentru sănătate și la vârste înaintate. Mișcarea poate susține funcționarea sistemului cardiovascular, menținerea forței musculare, mobilitatea și echilibrul, având un rol și în reducerea riscului de cădere. Chiar și persoanele care au fost inactive o perioadă pot începe să facă mișcare, cu adaptarea efortului la starea de sănătate și la capacitatea fizică.
Lipsa activității fizice este asociată cu riscuri importante pentru sănătate. Potrivit estimărilor Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 3,2 milioane de decese la nivel mondial sunt asociate anual cu activitatea fizică insuficientă. Pentru adulții în vârstă, mișcarea adaptată posibilităților individuale poate face parte dintr-un stil de viață care susține autonomia și calitatea vieții.
Vârsta nu exclude activitatea fizică
Exercițiile fizice pot fi benefice și pentru persoanele în vârstă, inclusiv pentru cele care nu au avut o rutină de mișcare. Intensitatea și tipul activității trebuie însă alese în funcție de starea de sănătate, de mobilitate și de eventualele afecțiuni existente.
Persoanele sedentare pot începe cu perioade scurte de activitate moderată, de exemplu cinci-zece minute pe zi, apoi pot crește treptat durata, în funcție de toleranța la efort. În cazul bolilor cronice sau al altor probleme medicale, este recomandată discutarea planului de activitate fizică împreună cu medicul.
Mișcarea poate fi utilă și în cazul bolilor cronice
Afecțiuni precum bolile cardiovasculare, diabetul sau artrita nu înseamnă automat că activitatea fizică trebuie evitată. În funcție de diagnostic și de capacitatea funcțională, un program adaptat poate ajuta la menținerea mobilității și la îmbunătățirea funcționării de zi cu zi.
Tipul exercițiilor și intensitatea lor trebuie stabilite ținând cont de limitările individuale. Pentru unele persoane, mersul pe jos sau exercițiile ușoare pot fi potrivite, în timp ce altele au nevoie de recomandări medicale specifice.
Activitatea fizică și sănătatea inimii
Mișcarea regulată face parte din măsurile care susțin sănătatea cardiovasculară. Activitatea aerobică moderată, precum mersul într-un ritm alert sau mersul cu bicicleta, poate fi inclusă într-un program adaptat vârstei și stării de sănătate.
Un reper general pentru adulți este atingerea unui total de 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Acest obiectiv nu trebuie atins dintr-o dată: activitatea poate fi împărțită în perioade mai scurte, în funcție de posibilități.
Și unele activități cotidiene, precum grădinăritul sau treburile casnice mai solicitante, pot presupune efort fizic. Beneficiile depind însă de intensitatea și durata activității.
Persoanele cu boli cardiovasculare sau cu simptome care apar la efort trebuie să discute cu medicul înainte de a începe ori de a intensifica un program de exerciții.
Exercițiile pentru flexibilitate ajută la menținerea mobilității
Rigiditatea și reducerea mobilității pot îngreuna unele activități cotidiene. Exercițiile de flexibilitate, inclusiv întinderile blânde, pot ajuta la menținerea amplitudinii mișcărilor și pot viza zone precum șoldurile, picioarele, umerii, gâtul și spatele.
Stretchingul trebuie efectuat controlat, fără mișcări bruște și fără forțarea articulațiilor. Întinderile nu ar trebui să provoace durere. Unele persoane pot include și exerciții de yoga adaptate capacității lor fizice.
Un program echilibrat pentru adulții în vârstă poate cuprinde patru categorii de activități: exerciții aerobice pentru rezistență, exerciții de forță, exerciții pentru echilibru și exerciții pentru flexibilitate.
Cum poate fi redus riscul de accidentare
Teama de accidentare poate împiedica reluarea mișcării, mai ales după o perioadă lungă de sedentarism. Începerea treptată a exercițiilor, alegerea unor activități potrivite și acordarea timpului necesar încălzirii pot ajuta la reducerea riscurilor.
Este importantă și adaptarea efortului la reacțiile organismului. Hidratarea adecvată, pauzele și revenirea treptată după efort fac parte dintr-o rutină prudentă. Persoanele cu afecțiuni cunoscute sau cu mobilitate redusă pot cere medicului recomandări privind tipurile de exerciții potrivite.
Beneficiile mișcării nu dispar odată cu înaintarea în vârstă
Capacitatea organismului de a răspunde la activitatea fizică se modifică odată cu vârsta, însă exercițiile pot rămâne utile și atunci când sunt începute mai târziu. Cercetările privind îmbătrânirea celulară au analizat inclusiv efectele unor activități precum mersul pe bicicleta staționară.
Rezultatele din acest domeniu sugerează că mișcarea poate influența unele procese biologice asociate îmbătrânirii. Aceste observații nu înseamnă însă că exercițiile pot opri îmbătrânirea sau că efectele sunt identice pentru toate persoanele, potrivit specialiștilor consultați de CNN.
Activitatea fizică nu presupune neapărat mersul la sală
Pentru persoanele cărora nu le plac antrenamentele clasice, există numeroase alternative. Plimbările cu prietenii, grădinăritul, lucrul în curte sau mersul cu bicicleta pot face parte dintr-o rutină activă, dacă sunt potrivite condiției fizice.
Varietatea activităților poate ajuta la menținerea interesului și la implicarea unor grupe musculare diferite. Alegerea unor activități plăcute poate face mai ușoară păstrarea obiceiului pe termen lung.
Sprijinul altor persoane poate ajuta la menținerea rutinei
Pentru unii adulți în vârstă, mișcarea este mai ușor de integrat în program atunci când este făcută alături de un prieten sau într-un grup. Compania și încurajarea pot susține consecvența, în special după o perioadă de inactivitate.
Persoanele care preferă să facă mișcare singure își pot stabili un program adaptat propriului ritm. Important este ca activitatea să fie sigură, realistă și compatibilă cu starea de sănătate.
Lipsa timpului nu exclude perioadele scurte de mișcare
Responsabilitățile familiale și treburile zilnice pot îngreuna respectarea unui program de exerciții. Totuși, activitatea fizică nu trebuie organizată exclusiv în sesiuni lungi. Minutele de mișcare pot fi repartizate pe parcursul zilei, astfel încât durata totală să crească treptat.
Plimbările scurte, deplasările pe jos atunci când este posibil și activitățile casnice care presupun mișcare pot completa rutina săptămânală. Pentru persoanele care pornesc de la un nivel redus de activitate, progresul gradual este mai important decât atingerea imediată a unui obiectiv.
Mișcarea susține și alte funcții ale organismului
Beneficiile activității fizice nu se limitează la inimă. Mișcarea regulată poate susține forța musculară, sănătatea oaselor și articulațiilor și funcționarea sistemului circulator. Activitatea fizică este, de asemenea, asociată cu beneficii pentru sănătatea mintală și pentru anumite funcții cognitive.
Unele persoane pot observa îmbunătățiri ale dispoziției și ale capacității de concentrare. Efectele diferă însă de la o persoană la alta, iar exercițiile fizice nu înlocuiesc evaluarea și tratamentul recomandate pentru problemele de sănătate.
Exercițiile pentru echilibru pot reduce riscul de cădere
Căderile reprezintă un risc important la vârste înaintate, mai ales atunci când mobilitatea și echilibrul sunt afectate. Exercițiile adaptate care urmăresc îmbunătățirea echilibrului pot face parte din măsurile de prevenire a căderilor.
Programul trebuie ales în funcție de capacitatea persoanei și de riscul individual. Cei care au căzut anterior, se simt instabili la mers sau au dificultăți importante de mobilitate ar trebui să solicite îndrumare medicală înainte de a începe exerciții care le-ar putea pune echilibrul la încercare.
Activitatea fizică și sănătatea creierului
Mișcarea este asociată și cu beneficii pentru sănătatea mintală și funcțiile cognitive. Activitatea fizică poate contribui la reducerea simptomelor de anxietate și depresie și poate susține atenția și capacitatea de a trece de la o sarcină la alta.
Efectele depind de numeroși factori, inclusiv de starea generală de sănătate și de tipul activității. Pentru adulții în vârstă, exercițiile fizice adaptate pot face parte dintr-o abordare mai amplă a menținerii sănătății, mobilității și autonomiei.
