Controlul greutății după ținerea unei diete

Pierderea în greutate este o provocare. Dar, după cum știe oricine a slăbit cu succes, adevărata provocare este evitarea creșterii iar în greutate.

Acest lucru este valabil indiferent de metoda pe care o urmați pentru a pierde în greutate. De exemplu, studiile arată că persoanele care urmează diete foarte sărace în calorii (între 800-1.200 de calorii pe zi) recuperează între 26% și 121% din greutatea pierdută la cinci ani după tratament.

Persoanele care urmează programe comportamentale de gestionare a greutății recuperează între 30-35% din greutatea pierdută după un an.

Chiar și în cazul persoanelor care folosesc medicamente pentru pierderea în greutate, s-a demonstrat că au recăpătat aproximativ două treimi din greutatea pierdută la un an după ce au oprit medicamentul.

Există multe motive pentru care recăpătăm greutatea pe care o pierdem. În primul rând, menținerea pierderii în greutate este mai puțin satisfăcătoare decât să vezi cum scade numărul de pe cântar în timp ce slăbești. Acest lucru face dificilă menținerea motivației și continuarea îngrijirii greutății, potrivit specialiștilor consultați de sciencealert.com.

În al doilea rând, este adesea dificil să menținem modificările stilului de viață pe care le-am făcut pentru a pierde în greutate – mai ales dacă aceste modificări sunt nerealiste și greu de respectat pe termen lung (cum ar fi dietele foarte sărace în calorii sau eliminarea unor întregi grupe de alimente).

În al treilea rând, pierderea în greutate poate declanșa o producție crescută de hormoni ai foamei – și poate chiar să vă încetinească metabolismul. Aceste schimbări pot face dificilă revenirea la mâncatul în exces și pot contribui la recăpătarea greutății în timp.

Dar, în timp ce recăpătarea greutății poate fi o experiență comună, asta nu înseamnă că nu există multe lucruri susținute de dovezi pe care le puteți face în continuare pentru a o preveni pe termen lung:

1. Fiți flexibil

Este important să înțelegeți că menținerea unei greutăți sănătoase va necesita un management pe tot parcursul vieții – așa că a avea așteptări rigide și a crede că veți adera întotdeauna perfect la schimbările stilului de viață este nerealist.

Nu vă simțiți vinovat atunci când aveți o scăpare. În schimb, faceți planuri pentru a reveni pe calea cea bună cât mai curând posibil. De exemplu, dacă credeți că ați mâncat prea mult în weekend, luați în considerare acest lucru adăugând câteva plimbări suplimentare în rutina dumneavoastră în săptămâna următoare.

Acest lucru poate preveni o abordare de tip „totul sau nimic” a gestionării greutății – prin care vă simțiți vinovat atunci când nu vă atingeți obiectivele și, în schimb, renunțați la eforturile dumneavoastră.

2. Planificați întreruperi

Recunoașteți că vor exista întreruperi ale eforturilor dumneavoastră de gestionare a greutății – cum ar fi vacanțele, nunțile și petrecerile de aniversare.

Planificați modalități de a parcurge cu succes aceste întreruperi. De exemplu, pierderea câtorva kilograme în plus din timp poate ajusta greutatea suplimentară care poate fi câștigată în timpul acestor ocazii.

Sau, dacă mergeți la un grătar, aduceți cu dumneavoastră o opțiune mai sănătoasă (cum ar fi frigăruile de legume), astfel încât să aveți de ales o opțiune cu mai puține calorii. Făcând acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de ocazii speciale cu mai puține griji.

3. Fiți mândri de realizările dvs.

Greutatea noastră fluctuează în mod natural de-a lungul timpului – și, prin urmare, este important să fii mândru de tine atunci când îți atingi obiectivele, indiferent de numărul de pe cântar.

Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care se concentrează mai mult asupra modului în care își pot atinge obiectivele – mai degrabă decât asupra rezultatului – au mai multe șanse să se țină de comportamente importante pentru menținerea pierderii în greutate. Acest lucru s-ar putea datora faptului că este mai puțin probabil ca ei să fie afectați de eșecuri (cum ar fi recăpătarea unor kilograme).

4. Adoptați obiceiuri

Crearea de obiceiuri poate ajuta la menținerea pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că se crede că obiceiurile sunt mai puțin afectate de fluctuațiile de motivație.

Acest lucru înseamnă că, chiar și atunci când nu ne putem deranja, obiceiurile pe care le-am implementat pentru a ne ajuta să pierdem în greutate vor fi mai ușor de respectat atunci când încercăm să menținem pierderea în greutate. De asemenea, ați putea crea câteva obiceiuri noi după ce ați slăbit – cum ar fi să faceți o plimbare după cină sau să urcați scările atunci când este posibil.

5. Fiți activi

Un studiu care a analizat persoanele care și-au menținut cu succes pierderea în greutate a constatat că activitatea fizică a fost cel mai important factor pentru menținerea greutății. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică poate compensa o parte din caloriile pe care le consumăm.

Cea mai bună activitate fizică pentru menținerea pierderii în greutate este cea pe care vă place cel mai mult să o faceți. Acest lucru se datorează faptului că este mai probabil să vă mențineți pe termen lung dacă vă place. Dar cercetările sugerează că ar trebui să încercați să faceți cel puțin 250 de minute de exerciții fizice în fiecare săptămână pentru a menține pierderea în greutate.

6. Cântăriți-vă în mod regulat

Greutatea fluctuează cu până la 1 kg-2 kg pe parcursul săptămânii. Cântărindu-vă în mod regulat, vă puteți dezvolta un interval de greutate personalizat, cu cea mai mare și cea mai mică greutate medie. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți greutatea și să înțelegeți dacă trebuie să faceți schimbări în regimul alimentar și în obiceiurile de exerciții fizice pentru a vă menține pierderea în greutate.

Cercetările arată că persoanele care folosesc intervale de greutate personalizate sunt mai în măsură să prevină o revenire în greutate mare, deoarece sunt capabile să își ajusteze comportamentele atunci când este necesar.

7. Mâncați micul dejun și concentrați-vă pe fibre

Deși dovezile generale privind importanța micului dejun în gestionarea greutății sunt amestecate, un studiu a constatat că aproape 97% dintre persoanele care și-au menținut greutatea au declarat că au luat micul dejun în fiecare zi.

Un alt studiu a constatat, de asemenea, că persoanele care au mâncat multe legume și alimente bogate în fibre – cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și ovăzul – în fiecare zi au avut mai multe șanse de a evita recăpătarea greutății. Consumul acestor tipuri de alimente înseamnă că vă simțiți mai sătui și este mai probabil să mâncați mai puțin.

Menținerea pierderii în greutate poate fi dificilă, dar asta nu înseamnă că este imposibilă. Și chiar dacă nu reușiți să mențineți decât o mică parte din greutatea pierdută, nu uitați că aceasta poate fi totuși foarte benefică pentru sănătatea dumneavoastră.The Conversation

Henrietta Graham, doctorandă, Sport, Exercițiu și Științe ale Sănătății, Universitatea Loughborough și Claire Madigan, cercetător asociat principal, Centrul pentru medicina și comportamentul stilului de viață, Universitatea Loughborough.