Scăderea în greutate este una dintre cele mai populare rezoluții de Anul Nou, însă este una pe care cei mai mulți dintre noi se străduiesc să o îndeplinească. În momentul în care se apropie luna februarie, mulți dintre noi au dificultăți în a se ține de schimbările de stil de viață necesare pentru a pierde, sau cel puțin pentru a se menține în greutate.

Dar o strategie care ar putea funcționa mai bine atunci când vine vorba de gestionarea greutății noastre este „abordarea schimbărilor mici”. Aceasta pornește de la înțelegerea faptului că, pe termen lung, ar putea fi mai bine să începem cu ceva mic, a declarat, pentru sciencealert.com, Henrietta Graham, cercetător doctorand, Sport, Exercițiu și Științe ale Sănătății, Universitatea Loughborough.

Schimbările mari pot fi greu de susținut

Majoritatea persoanelor care își urmăresc greutatea au tendința de a începe prin a face schimbări mari în dieta lor sau în obiceiurile de activitate fizică.

Dar schimbările mari pot fi dificil de susținut în timp, deoarece necesită un nivel ridicat de motivație. Din moment ce motivația crește și scade în mod natural, nu este de mirare că aceste schimbări mari ale stilului de viață pot fi atât de greu de susținut. Aici este locul în care abordarea schimbărilor mici ar putea fi utilă.

Această strategie de gestionare a greutății recomandă ca oamenii să scadă caloriile pe care le consumă și/sau să crească caloriile pe care le ard cu doar 100-200 în fiecare zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, acest lucru ar putea însemna să mănânce doar unul sau doi biscuiți cu ciocolată mai puțin sau să meargă pe jos 10-20 de minute în plus în fiecare zi.

Este probabil că va trebui să faceți doar schimbări minore în comportamentul dvs. actual pentru a mânca cu 100-200 de calorii mai puțin sau pentru a arde cu 100-200 de calorii mai mult în fiecare zi. Aceste schimbări mici ar putea fi mai ușor de integrat în viața dumneavoastră de zi cu zi și, spre deosebire de schimbările mai mari, nu vor necesita timp și efort suplimentar în afara rutinei dumneavoastră obișnuite.

O abordare bazată pe schimbări mici este, de asemenea, mai flexibilă, deoarece există mai multe moduri diferite în care ați putea reduce caloriile pe care le consumați și/sau crește caloriile pe care le ardeți cu 100-200 în fiecare zi. Această flexibilitate ar putea ajuta să vă mențineți angajat în această abordare pentru mai mult timp.

Iar cercetările arată că, atunci când vine vorba de sănătate, efectuarea de mici schimbări în obiceiurile dvs. obișnuite poate fi mai eficientă. De asemenea, este mai puțin probabil să eșuăm atunci când facem schimbări mici, ceea ce ne poate ajuta să ne motivăm să le facem pe cele mai mari în timp.

Conform cercetărilor anterioare efectuate de echipa noastră, abordarea schimbărilor mici poate fi într-adevăr o strategie eficientă pentru a-i ajuta pe oameni să își gestioneze greutatea. Studiul nostru a combinat rezultatele a 21 de studii care au utilizat abordarea schimbărilor mici pentru gestionarea greutății. Am constatat că adulții care au folosit această abordare au luat cu aproximativ 1 kilogram (2,2 lire sterline) mai puțin pe o perioadă de 14 luni, în comparație cu persoanele care au primit sfaturi generice de gestionare a greutății.

Acest lucru este important, deoarece sugerează că o abordare bazată pe mici schimbări ar putea fi utilizată pentru a preveni creșterea în greutate de 0,5 kilograme până la 1,0 kilogram pe an în rândul populației adulte, ceea ce poate contribui la dezvoltarea excesului de greutate și a obezității în timp.

Vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege dacă o abordare bazată pe mici schimbări ar putea fi o strategie mai eficientă de prevenire a creșterii în greutate pe termen lung și, eventual, de scădere în greutate.

Cum se face acest lucru

Dacă vreți să încercați abordarea schimbărilor mici, există două întrebări pe care ar trebui să vi le puneți pentru a vă ajuta să începeți:

-Ce schimbări pot face pentru a reduce caloriile pe care le mănânc și/sau le ard cu doar 100-200 kcal în fiecare zi?
-Voi putea să realizez aceste schimbări chiar și atunci când motivația mea este scăzută?

Schimbările mici concepute de dumneavoastră au mai multe șanse să se integreze în viața dumneavoastră de zi cu zi și, prin urmare, ar putea fi mai ușor de susținut în timp. Dar dacă vă străduiți să vă concepeți propriile schimbări mici, iată câteva exemple:

-Mergeți și vorbiți: Fie că este vorba de un apel telefonic cu colegii sau de o discuție cu prietenii, adăugarea a 20-30 de minute de mers pe jos în plus în ziua dumneavoastră vă poate ajuta să ardeți până la 100 de calorii.
-Luați o pauză: Majoritatea pauzelor publicitare de la televizor durează aproximativ 2-3 minute. Profitați de acest timp pentru a face exerciții fizice, făcând câteva abdomene, fandări sau ghemuiri. În timpul unui program de o oră cu trei pauze publicitare, ați putea arde până la 100 de calorii.
-Evitați adaosurile: Deși multora dintre noi ne place să adăugăm la mesele noastre lucruri precum brânza, untul, maioneza și ketchupul pentru mai multă savoare, acestea tind să conțină mai multe calorii decât mulți dintre noi își dau seama. De exemplu, doar 30 de grame de brânză (cam cât o cutie mică de chibrituri) au 100 de calorii, în timp ce 30 de grame de maioneză (aproximativ două linguri) au aproape 200 de calorii. Limitarea porțiilor, sau eliminarea lor în totalitate, poate face o mare diferență pe termen lung.
-Luați-vă cafeaua neagră: Băuturile fierbinți, cum ar fi cafeaua cu lapte, cappuccino și ciocolata caldă, pot fi mai calorice decât credeți. Ați putea reduce aportul de calorii cu aproximativ 100-200 de calorii dacă renunțați la ele. Dacă nu puteți suporta să vă lipsiți de cafeaua de peste zi, luați în considerare posibilitatea de a lua o cantitate mai mică sau de a o bea neagră.

Să vă urmăriți greutatea nu trebuie să fie complicat. Efectuarea de mici schimbări în dieta și stilul de viață se poate adăuga în timp și poate face diferența, după cum arată abordarea schimbărilor mici, a încheiat Henrietta Graham.