Reduceți foamea cu un mic dejun copios, dar nu vă bazați pe el pentru pierderea în greutate

Mulți oameni își consumă cea mai mare parte a caloriilor noaptea, limitând micul dejun din cauza zilelor de lucru aglomerate și a dimineților de școală, iar experții au crezut mult timp că mâncatul târziu a contribuit la creșterea în greutate sau a împiedicat pierderea în greutate. Ar trebui să mâncați ușor noaptea și să faceți din micul dejun cea mai mare masă, au arătat cercetările anterioare, pentru a da timp organismului dumneavoastră să ardă excesul de calorii pe parcursul zilei.

Argumentul predominant este că mâncatul mai multor calorii mai devreme „schimbă metabolismul” în moduri care favorizează o mai mare pierdere în greutate, a declarat, pentru CNN, Dr. David Katz, fondatorul și fostul director al Centrului de Cercetare pentru Prevenție Yale-Griffin de la Universitatea Yale.

Cu toate acestea, consumul unui mic dejun mare în loc de o masă mai mare mai târziu în cursul zilei nu a avut un impact asupra pierderii în greutate, potrivit unui nou studiu clinic care a comparat persoanele care mănâncă cele mai multe calorii zilnice la micul dejun cu cele care mănâncă cel mai mult la cină.

„Cu calorii încărcate dimineața sau seara, cercetătorii au constatat o pierdere în greutate aproape identică”, a declarat Katz, care nu a fost implicat în studiu. În plus, „orice efecte magice” ale mâncatului timpuriu asupra metabolismului organismului au fost demontate, a spus el, descriind cercetarea ca fiind „extrem de riguroasă”.

„Astfel, acest studiu infirmă afirmația conform căreia mâncatul devreme modifică metabolismul într-un mod care favorizează o pierdere mai mare în greutate.” a spus Katz.

Studiul, publicat în revista Cell Metabolism, a fost un studiu randomizat „crossover”. Treizeci de persoane supraponderale sau obeze, dar sănătoase în rest, au petrecut patru săptămâni mâncând 45% din caloriile alocate la masa de dimineață, 35% la prânz și 20% la cină. Același grup a trecut apoi la patru săptămâni în care masa de seară era cea mai bogată în calorii: 20% dimineața, 35% la prânz și 45% la cină.

„Participanților li s-au oferit toate mesele timp de opt săptămâni”, a declarat într-un comunicat coautorul studiului, Alexandra Johnstone, profesor de medicină la Institutul Rowett de la Universitatea Aberdeen din Scoția, „iar cheltuielile lor energetice și compoziția corporală au fost monitorizate pentru a se observa schimbările”.

Cercetări contradictorii

Totuși, au existat câteva vești bune pentru cei care consumă micul dejun copios. Dacă a fi flămând tot timpul este piedica ta, a mânca mult dimineața ar putea ajuta la reducerea apetitului, a constatat studiul.

„Știm că controlul apetitului este important pentru a obține o pierdere în greutate, iar studiul nostru sugerează că cei care au consumat cele mai multe calorii dimineața s-au simțit mai puțin înfometați, spre deosebire de atunci când au consumat mai multe calorii în perioada de seară”, a spus Johnstone.

„În timp ce contestă afirmațiile privind avantajele „metabolice” ale caloriilor de la începutul zilei, această lucrare stabilește o alternativă plauzibilă: un potențial avantaj de pierdere în greutate … prin intermediul unei sațiențe sporite și a unei foame mai mici”, a spus Katz.

Rata metabolică a unui organism este determinată de cât de repede (sau încet) transformă caloriile în energie. Pentru a pierde în greutate, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât caloriile consumate. „Cu cât ești mai activ, cu atât mai multe calorii arzi”, potrivit Clinicii Mayo.

Exercițiile aerobice sunt cel mai eficient mod de a arde calorii, dar antrenamentul de forță este, de asemenea, important, spun experții. Asta pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice.

Cercetări anterioare, efectuate pe grupuri mai mari de persoane pe perioade mai lungi de timp, au constatat că persoanele care se încarcă cu calorii dimineața pierd în greutate. Este posibil ca cele opt săptămâni să nu fi fost suficient de lungi pentru ca pierderea în greutate să fie observată în noua cercetare, au declarat autorii studiului, sau ca alte studii să nu fi măsurat compoziția corporală și cheltuielile energetice în același mod.

Indiferent, rezultatele noii cercetări nu ar trebui să fie folosite pentru a „respinge importanța micului dejun pentru cei flămânzi și nici nu abordează rolul pe care îl are asupra greutății „luarea” sau „săritul” micului dejun”, a spus Katz.

Aceasta sugerează pur și simplu că a mânca mai multe calorii la micul dejun și mai puține la cină „poate favoriza mai puțină foame, mai multă sațietate în timpul pierderii în greutate”, a spus el, presupunând că mesele sunt identice din punct de vedere nutrițional.