Nu acceptați eșecul. Urmați acest sfat al experților

Să devii o versiune „mai bună” a ta se poate transforma rapid într-o listă aproape nesfârșită de sarcini, lăsându-te copleșit.

De multe ori încercăm să ne facem mai multe planuri, dar sfârșim prin a nu reuși să stăpânim niciunul dintre ele din cauza efortului necesar pentru a le duce la capăt.

Dacă eșuați în rezoluțiile de Anul Nou aproape imediat ce le-ați început, nu fiți aspru cu dumneavoastră. Aproximativ 64% dintre oameni renunță la rezoluțiile de Anul Nou până la sfârșitul lunii ianuarie, potrivit unui studiu din 2021 publicat în International Journal of Environmental Research and Public Health.

Din fericire, știința ne spune că, pentru a obține mai mult, ar trebui de fapt să facem mai puțin.

Pare contraintuitiv, dar este mai ușor să lucrezi la unul sau două obiceiuri decât să te străduiești să îți îmbunătățești toate aspectele deodată. Cel puțin conform lui Caroline Leaf, un patolog de comunicare și neuroștiințific cognitiv cu sediul în Dallas.

Schimbările în gândire și comportament durează aproximativ două luni pentru a se construi, a spus ea. Când împărțiți un an, asta înseamnă cinci-șase obiective pe care le puteți atinge în fiecare an.

Leaf a recomandat oamenilor să găsească unul sau două obiective specifice la care să lucreze în intervale de nouă săptămâni. Apoi, împărțiți-le și mai mult, astfel încât să aveți un obiectiv mic de realizat în fiecare săptămână.

„Ca urmare, micile schimbări pe care le faceți în fiecare lună nu vor părea atât de intimidante și nu vă veți simți la fel de obosiți de realizarea lor”, a spus Leaf.

De unde să începeți

Dacă nu știți de unde să începeți, este o idee bună să începeți prin a selecta o temă pentru anul respectiv, a spus ea. Pentru Leaf, tema ei din 2022 este să aibă o „mentalitate a posibilităților”.

După aceea, evaluați cum vă simțiți atunci când lucrați la un obicei negativ, a spus ea. Apoi, reflectați și scrieți cum vă afectează și de ce, a explicat Leaf.

După ce vă decideți asupra unei teme și a câtorva obiective care să o susțină, stabiliți prioritatea obiectivelor care ar trebui finalizate mai întâi. Este posibil ca unele să trebuiască să respecte termene autoimpuse, în timp ce altele pot avea termene externe deja stabilite, cum ar fi scrierea unei cărți care trebuie trimisă editorului, a spus ea.

Aveți nevoie de inspirație pentru obiectivele dvs. și modalitățile de a le aborda? Iată câteva idei.

Obținerea unui număr suficient de ore de somn

Mulți oameni doresc să doarmă mai bine. Fără un somn adecvat, corpul dumneavoastră nu poate funcționa la cel mai bun nivel pentru a face exerciții fizice și a mânca mai sănătos.

Un studiu global recent realizat pe 22.330 de adulți din 13 țări a constatat că rata de insomnie asociată cu pandemia este de 36,7%. Acest procent este semnificativ mai mare decât ratele de anxietate (25,6%) și depresie (23,1%) legate de pandemie.

Insomnia este o tulburare a somnului care face dificilă adormirea, trezirea sau întoarcerea la somn dacă v-ați trezit în mijlocul nopții, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.

Dacă aveți probleme în a avea un somn de calitate, Dr. Alon Avidan, directorul UCLA Sleep Disorders Center, a recomandat să începeți prin a elimina anumite elemente din rutina dumneavoastră de seară.

Spuneți adio televizoarelor și dispozitivelor electronice din dormitor, a spus el. De asemenea, este important să dormiți într-o cameră lipsită de zgomot și lumină, a adăugat Avidan, care este și profesor de neurologie la UCLA.

„Patul și dormitorul nu ar trebui să fie un loc de gândire, de rezolvare a problemelor sau de rumegare”, a spus el.

În schimb, urmăriți să faceți din dormitor sanctuarul dumneavoastră. Ar trebui să existe un pat confortabil, cu perdele și lumină ambientală, a spus Avidan. Dacă doriți să faceți exerciții înainte de culcare, el a recomandat yoga pentru a iniția un somn odihnitor.

De asemenea, nu este un moment bun pentru a începe o ceartă, a sfătuit el. Rutina de culcare ar trebui să fie relaxantă, așa că încercați să evitați conversațiile supărătoare și nu vă gândiți la probleme înainte de culcare.

Faceți alegeri alimentare sănătoase

Concentrează-te pe una sau două schimbări de dietă la un moment dat, cum ar fi adăugarea mai multor fructe și legume la mesele tale.

După săptămâni în care ați mâncat salate și ați băut multă apă în primele săptămâni din ianuarie, mâncați toate gustările zaharoase pe care le puteți pune mâna? Mulți oameni care au încercat să mănânce mai sănătos cunosc prea bine acest scenariu. Vinovăția se adâncește și pare că obiectivele tale nobile de a mânca sănătos în acest an sunt în pericol.

În loc să vă simțiți ca și cum ați eșuat, este important să vă amintiți că aceste momente nu sunt singurele care vă determină succesul, a declarat Lisa Drayer, colaborator CNN pentru sănătate și nutriție.

„De fapt, obiectivul pe termen lung este de a învăța cum să ne bucurăm de aceste alimente și băuturi cu moderație”, a spus ea.

În loc să faceți mai multe schimbări de dietă deodată, Drayer a recomandat introducerea unui mini-obiectiv în fiecare săptămână, astfel încât să pară mai puțin copleșitor. Ați putea adăuga o legumă la fiecare masă, să mâncați două fructe pe zi sau să beți un pahar de apă la fiecare masă sau gustare.

Drayer se asigură că mănâncă un mic dejun sănătos în fiecare dimineață. Acesta include iaurt grecesc și o clementină, o masă care este bogată în proteine, calciu și fibre, a spus ea.

Au trecut două săptămâni de la începerea unui program intens de antrenament și sunteți gata să aruncați prosopul.

Mulți oameni încearcă și sar peste exercițiile de bază în speranța de a obține rezultate mai rapide. În schimb, oamenii trebuie să construiască o bază pe înțelegerea corpului lor și pe abordarea exercițiilor fizice cu o atitudine pozitivă, a declarat Dana Santas, colaborator de fitness la CNN, specialist certificat în forță și condiționare.

Pentru a începe, începeți să mergeți și să faceți exerciții cu greutatea corpului, a spus ea. Odată ce acestea sunt stăpânite, învățați exerciții de antrenament cu greutăți. Acest lucru ajută la adăugarea de mușchi în timp ce crește metabolismul, astfel încât să puteți arde mai multe calorii, a explicat Santas.

În cele din urmă, experimentați cu diferite tipuri de exerciții pentru a găsi cel care vă place cel mai mult.

„Atunci când îți place de fapt să faci exerciții fizice, le vei face mai constant, așa că este important să determini ce rezonează cel mai mult cu tine”, a spus ea.

O altă modalitate de a încorpora fitnessul în rutina dvs. este prin acumularea de obiceiuri, a remarcat Santas.

Stivuirea de obiceiuri presupune să vă uitați la acțiunile pe care le faceți deja, cum ar fi spălatul pe dinți sau încălțarea pantofilor, și să stivuiți un nou exercițiu înainte, în timpul sau după obiceiul respectiv.

„De exemplu, fac 20 de flotări înainte de a intra în duș și 50 de ghemuiri cu greutatea corpului sau o poziție așezată la perete în timp ce mă spăl pe dinți”, a spus Santas.

Când a început să facă flotări înainte de duș, abia dacă putea face 10 flotări. În timp, a crescut la 12 flotări, apoi la 15 și, în cele din urmă, la 20.

Iar dacă vă dați jos din căruță, vă puteți ierta și vă puteți urca înapoi. Fiecare zi este una nouă pentru a începe să incluzi fitnessul în viața ta, a spus ea, indiferent de ziua anului.