Cât de mult ajută voința la îndeplinirea unui obiectiv. Strategii pentru a vă ușura sarcina

Cei mai mulți dintre noi presupunem că acei hiperperformanți care reușesc întotdeauna să meargă la antrenament, să mănânce alimente sănătoase, să obțină note mari la examene și să-și ia copiii la timp de la grădiniță trebuie să aibă un autocontrol supraomenesc. Dar știința indică un alt răspuns: Ceea ce noi confundăm cu voința este adesea o marcă a obișnuinței, spune Katy Milkman, cercetător în domeniul comportamentului.

Persoanele cu obiceiuri bune rareori trebuie să reziste tentației de a lenevi pe canapea, de a comanda mâncare la pachet, de a amâna temele sau de a mai viziona un videoclip viral înainte de a ieși pe ușă. Asta pentru că pilotul automat preia controlul, eliminând tentația din ecuație. După ce ați stabilit obiceiuri bune, este nevoie de puțină voință sau deloc pentru a alege cu înțelepciune.

Sună grozav, nu-i așa? Singura capcană este că pentru a crea obiceiuri bune este nevoie de efort și de perspicacitate. Din fericire, știința oferă atât îndrumări cu privire la modul de a începe, cât și strategii pentru a vă ușura sarcina. Iată câțiva pași susținuți de cercetări, extrași din cartea mea, „Cum să te schimbi”, care te pot pune pe drumul de unde ești la locul unde vrei să ajungi”.

1. Stabiliți un obiectiv specific

Modul în care definiți obiectivul pe care sperați să îl transformați într-un obicei contează. Obiectivele de genul „meditează în mod regulat” sunt prea abstracte, au arătat cercetările. Vei beneficia dacă vei fi mai specific cu privire la ce anume îți propui să faci și cât de des. Nu spuneți „Voi medita în mod regulat”. Spuneți: „Voi medita timp de 15 minute în fiecare zi”. Având un obiectiv de dimensiuni mici, este mai puțin descurajant să începeți și mai ușor să vă vedeți progresul.

2. Creați un plan detaliat, bazat pe indicii, pentru îndeplinirea unui obiectiv

Acum că ați stabilit un obiectiv specific, este timpul să vă gândiți la ceea ce vă va îndemna să îl urmați. Oamenii de știință au demonstrat că veți face mai multe progrese în atingerea obiectivului dacă decideți nu doar ce veți face, ci și când veți fi îndemnat să faceți acest lucru, precum și unde și cum veți ajunge acolo.

Un plan de genul „Voi studia spaniola timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână” este în regulă. Dar un plan detaliat, bazat pe indicii, cum ar fi „În fiecare zi de lucru, după ultima mea ședință, voi petrece 30 de minute studiind spaniola în biroul meu”, are mult mai multe șanse să devină un obicei.

Realizarea acestui tip de plan reduce șansele de a uita să îl urmați, deoarece când și unde din planul dumneavoastră vor servi drept indicii de acțiune care vă vor împrospăta memoria. Chiar mai bine: Puneți-vă planul în calendar, astfel încât să primiți un memento digital. De asemenea, un plan stabilit și hiper-specific vă obligă să anticipați și să manevrați obstacolele și face ca amânarea să pară mai păcătoasă.

3. Fă-l distractiv de repetat

Atunci când ne propunem să ne construim un nou obicei, cei mai mulți dintre noi ne supraestimăm voința și ne stabilim un curs pentru cea mai eficientă cale de a ne atinge obiectivul final. Să zicem că sperați să vă puneți în formă făcând exerciții fizice în mod regulat – probabil că veți căuta un antrenament care să genereze rezultate rapide, cum ar fi mișcarea pe o bandă de alergare. Dar cercetările au arătat că veți persista mai mult timp și, în cele din urmă, veți obține mai multe rezultate dacă vă concentrați în schimb pe găsirea unor modalități de a face distractivă urmărirea obiectivelor.

Când vine vorba de exerciții fizice, acest lucru ar putea însemna să mergeți la cursuri de Zumba cu un prieten sau să învățați să vă cățărați pe stâncă. Dacă încercați să mâncați mai multe fructe și legume, ar putea însemna să schimbați micul dejun cu gogoși cu smoothie-uri gustoase, care pot combina mai multe porții de fructe și legume într-o singură băutură delicioasă. Pentru că este mult mai probabil să rămâneți cu ceva ce vă place și pentru că repetiția este esențială pentru formarea obișnuinței, este esențial să faceți experiența pozitivă, dar acest lucru este adesea trecut cu vederea.

O modalitate excelentă de a face ca urmărirea obiectivelor să fie distractivă este să încercați ceea ce eu numesc „împachetarea tentațiilor”. Luați în considerare posibilitatea de a vă permite să vă bucurați doar de un răsfăț pe care îl poftiți în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, permiteți-vă doar să vă uitați la emisiunea dvs. preferată în timp ce sunteți la sala de sport sau să vă bucurați de un podcast iubit în timp ce gătiți mese sănătoase. Propriile mele cercetări arată că gruparea tentațiilor îmbunătățește urmărirea obiectivelor; aceasta transformă urmărirea obiectivelor într-o sursă de plăcere, nu de durere.

4. Încurajați flexibilitatea

În momentul în care punem un comportament pe pilot automat, mulți dintre noi cad în rutine destul de consistente, având tendința de a face exerciții fizice, de a studia sau de a ne lua medicamentele la aceeași oră din zi și în același loc. Dar atunci când vă aflați în faza de pornire a formării unui obicei, contrar opiniei populare, cercetările mele sugerează că este important să introduceți în mod deliberat o anumită variabilitate în rutina dvs.

Veți dori în continuare să aveți un prim plan optimist – poate o sesiune de meditație la ora 8 dimineața dacă încercați să începeți un obicei de mindfulness. Dar ar trebui, de asemenea, să experimentați și alte modalități de a vă face treaba. Încercați să amestecați și o sesiune de la prânz și poate o meditație la ora 17.00.
Crearea cu succes a unui obicei se bazează pe repetarea frecventă a unui comportament, iar dacă rutina dvs. devine prea fragilă, o veți urma mai rar. Un obicei flexibil înseamnă că puteți face ceea ce trebuie să faceți chiar și atunci când un obstacol vă va zădărnici cele mai bune planuri – de exemplu, un blocaj în trafic în drum spre a lăsa copiii la școală care vă împiedică meditația de dimineață.

5. Găsiți tipul potrivit de sprijin social

Acest pas este evident, dar uneori este trecut cu vederea. Căutați sprijin social. Sprijinul social nu înseamnă doar a avea majorete și oameni care să te facă responsabil – deși ambele pot adăuga valoare, așa că îți sugerez să le spui prietenilor și familiei tale despre obiectivele tale.

Suntem puternic influențați de comportamentele oamenilor din jurul nostru, după cum arată dovezile. Vrei să începi să alergi în mod regulat? Probabil că este mai bine să vă alăturați unui club de alergare stabilit decât să cereți câtorva prieteni care nu au încă obiceiul de a alerga să se pună în formă cu dumneavoastră. Oamenii din clubul de alergare și-au creat deja obiceiurile pe care le doriți. Puteți învăța de la ei ce funcționează și puteți câștiga prieteni care vă vor face să vă simțiți ca un leneș atunci când vă lăsați deoparte.

Obiceiurile bune sunt contagioase, așa că încercați să prindeți unele ieșind cu oameni care sunt puțin înaintea voastră pe curba de învățare. Este important să nu o iei razna – dacă încerci să te antrenezi cu maratoniști când tu speri doar să ajungi la un 5 km, am constatat că poate fi descurajant.

Dar, în general, cercetările mele și ale altora arată că găsirea unor persoane cu care să socializezi și emularea celor care au realizat deja ceea ce vrei să realizezi poate face o mare diferență. Ca un bonus suplimentar, atunci când îți urmărești obiectivele în tandem cu oameni pe care îi placi, asta face ca totul să fie mai distractiv!