Cum să renunțați la obiceiurile proaste pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru un somn bun

Un nou studiu clinic a descoperit că un antrenament cognitiv-comportamental pentru somn, care vă învață cum să renunțați la obiceiurile proaste pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru un somn bun, poate ajuta la prevenirea depresiei la adulții în vârstă cu insomnie.
„Ceea ce este interesant în legătură cu aceste constatări este faptul că ele sunt printre primele care demonstrează că tratarea insomniei cu o strategie comportamentală, nu cu o pastilă, poate preveni apariția depresiei la adulții în vârstă”, a declarat Wendy Troxel, specialist în somn, cercetător principal în domeniul comportamentului la RAND Corporation.
Constatările studiului sunt „extrem de semnificative”, deoarece depresia majoră este foarte frecventă în rândul adulților în vârstă și „este asociată cu un risc crescut de declin cognitiv, dizabilitate, suicid și mortalitate din toate cauzele”, a adăugat Troxel, citat de CNN.
Insomnia este un factor de risc major pentru depresie
Numeroase studii au arătat că insomnia este un factor de risc major pentru depresie, iar „aproximativ 30% până la 50% dintre adulții în vârstă se plâng de insomnie”, a declarat autorul studiului, Dr. Michael Irwin, profesor de psihiatrie și științe biocomportamentale în cadrul Școlii de Medicină David Geffen de la UCLA.
Adulții din cadrul studiului clinic randomizat care au beneficiat de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnia lor au avut de două ori mai puține șanse de a dezvolta depresie, a spus Irwin, adăugând că, dacă remisiunea insomniei a fost menținută timp de trei ani, „a existat o reducere de 83% a probabilității de a dezvolta depresie”.”De aceea, acest studiu este atât de important”, a spus Irwin. „Am arătat că putem de fapt să țintim insomnia cu ajutorul terapiei comportamentale cognitive și să prevenim apariția depresiei”.
Un somn bun. Implicarea terapeutului a fost esențială
Studiul, publicat miercuri în revista JAMA Psychiatry, a împărțit la întâmplare adulții de peste 60 de ani cu insomnie, dar fără depresie, în două grupuri. În fiecare săptămână, timp de două luni, un grup de control a primit opt săptămâni de educație de bază privind somnul, care a predat igiena somnului, caracteristicile unui somn sănătos, biologia somnului și modul în care stresul poate afecta somnul. Dar nu a existat nicio instruire individuală, a spus Irwin: „Ei au trebuit să ia aceste informații și să-și dea seama cum să le folosească fără ajutorul nostru”.
Celălalt grup a primit o formă de antrenament comportamental al somnului numită CBT-1, administrată în persoană, într-un cadru de grup, de către terapeuți instruiți, timp de opt săptămâni.”Beneficiul acestei abordări de tratament este că a folosit cel mai bine documentat tratament comportamental pentru insomnie, CBT-I, care s-a dovedit a fi la fel de eficient, de durată mai lungă și (are) mai puține efecte secundare decât medicamentele pentru somn – care pot fi deosebit de problematice la adulții în vârstă”, a spus Troxel.
Ce trebuie să faceți pentru un somn bun
CBT-I are cinci componente: Controlul stimulilor, restricția somnului, igiena somnului, relaxarea și terapia cognitiv-comportamentală. Igiena somnului și relaxarea implică obiceiuri bune de somn – culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, eliminarea luminii albastre și a zgomotului, efectuarea de băi calde sau yoga pentru relaxare și păstrarea dormitorului răcoros și fără dispozitive electronice.
Controlul stimulilor implică „a-i face pe oameni să se ridice din pat atunci când nu sunt capabili să doarmă”, a spus Irwin. Cei mai mulți oameni rămân în pat, neliniștindu-se că nu vor adormi, ceea ce transformă apoi patul într-un spațiu negativ, a explicat el. În schimb, oamenii sunt învățați să se ridice după 10 minute de zvârcolire, să facă activități liniștite, nestimulante și „să nu se întoarcă în pat până când nu le este somn”.
Restricționarea somnului presupune limitarea timpului petrecut în pat doar la perioada în care o persoană doarme, plus 30 de minute. Este o altă modalitate de a determina persoanele cu insomnie să se trezească în loc să stea în pat treji.
Terapia cognitivă lucrează pentru a întrerupe „gândurile și convingerile disfuncționale despre somn”, a spus Irwin, cum ar fi „Nu pot dormi niciodată” sau „Aș putea muri dacă nu dorm în seara asta”. Un terapeut lucrează cu persoana respectivă pentru a contracara astfel de gânduri ilogice, facilitându-i revenirea la o mentalitate mai realistă care îi va permite să se relaxeze și să vadă patul ca pe un loc primitor.
„Cred cu adevărat că un cadru de grup este, de asemenea, foarte important”, a spus Irwin, „pentru că auzind dificultățile altor persoane și modul în care le rezolvă pot ajuta adesea să te informeze cu privire la ceva cu care te poți confrunta și tu.”
Un mijloc pentru un scop
La sfârșitul celor două luni, tratamentul s-a încheiat, fără nicio altă intervenție. Cu toate acestea, studiul a urmărit apoi cele 291 de persoane timp de trei ani, verificându-le în fiecare lună pentru a le întreba despre simptomele depresiei.
Grupul care a primit pregătire CBT-I cu ajutorul unui antrenor de somn a continuat adesea pregătirea în propria viață, a spus Irwin, cu rezultate bune: „Aproximativ o treime dintre persoane erau încă lipsite de insomnie la sfârșitul studiului de trei ani”.
Grupul care a beneficiat de educație în domeniul somnului a arătat „efecte modeste în îmbunătățirea și tratarea insomniei, dar (îmbunătățirile) nu au fost durabile. Ele nu au durat”, a spus Irwin.”De aceea, CBT-I este atât de eficientă în persoană, deoarece terapeutul îl ajută pe acel individ să navigheze și să negocieze cu el însuși – și aceasta poate fi o muncă foarte grea”, a adăugat Irwin.
„Cred că acesta este, de asemenea, motivul pentru care aplicațiile CBT-I sau instrumentele online adesea nu funcționează – oamenii devin frustrați, dezamăgiți sau supărați pe ei înșiși și, practic, opresc munca.”
Noi oportunități interesante pentru domeniul prevenției
Rezultatele studiului arată „un mod complet nou și inovator” de a aborda problema tot mai mare a depresiei, au scris Pim Cuijpers, profesor de psihologie clinică la Vrije Universiteit Amsterdam, și Dr. Charles Reynolds, profesor de psihiatrie geriatrică la University of Pennsylvania Medical Center, într-un editorial publicat alături de studiu.
„Stigma asociată depresiei majore ca tulburare mentală este unul dintre principalele motive pentru care nu se caută tratament”, au scris Cuijpers și Reynolds.
„Această descoperire majoră oferă noi oportunități interesante pentru domeniul prevenției și deschide un nou domeniu de cercetare în ceea ce privește intervențiile preventive indirecte pentru evitarea stigmatului tulburărilor mintale.”
One thought on “Cum să renunțați la obiceiurile proaste pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru un somn bun”