Antrenamentele la domiciliu. Ce trebuie să faceți ca să fie cât mai eficiente

Când pandemia de coronavirus a forțat sălile de sport să își închidă porțile anul trecut, mulți oameni au început să se antreneze acasă. În curând, medicii au văzut pacienți care veneau cu o varietate de leziuni cauzate de sala de sport de acasă: dureri lombare, entorse de gleznă, smulgere de tendon și multe altele.

Este mai ușor decât ați putea crede să vă accidentați atunci când vă antrenați acasă, așa că trebuie să fiți atenți la potențialele capcane.

Un sondaj Gallup din iunie 2021 a arătat că, deși americanii ies acum mai des în oraș, datorită vaccinărilor Covid-19, călătoriile lor tind să fie la magazine și restaurante. Ei nu merg la sala de sport. Acest lucru nu este prea surprinzător, deoarece antrenamentul la domiciliu nu costă mult, dacă nu chiar nimic, și oferă cel mai mare confort.

Dacă ați făcut exerciții fizice de acasă sau sunteți gata să încercați acest lucru, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că nu vă accidentați. Notă importantă: Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri.

Verificați spațiul în care vă antrenați pentru pericole potențiale

Cei mai mulți oameni nu au o sală de sport acasă, nici spațiul sau banii necesari pentru a crea una. Este în regulă, pentru că puteți face o mulțime de antrenamente cu un spațiu și un echipament minim. Dar asta nu înseamnă că puteți începe să săriți în camera de zi, în subsol sau în garaj.

„Asigurați-vă că vă oferiți mai mult spațiu deschis decât credeți că aveți nevoie, astfel încât să nu vă loviți de nimic în timp ce vă mișcați – de exemplu, să vă plimbați și să vă loviți de o măsuță de cafea”, a declarat Jumha Aburezeq, antrenor principal la StoopidFit, o platformă de coaching pentru stilul de viață.

Aburezeq a mai spus, pentru CNN, că își sfătuiește clienții să plaseze o oglindă în zonă atunci când fac antrenamente de rezistență, cum ar fi halterele, deoarece un spațiu inadecvatreprezintă principala cauză de accidentare în această categorie de exerciții. Iar dacă veți face exerciții pe o suprafață dură, aveți la îndemână un prosop pentru a șterge orice transpirație care se scurge pe podea. În caz contrar, s-ar putea să alunecați.

Robert Herbst, antrenor personal și campion mondial de powerlifter, sugerează să verificați înălțimea tavanului dacă intenționați să ridicați greutăți deasupra capului sau să săriți coarda și să eliberați zona de potențialele pericole de siguranță, cum ar fi covoarele aruncate și operele de artă șubrede. „Covoarele aruncate ar putea face ca cineva să alunece”, a spus el, „iar unele tablouri ar putea cădea de pe perete din cauza vibrațiilor dacă scăpați o greutate”.

Îmbrăcați-vă adecvat

Să te antrenezi în pijamale ar putea fi convenabil, dar întotdeauna îmbracă haine de antrenament de calitate. Purtarea de haine inadecvate vă poate limita mișcările și vă poate stresa articulațiile.

Asigurați-vă că purtați adidași, deoarece este ușor să alunecați sau să vă împiedicați atunci când purtați șosete sau papuci. Dar și mersul cu picioarele goale poate funcționa. Experții spun că există beneficii ale mersului în picioarele goale, cum ar fi creșterea rezistenței picioarelor, a stabilității și a echilibrului.

Iar picioarele goale vă ajută mai bine să vă împingeți pentru anumite mișcări, cum ar fi ghemuirile. Cu toate acestea, trebuie să vă obișnuiți picioarele să fie descălțate, iar podeaua trebuie să fie liberă de obiecte care ar putea să vă taie sau să vă zgârie picioarele. Dacă veți ridica greutăți sau alte obiecte care ar putea să vă cadă pe degetele de la picioare, purtați pantofi pentru aceste exerciții.

Apelați la un antrenor personal

Angajarea unui antrenor personal ar putea părea o extravaganță – și inutilă în această nouă lume a cursurilor online și a videoclipurilor de antrenament. Dar poate fi o investiție inteligentă. Deși nu este nimic greșit cu soluția online și videoclipurile, instructorul vă poate vedea și vă poate evalua forma.

„Dacă te uiți la un videoclip și ți se spune să mergi mai tare sau să treci peste disconfort, dar genunchiul te doare cu adevărat, ar fi mai bine să încetinești, să te odihnești, să modifici exercițiul sau să faci ceva diferit”, a declarat Kaleen Canevari, fondator și CEO al Flexia Pilates, care vinde aparate Pilates și oferă cursuri online.

Un profesionist calificat în fitness va lucra cu dumneavoastră pentru a vă determina obiectivele de fitness și va stabili un program care să vă ajute să le atingeți. De asemenea, antrenorul vă va arăta exact cum să efectuați anumite mișcări, ceea ce este esențial pentru a nu vă accidenta.

„Nici folosirea unui antrenor personal nu trebuie să fie veșnică”, a declarat Greg Maurer, vicepreședinte pentru fitness și educație la Workout Anytime, un concept de sală de sport 24/7. S-ar putea să aveți nevoie doar de câteva ședințe.

Încălziți-vă

Este important să vă încălziți înainte de a face exerciții fizice, să vă răcoriți după aceea și să nu faceți excese atunci când încercați ceva nou. O bună rutină de încălzire/răcire depinde de ceea ce veți face.

Pentru antrenamentele active, cum ar fi cursurile online sau antrenamentele HIIT, Aburezeq a recomandat întinderile dinamice, cum ar fi legănatul picioarelor, ca încălzire și întinderea statică (atingerea degetelor de la picioare) după aceea. Pentru antrenamentul de forță, precedeți-vă antrenamentul cu câteva repetări ușoare ale exercițiului pe care urmează să îl faceți.

Dacă începeți un antrenament nou pentru dumneavoastră, începeți întotdeauna încet și ușor și construiți de acolo. Este mult mai bine să vă ia câteva săptămâni pentru a ajunge la intensitatea sau lungimea dorită decât să o luați razna și să vă încordați sau să vă rupeți imediat ceva.

Să aibă o supapă de siguranță

Accidentele se întâmplă. S-ar putea să vă tăiați, să vă loviți la cap sau să leșinați. Dacă vă veți antrena singur, asigurați-vă că aveți telefonul mobil la îndemână, a declarat Bill Daniels, un antrenor personal din California.

Optați pentru aer liber

Nu există un loc bun pentru a face exerciții fizice în casa ta? Atunci îndreptați-vă spre curtea din spate. Zeci de studii arată beneficiile de a fi în natură. De asemenea, este probabil ca peisajul să fie mai plăcut. În plus, lumina este bună pentru oameni. „Faptul că lumina soarelui îți intră în ochi este un stimulent extrem de puternic asupra corpului tău”, a spus Maurer. „Se întâmplă multe lucruri din punct de vedere fiziologic atunci când ești afară, fie că îți dai seama sau nu”.