Când ar trebui să faci exerciții fizice după ce mănânci? Nu este surprinzător că există dezbateri în legătură cu această întrebare. Includerea activității fizice în rutina zilnică este o modalitate fantastică de a o face durabilă, dar momentul este crucial pentru a te asigura că îți maximizezi antrenamentul și că eviți să te simți leneș.

Dacă te-ai simțit vreodată balonat în timpul unui antrenament, ești departe de a fi singurul. Fie că ieșiți în aer liber pe bicicletă sau optați pentru o alergare în interior pe una dintre cele mai bune benzi de alergare, poate fi frustrant dacă v-ați pregătit să faceți exercițiile fizice zilnice, doar pentru a vă trezi că nu sunteți în stare să dați randament maxim. Din fericire, ceea ce mănânci înainte de antrenament (și ceea ce nu mănânci) poate face diferența.

Experții consultați de liviescience.com detaliază factorii care influențează cât timp să aștepți să faci exerciții fizice după ce ai mâncat. Ce să mănânci și ce să eviți pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele și a ține la distanță efectele secundare nedorite.

Nu există o soluție unică pentru toți atunci când vine vorba de exercițiile fizice după masă. Deși există linii directoare, acestea variază în funcție de tipul de activitate, de mărimea porției și de răspunsul dumneavoastră individual. Merită să experimentați până când vă găsiți punctul optim. Încercați să vă notați gustările sau mesele de dinaintea antrenamentului și cum v-ați simțit pentru a observa tiparele.

Ar trebui să faceți exerciții fizice după ce ați mâncat?

Nutriția și antrenamentele merg mână în mână – aveți nevoie de suficientă hrană pentru a vă alimenta antrenamentul. „Studiile sugerează că consumul de carbohidrați înainte de exerciții fizice poate îmbunătăți performanța antrenamentului și vă poate permite să vă antrenați mai mult timp sau la o intensitate mai mare”, spune Lena Beal ,dietetician nutriționist înregistrat și purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. Corpul tău descompune alimentele și transportă substanțele nutritive către mușchi, oferindu-ți un plus de energie în timpul exercițiilor fizice.

Dar indivizii răspund diferit la exercițiile fizice după ce mănâncă. Dacă sunteți predispus să vă simțiți grețos, o masă mare, înainte de antrenament, ar putea avea un impact negativ asupra plăcerii și v-ar putea face să fiți înclinat să scurtați sesiunea. Este un act de echilibrare. Dacă nu mâncați suficient înainte de activitate, este posibil să vă confruntați cu oboseală. Dar mâncați prea repede înainte și riscați simptome gastrointestinale nedorite.

Experimentați pentru a vă da seama ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Este mai probabil să vă respectați planul de antrenament dacă găsiți o modalitate de a-l integra în rutina dumneavoastră. Potrivit Asociației Americane de Dietetică, exercițiile fizice după masă sunt foarte individuale – ține în mare parte de preferințele personale.

Sincronizarea este totul. Deși nu există un răspuns definitiv la cât timp trebuie să așteptați pentru a face exerciții fizice după ce ați mâncat, în general variază între 30 de minute și trei ore, în funcție de diverși factori.

În ceea ce privește exercițiile fizice după ce ați mâncat, contează mărimea porției. „Deși cercetările sunt limitate, dacă consumați o masă sau o gustare mică, ar trebui să așteptați, în general, cel puțin 30 de minute înainte de activitatea fizică”, spune Lon Ben-Asher, dietetician înregistrat și nutriționist la Pritikin Longevity Center: „Dacă faceți exerciții fizice dimineața, încercați să consumați o gustare mică, cum ar fi o banană și unt de arahide și așteptați 30 de minute înainte de a porni la drum.”

„Dacă consumați o masă, poate fi mai bine să faceți exerciții fizice la una până la trei ore după ce ați mâncat pentru a evita efectele gastrointestinale negative. Dacă mâncați o masă foarte mare, va dura mult mai mult timp pentru a metaboliza și digera alimentele, ceea ce poate afecta fluxul sanguin și performanța”, adaugă el.

Nu uitați să țineți cont de intensitatea exercițiilor fizice. Cercetările publicate în revista Nutrients (se deschide într-o nouă filă) sugerează că mâncatul înainte de o activitate de anduranță (60 de minute sau mai mult) vă stimulează performanța. „Sportivii de anduranță beneficiază dacă mănâncă cu două-trei ore înainte de un antrenament, deoarece întârzie timpul până la epuizare și previne oboseala timpurie”, explică Beal.

Există puține dovezi privind îmbunătățirea performanței atunci când mâncați înainte de exerciții de durată mai scurtă, potrivit unei analize din 2020 în Nutrition. Dar, dacă descoperiți că o gustare înainte de antrenament vă face să vă simțiți dornici de plecare și vă împiedică să vă simțiți flămânzi, aceasta vă poate ajuta să faceți exerciții fizice mai mult timp.

Tipul de activitate afectează, de asemenea, capacitatea dumneavoastră de a tolera mâncarea dinainte. Vă puteți angaja confortabil în exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mai devreme după ce ați mâncat, în comparație cu activitățile intense, cum ar fi alergarea, potrivit unei analize poloneze din 2013.

Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

Nu numai când mănânci, ci și ceea ce mănânci are un impact asupra performanței tale.

„Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați și ceva proteine”, spune Beal: „Aceste substanțe nutritive sunt digerate mai repede și oferă combustibil într-o perioadă mai scurtă de timp”. Consumul unei gustări sau a unei mese bogate în carbohidrați vă oferă energie maximă și împiedică senzația de foame.

Nu uitați să beți și apă. Atunci când sunteți deshidratat, mușchii dumneavoastră obosesc ușor, ceea ce vă face greu să dați randament maxim, potrivit Asociației Americane de Dietetică. Consumul suficient de apă vă reglează temperatura corpului și reduce șansele de supraîncălzire în timpul exercițiilor fizice. Încercați să sorbiți apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul de hidratare la maxim. American Council on Exercise recomandă să beți 17-20 de uncii de apă cu două ore înainte de antrenament.

Aveți un program încărcat? Este posibil să aveți doar o fereastră mică pentru a mânca înainte de exerciții. „Dacă sunteți presat de timp, puteți totuși să mâncați o masă cu doar 45-60 de minute înainte de antrenament”, spune Beal: „Masa ar trebui să fie mică și simplă pentru a ajuta la digestie și absorbție. Gândiți-vă la iaurt grecesc și fructe, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr”.

Dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție, s-ar putea să fiți tentat de gustări rapide pentru a vă stimula energia, fie că preferați unul dintre cele mai bune batoane proteice sau un shake energetic. Dar verificați etichetele. Potrivit American Council on Exercise, aceste produse sunt deseori încărcate cu zahăr, care vă poate oferi un impuls inițial, dar nu va rezista pe termen lung.

Anumite alimente vă pot deraia antrenamentul dacă le mâncați cu puțin timp înainte.

„Alimentele care sunt foarte bogate în grăsimi ar trebui evitate”, spune Beal: „Acestea sunt mult mai greu de digerat și pot contribui la balonare și gaze care îți afectează performanța.”

Gândește-te la alimentele preparate în unt sau ulei, la cărnurile grase și la alimentele prăjite. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi durează mai mult timp pentru a fi absorbite, iar corpul tău trebuie să își împartă energia între digestie și exerciții. Acest lucru vă transformă antrenamentul într-o tărășenie.

În timp ce alimentele bogate în fibre sunt vitale pentru sănătatea intestinelor, dați-le o pauză mare imediat înainte de antrenament. „Cel mai bine este să limitați consumul de salate, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză și cereale integrale bogate în fibre înainte de antrenament”, avertizează Ben-Asher: „Deoarece aceste alimente sunt mai greu de digerat, pot duce la probleme gastrointestinale nedorite. Acestea includ reflux, balonare, disconfort abdominal și greață, afectând în cele din urmă performanța sportivă”.