Cerealele integrale. De ce nu trebuie să lipsească din alimentație

Quinoa a atins un nivel de statut de superaliment care nu a mai fost văzut de la marea preluare a kalei din anii ’80. Îmbrățișată și ironizată în egală măsură în cultura pop, a devenit simbolul generației „grain bowl”. Totuși, nu este singura cereală integrală care merită să fie adusă la masă.

Ce este o cereală integrală?

Termenul „cereale integrale” cuprinde toate cerealele și semințele care sunt, ei bine, integrale. Acestea își păstrează toate părțile comestibile: stratul exterior de tărâțe, bogat în fibre; centrul endospermului, bogat în carbohidrați, care constituie cea mai mare parte a bobului propriu-zis; și miezul interior, sau germenul, care este plin de vitamine, proteine și grăsimi sănătoase.

Pe de altă parte, cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb și făina universală, au fost măcinate pentru a îndepărta tărâțele și germenii, îndepărtând o mare parte din fibre, proteine și vitamine și lăsând doar endospermul bogat în amidon.

„Mulți oameni nu realizează că cerealele integrale conțin mai multe grame de proteine, pe lângă vitamine și antioxidanți”, a declarat, pentru CNN, Nikita Kapur, dietetician nutriționist autorizat în New York. Cu fiecare porție de cereale integrale, „primiți o tonă de minerale, vitamine B și fibre, care sunt deosebit de importante pentru sănătatea intestinelor”.

Așa-numitele „cereale antice” se încadrează sub umbrela cerealelor integrale, deși fraza este mai mult un termen de marketing decât un indicator al unei opțiuni mai nutritive. Cerealele antice se referă la cereale integrale precum mei, amarant, kamut și, da, quinoa, care au fost alimentele de bază ale culturilor timp de câteva sute de ani. Acestea nu sunt soiuri de cereale hibridizate sau selecționate, precum majoritatea grâului, orezului și porumbului moderne.

Încercați și alte cereale integrale

Și, deși quinoa este considerată ca fiind un superaliment din cereale integrale, există motive întemeiate pentru a încerca și altele. Încercarea unei varietăți de cereale integrale nu este doar o modalitate de a amesteca rutina de garnituri. Este, de asemenea, o șansă de a obține un portofoliu mai larg de minerale și nu numai în dieta dvs.
„Este suficient să spunem că trebuie să avem o dietă mai diversificată pe bază de plante” pentru a obține întregul supliment de nutrienți recomandați în mesele noastre, a spus Kapur, „și nu îl putem obține din aceleași 10 sau 20 de alimente.

„O cereală ar putea avea mai mult mangan, alta mai mult zinc sau magneziu, iar alta mai multe proteine”, a adăugat ea. „Încearcă unul ca paste, altul ca terci – atâta timp cât există o varietate.”

Alimentele familiare, cum ar fi ovăzul, porumbul, orezul brun și alte souri de orez, cum ar fi orezul sălbatic (care este o iarbă acvatică), sunt toate considerate cereale integrale, dar există multe altele pe care veți dori să le adăugați în alimentație.

Câteva cereale integrale pe care trebuie să le cunoașteți

Amarantul este o mică cereală fără gluten care poate fi fiert la foc mic până când se înmoaie pentru o mâncare cremoasă asemănătoare cu polenta, dar este, de asemenea, un adaos delicios de crocant la batoanele energetice de casă sau la bolurile de iaurt atunci când a fost prăjit. Pentru a prăji semințele de amarant, gătiți-le la foc mediu într-o tigaie uscată, scuturându-le frecvent până când încep să sară ca niște boabe minuscule de popcorn.

Hrișca nu conține gluten și este înrudită din punct de vedere botanic cu rubarba, dar aceste semințe poligonale (numite și crupe) nu au niciun gust de fruct. S-ar putea să fiți deja familiarizați cu făina de hrișcă, folosită în clătite și tăiței soba, sau cu kasha din Europa de Est, care este pur și simplu hrișcă prăjită.

Farro este numele italian general pentru trei forme de grâu vechi: farro piccolo, sau einkorn; farro medio, sau emmer; și farro grande, sau spelt. Farro-ul pe care îl găsiți de obicei la magazin este varietatea emmer și este o boabă de grâu rustică, ideală ca bază pentru bolul de cereale. Sau preparați un risotto farro cremos cu parmezan de inspirație italiană.

Ce este Freekeh

Freekeh este un soi de grâu care se recoltează necopt, apoi se prăjește pentru a obține o aromă surprinzător de afumată, de nucă și o textură moale. Gustul lui Freekeh este suficient de distinctiv încât să fure lumina reflectoarelor în mesele dvs., așa că folosiți-l în moduri care să-i evidențieze aroma. Este fantastic într-un bol de burrito vegetarian asociat cu salsa picantă sau într-o tocană de pui.

Kamut este, de fapt, numele de marcă înregistrată pentru un tip antic de grâu numit Khorasan, care se caracterizează prin boabe mari, un gust blând și o textură fragedă. Este un substitut bun și neutru pentru orezul brun într-un pilaf sau ca garnitură. Sau încercați această cereală bogată în proteine într-o salată cu arome îndrăznețe, cum ar fi rucola, portocală și nucă.

Meiul este o sămânță fără gluten cu o textură gătită similară cu cea a cușcușului. Teff este o varietate mică de mei care este cel mai frecvent folosită ca bază de făină pentru pâinea plată etiopiană injera.

Cum să gătești orice cereale integrale

În timp ce timpii de gătire variază în funcție de fiecare cereală, există un singur mod de a găti orice cereală integrală, fie că este o sămânță mică sau un bob mare și mestecat: Fierbeți boabele ca pe niște paste.
Aduceți o oală mare de apă la fierbere și adăugați sare. Adăugați boabele și gătiți, gustând pe parcurs, până când se înmoaie. Boabele mici, cum ar fi amarantul și quinoa, se pot găti complet în cinci până la 15 minute, în timp ce boabele mai mari, cum ar fi farro și orezul sălbatic, pot dura între 30 de minute și o oră – așa că fiți cu ochii pe oală și verificați-o frecvent.

Scurgeți bine într-o strecurătoare cu ochiuri (pentru a prinde toate acele boabe mici) și fie le folosiți imediat, fie le lăsați să se răcească puțin, apoi le păstrați la frigider pentru mese ulterioare. Cerealele integrale fierte pot fi, de asemenea, porționate, congelate și depozitate în pungi ermetice timp de până la șase luni.