Epuizarea emoțională. Trei modalități de refacere a resurselor recomandate de specialiștii de la Harvard

Atunci când o persoană se simte epuizată, este dificil să mai găsească energie pentru lucrurile de care îi pasă. Responsabilitățile familiale copleșitoare, un loc de muncă solicitant, dificultățile financiare sau problemele de sănătate pot lăsa senzația că resursele emoționale sunt aproape epuizate. Incertitudinea și schimbările din perioada actuală pot contribui, la rândul lor, la această stare.

Epuizarea profesională este reală și poate avea consecințe importante, fiind asociată cu depresia, anxietatea, deteriorarea relațiilor și dificultățile de funcționare atât acasă, cât și la locul de muncă.

Refacerea resurselor emoționale nu se produce neapărat prin schimbări radicale. Uneori, mici momente dedicate propriei stări de bine pot reprezenta un început. Timpul, răbdarea și efortul pot contribui treptat la recâștigarea energiei și a bucuriei de a trăi.

Specialiștii de la health.harvard.edu recomandă trei modalități prin care poate începe acest proces.

1. Timp rezervat pentru propria persoană

Timpul dedicat propriei persoane nu reprezintă un lux, ci o parte importantă a îngrijirii de sine. Reducerea ritmului și acordarea unor momente pentru odihnă și refacere pot fi utile chiar și atunci când programul este foarte aglomerat.

Nu este nevoie ca aceste perioade să fie lungi. Pot începe cu 10-15 minute, de câteva ori pe zi, atunci când programul permite.

Un prim pas poate fi analizarea zilei, a săptămânii sau a lunii pentru a observa câte lucruri sunt acceptate într-un interval de timp deja foarte încărcat. Renunțarea la unele activități care consumă energie sau care nu sunt cu adevărat necesare poate crea spațiu pentru odihnă.

Și momentele mici contează. O ceașcă de ceai băută în liniște sau câteva minute petrecute întins pe spate, pe o pătură ori pe un covoraș, acasă sau la serviciu, pot reprezenta o pauză de la solicitările cotidiene. În aceste momente, telefonul și e-mailul pot fi lăsate deoparte.

O astfel de pauză transmite organismului semnalul că este timpul pentru o oprire temporară. Poate contribui la resetare și la retragerea dintr-o situație în care stresul devine copleșitor.

2. O atenție mai mare acordată sănătății

Un organism puternic poate contribui la gestionarea situațiilor stresante care au dus la epuizare. Potrivit recomandărilor prezentate de Harvard, baza unei stări bune de sănătate include activitatea fizică, alimentația echilibrată și somnul suficient.

Activitatea fizică

Exercițiile fizice de intensitate moderată, cele care pun în funcțiune inima și plămânii, favorizează eliberarea unor substanțe chimice importante pentru reglarea dispoziției, somnului și a numeroase sisteme ale organismului.

Recomandarea este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, echivalentul a aproximativ 22 de minute pe zi. Pentru persoanele care nu reușesc să atingă acest nivel, activitatea poate începe cu doar câteva minute pe zi.

Nu este necesar ca mișcarea să fie sofisticată. Dansul, yoga, mersul rapid sau orice alt tip de activitate fizică plăcută pot reprezenta variante accesibile.

Alimentația

Consumul unei cantități mari de alimente nesănătoase, de regulă bogate în zahăr, sare și grăsimi saturate nesănătoase, este prezentat ca un factor care alimentează stresul cronic, oboseala, depresia și anxietatea.

În schimb, alimentația poate include mai multe produse neprocesate, precum legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe, cum sunt peștele și carnea de pasăre, precum și grăsimi nesaturate, precum cele provenite din avocado sau ulei de măsline.

Lipsa timpului pentru gătit poate fi o problemă pentru multe persoane. O soluție simplă este pregătirea unor cantități mai mari de mâncare sănătoasă, care pot fi consumate pe parcursul mai multor zile. Supa de linte sau de fasole reprezintă un exemplu de preparat simplu, într-o singură oală, la care pot fi adăugate cât mai multe legume.

Somnul

Somnul insuficient afectează sănătatea generală, capacitatea de concentrare și starea de spirit. Recomandarea este de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

O perioadă de relaxare cu una sau două ore înainte de culcare poate fi utilă. De asemenea, igiena somnului presupune măsuri precum oprirea telefonului, menținerea unei camere răcoroase și întunecate și păstrarea unor ore constante pentru culcare și trezire.

3. Confortul din jur poate contribui la starea de bine

Hygge, pronunțat „HOO-ga”, este un concept danez asociat cu confortul plăcut, fericirea și mulțumirea. Conceptul pune accent pe găsirea unor momente de confort și stare de bine chiar și în perioadele reci și întunecate.

Aplicarea principiului hygge presupune apropierea de oameni, activități și lucruri care oferă confort, sentimentul de a fi iubit, fericire sau mulțumire.

Nu este nevoie de lucruri complicate. Timpul petrecut cu oamenii preferați, o vază mică cu flori în spațiul personal, o pereche de papuci pufoși după întoarcerea acasă, o mâncare reconfortantă sau o melodie preferată pot reprezenta astfel de momente.

Alte exemple includ:

-aprinderea unei lumânări;
-folosirea unei pături încălzite;
-înrămarea unei fotografii care amintește de un moment fericit;
-micul dejun luat în pat;
-folosirea unei lenjerii de masă frumoase;
-aprecierea artei, inclusiv prin vizitarea online a unor muzee;
-petrecerea unui timp în aer liber, în liniște, pentru ascultarea sunetelor naturii;
-relaxarea într-un fotoliu confortabil;
-privirea vitrinelor unui magazin preferat;
-purtarea unui pulover moale, plăcut la atingere;
-folosirea unei fețe de pernă din mătase sau satin;
-o baie caldă;
-utilizarea unui difuzor de uleiuri cu un parfum care amintește de un loc îndrăgit, precum o plajă sau o pădure de pini.

Efectul acestor momente poate fi amplificat prin acordarea unei atenții deosebite senzațiilor. Felul în care se simte, gustul, mirosul sau sunetul unui element reconfortant implică simțurile și poate avea un efect hrănitor.

Potrivit articolului din health.harvard.edu, stimularea liniștitoare a simțurilor contracarează stresul continuu suportat de sistemul nervos și poate contribui la declanșarea răspunsului de relaxare, opus răspunsului de „luptă sau fugi” asociat stresului. Respirația profundă poate contribui, de asemenea, la relaxare.

Timpul pentru sine, sănătatea și confortul

Momentele dedicate propriei persoane, atenția acordată sănătății și micile elemente de confort pot oferi ceva ce este uneori neglijat în perioadele de epuizare: compasiunea față de propria persoană.

Blândețea față de sine poate reprezenta o parte a procesului de refacere. Acordarea unui timp pentru odihnă, sănătate și confort poate contribui la refacerea resurselor necesare pentru continuarea activităților și pentru prezența alături de oamenii și în responsabilitățile importante din viață.