Ora meselor și ceasul biologic. Când alimentația nu se sincronizează cu organismul

Momentul la care sunt consumate mesele poate avea un rol important în modul în care organismul gestionează glicemia, foamea, depozitarea grăsimilor și sănătatea cardiovasculară. Cercetările privind ritmul circadian și alimentația arată că mesele consumate mai târziu în cursul zilei, în special seara, când nivelul melatoninei crește, pot influența răspunsul metabolic al organismului.

Dr. Frank A.J.L. Scheer, profesor de medicină la Harvard Medical School, cercetător în neuroștiințe la Brigham and Women’s Hospital și director al Medical Chronobiology Program din cadrul spitalului, studiază inclusiv modul în care momentul consumului de alimente influențează funcția cardiometabolică și riscul de boală.

„Dacă mănânci seara când nivelul de melatonină este ridicat, controlul glicemiei va fi afectat. Efectul a fost chiar mai mare la persoanele purtătoare ale unei variante comune a genei MTNR1B, care a fost asociată cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2. Prin urmare, în timp, consumul de alimente mai târziu ar putea crește riscul de a dezvolta afecțiunea, care a crescut constant la nivel mondial“, a explicat Prof. Scheer, care a fost, de asemenea, implicat în studiu.

Mesele consumate târziu pot afecta reglarea glicemiei

Legătura dintre momentul mesei și controlul glicemiei este strâns legată de ritmul circadian, sistemul biologic care coordonează numeroase procese din organism pe parcursul ciclului de aproximativ 24 de ore. „Melatonina face parte din acest sistem. Nivelul hormonului crește în mod normal seara, pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn. Atunci când alimentația are loc într-un moment în care organismul este pregătit biologic pentru repaus, răspunsul metabolic poate fi diferit față de cel observat în timpul zilei.

În cazul variantei comune a genei MTNR1B, această diferență poate fi mai pronunțată. Gena a fost asociată cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2, iar cercetările asupra interacțiunii dintre melatonină, momentul mesei și această variantă genetică sugerează că ora la care sunt consumate alimentele poate avea implicații asupra metabolismului glucoze“, a detaliat Prof. Scheer.

Mâncatul mai târziu poate influența foamea din ziua următoare

Efectele unui interval mai lung în care sunt consumate alimente se pot extinde dincolo de controlul glicemiei.

Cercetările au descoperit că un consum prelungit de alimente i-a făcut pe participanți să se simtă mai flămânzi a doua zi, perturbând hormonii care reglează pofta de mâncare și sațietatea.

Cei care au mâncat mai târziu au produs mai puțină leptină, un hormon care îi transmite creierului când organismul este sătul. Astfel, ora la care sunt consumate mesele poate influența nu doar răspunsul metabolic imediat, ci și mecanismele hormonale implicate în reglarea aportului alimentar.

Momentul meselor influențează și depozitarea grăsimilor

Orarul meselor influențează modul în care organismul stochează grăsimea. În loc să descompună grăsimea, mâncatul ulterior poate determina celulele să stocheze grăsime. În timp, acest lucru ar putea face mai dificil pentru organism să mențină o greutate sănătoasă.

Prin urmare, momentul meselor poate fi deosebit de important pentru persoanele care poartă variante genetice ce le fac mai predispuse la creșterea în greutate.

Într-un studiu efectuat pe aproape 1.200 de adulți, o echipă internațională de cercetători, inclusiv Prof. Scheer, a descoperit că o masă târzie a fost legată de un indice de masă corporală mai mare în rândul persoanelor cu risc crescut de obezitate, în timp ce o masă mai devreme a redus acest risc.

Potrivit cercetătorilor, rezultatele indică faptul că momentul consumului alimentelor poate interacționa cu predispoziția genetică și poate reprezenta un factor relevant în controlul greutății corporale.

Un mic dejun mai devreme poate fi asociat cu un risc cardiovascular mai mic

Efectele unui program alimentar mai devreme ar putea fi observate și în ceea ce privește sănătatea inimii.

Într-un studiu realizat pe peste 100.000 de persoane din Franța, cei care au luat micul dejun mai târziu au prezentat un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un post nocturn mai lung, obținut prin mâncarea mai devreme seara, în loc de amânarea micului dejun, a fost asociat cu o sănătate mai bună a inimii.

Rezultatele sugerează că prelungirea perioadei de post din timpul nopții poate fi mai relevantă atunci când este obținută printr-o cină mai devreme, și nu prin întârzierea primei mese a zilei.

Lucrătorii în ture sunt mai expuși perturbărilor circadiene

Cercetătorii notează că aceste observații pot fi relevante în special pentru lucrătorii în ture, precum și pentru alte grupuri vulnerabile la „perturbări circadiene”.

Programul de lucru nocturn poate modifica în mod repetat relația dintre ciclul somn-veghe, lumină, alimentație și ceasul biologic. Tocmai de aceea, momentul meselor poate deveni un element important pentru persoanele care lucrează în ture.

Prin urmare, pentru cei care lucrează noaptea, sfatul este de a limita consumul de alimente la timpul zilei, acolo unde este posibil – deși acest lucru s-ar putea să nu fie sigur pentru toată lumea.

De exemplu, lucrătorii din domeniul sănătății ar putea avea nevoie să mănânce pentru a-și menține nivelul de energie în timpul turelor de noapte. Recomandările privind momentul meselor trebuie, astfel, adaptate la programul de lucru și la necesarul energetic al fiecărei persoane.

Dacă apare senzația de foame, o variantă poate fi consumul unor gustări mai mici, bogate în proteine, și amânarea micului dejun până dimineața, dacă este permisă această abordare.

Cronotipul poate influența orele la care sunt luate mesele

Momentul în care mâncăm nu este în întregime sub controlul nostru conștient. Cronotipul, conceptul potrivit căruia unele persoane sunt mai active dimineața, iar altele seara, poate influența și orele la care sunt consumate mesele.

„Persoanele cu un cronotip matinal sunt mai predispuse să urmeze o dietă mediteraneană, în timp ce persoanele cu un cronotip vesperal sunt mai predispuse să amâne mesele și să consume alimente mai bogate în energie mai târziu, a explicat Giovanna Muscogiuri, cercetătoare în endocrinologie la Universitatea din Napoli Federico II, unde activează în cadrul Departamentului de Medicină Clinică și Chirurgie și urmărește, inclusiv prin activitatea sa clinică și de cercetare, persoane cu obezitate și complicații metabolice asociate.

„Ciocârliile” și „bufnițele” nu reacționează identic la alimente

„Ciocârliile”, adică persoanele matinale, tind să aibă sensibilitatea la insulină și eliberarea melatoninei mai devreme. În schimb, „bufnițele”, persoanele cu un cronotip de seară, tind să ia mesele mai târziu, iar consumul alimentelor seara, după creșterea nivelului de melatonină, poate afecta controlul glicemiei și poate favoriza creșterea în greutate.

Prin urmare, Giovanna Muscogiuri a spus că ar trebui să fim mai atenți la predispoziția noastră la „ciocârlie” sau „bufniță” și că cei care mănâncă mai târziu ar beneficia de adoptarea treptată a meselor de seară mai devreme: „Această schimbare nu trebuie să fie bruscă. Mutarea treptată a cinei către o oră mai devreme poate reprezenta o abordare mai ușor de integrat în programul zilnic al persoanelor obișnuite să mănânce seara târziu”.

Somnul influențează foamea și poftele alimentare

Un alt element important este durata și calitatea somnului, care afectează foamea și poftele alimentare. „Dacă suntem privați de somn, suntem mai predispuși să mâncăm în exces și să alegem alimente bogate în energie, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate în timp. Somnul insuficient poate influența, astfel, comportamentul alimentar și alegerile făcute în timpul zilei. Relația dintre alimentație, somn și ritmul circadian este una complexă, iar cele trei componente se pot influența reciproc“, a explicat Giovanna Muscogiuri.

Cum poate fi organizat mai bine programul meselor

Sfatul practic este relativ simplu, potrivit specialiștilor: „Încearcți să mâncați la ore regulate și consumați carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi cereale integrale, leguminoase – fasole, mazăre și linte – precum și fructe, mai devreme în cursul zilei, când organismul este mai capabil să le proceseze. Seara, optați pentru o masă mai ușoară, ideal una bogată în proteine”.

Într-o analiză recentă, Giovanna Muscogiuri.a recomandat, de asemenea, ca seara să includem alimente care ajută la susținerea somnului, cum ar fi nuci și semințe, precum și surse de proteine bogate în triptofan, cum ar fi puiul, somonul și tonul: „Triptofanul este un aminoacid esențial implicat în procese biologice care au legătură cu reglarea somnului, iar cercetările citate în material arată că acesta poate contribui la îmbunătățirea calității somnului”.

Cina, cu cel puțin trei ore înainte de culcare

Nu există o oră universal valabilă pentru cină, deoarece programul meselor depinde de ora de culcare, programul zilnic și cronotipul fiecărei persoane. „În general, recomandarea este ca masa cea mai consistentă să fie consumată mai devreme în cursul zilei, iar cina să fie luată cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Momentul meselor reprezintă, astfel, un element al alimentației care poate fi luat în calcul alături de compoziția dietei, activitatea fizică și somnul. Cercetările din domeniul crononutriției urmăresc în continuare modul în care sincronizarea dintre alimentație și ceasul biologic poate influența sănătatea metabolică și cardiovasculară”, a mai spus Giovanna Muscogiuri.