Mese sănătoase din alimente sărace în calorii, dar bogate în nutrienți

Alimentele cu puține calorii și densitate nutritivă mare oferă vitamine, minerale, proteine și alți nutrienți esențiali, fără surplusul de calorii inutile. Introduse corect în dietă, ele pot transforma mesele zilnice în preparate gustoase, sățioase și benefice pentru menținerea energiei și a unei greutăți sănătoase.

De ce să alegi alimente cu puține calorii, dar bogate în nutrienți

Dieta occidentală tipică este, de cele mai multe ori, bogată în calorii și săracă în substanțe nutritive. Ea aduce multe „calorii goale” – zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și sodiu – dar puține vitamine și minerale. Consumul constant al acestor alimente crește riscul de obezitate, boli cardiovasculare, diabet sau chiar cancer.

În schimb, alimentele dense nutritiv conțin fibre, proteine de calitate, carbohidrați sănătoși și grăsimi bune, într-un raport optim de calorii și nutrienți. Astfel, ele ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale zilnice, fără a încărca organismul cu energie în exces, potrivit specialiștilor de la health.harvard.edu.

Conform reglementărilor FDA, un aliment poate fi etichetat „low-calorie” dacă are maximum 40 de calorii per porție. În cazul preparatelor principale, limita este de 120 calorii la 100 de grame.

Fructe și legume -campionii meselor sărace în calorii

Fructele și legumele sunt baza unei alimentații sănătoase. Ele furnizează vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți cu rol protector împotriva bolilor cronice. În plus, nu conțin colesterol, au foarte puține grăsimi și ajută digestia, controlul glicemiei și reducerea nivelului de colesterol rău.

Câteva exemple de alegeri nutritive:

Kale – 8 calorii/cană crudă

Broccoli – 31 calorii/cană crudă

Conopidă – 27 calorii/cană crudă

Varză de Bruxelles – 38 calorii/cană crudă

Varză albă sau roșie – 22 calorii/cană crudă

Căpșuni – 25 calorii/½ cană

Mure – 32 calorii/½ cană

Grapefruit – 43 calorii/½ fruct

Kiwi – 48 calorii/fruct întreg

Consumul zilnic de fructe și legume colorate asigură diversitatea de fitonutrienți precum beta-caroten, luteină și licopen, cu rol anticancerigen și antioxidant.

Surse de proteine cu puține calorii

Proteina este esențială pentru menținerea masei musculare, sănătatea pielii și a sistemului imunitar. În plus, oferă sațietate, ceea ce o face un aliat important în controlul greutății.

Cele mai bune surse de proteine cu aport caloric redus:

Carne slabă și pasăre

Piept de pui (rotisat): 122 calorii/felie groasă

Piept de curcan (fript): 147 calorii/100 g

Mușchiuleț de porc (slab): 143 calorii/100 g

Pește și fructe de mare

Cod: 84 calorii/100 g

Ton (conservă în apă, 140 g): 110 calorii

Proteine vegetale

Linte fiartă: 114 calorii/100 g

Năut fiert: 164 calorii/100 g

Lactate

Brânză cottage degresată: 80 calorii/½ cană

Iaurt grecesc simplu, degresat: 73 calorii/100 g

Carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sunt principala sursă de energie, dar calitatea lor face diferența. Cerealele integrale – orez brun, ovăz, orz, quinoa – aduc fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, în timp ce variantele rafinate (făină albă, orez alb) pierd mare parte din valoarea nutrițională.

Deși au valori calorice apropiate, cerealele integrale conferă mai multă sațietate și un aport superior de nutrienți. Exemple:

Quinoa fiartă: 120 calorii/100 g

Orz fiert: 123 calorii/100 g

Ovăz fiert: 71 calorii/100 g

Orez brun fiert: 112 calorii/100 g

Fulgi de tărâțe (cereală): 98 calorii/¾ cană

Meniu exemplu: o zi sub 1.200 de calorii

Un model de alimentație echilibrată, bazată pe densitate nutrițională, poate arăta astfel:

Mic dejun

200 ml iaurt degresat

½ cană papaya felii

½ cană kiwi felii

14 jumătăți de nucă (28 g)

Cafea neagră (240 ml)

Lapte degresat (120 ml)

Prânz

O lipie mică din grâu integral

Salată verde (1 cană frunze închise la culoare, 1 ardei roșu/portocaliu, 1 cană roșii cherry, 1 lingură semințe floarea-soarelui crude, dressing din 1 lingură ulei de măsline + oțet balsamic)

Apă sau ceai rece neîndulcit