Cum și când trebuie să spunem nu

Mulți dintre noi ezităm să le spunem nu celorlalți. Cu sfaturi atente ca acestea, a spune nu este o abilitate inteligentă din punct de vedere emoțional pe care oricine o poate stăpâni – cu adevărat!

Sunt doar două litere și, totuși, a spune nu poate părea foarte greu – chiar complicat. Pentru mulți dintre noi, a spune nu, nu pare doar ciudat. Se simte greșit.

Așa că, ori de câte ori cineva vă cere să faceți aproape orice, s-ar putea să izbucniți: „Da! Sigur! Bineînțeles că da! Cu plăcere!” Dar, în realitate, s-ar putea să simțiți contrariul. Poate că ai prefera să faci o mie de alte lucruri. Sau poate că ești de acord să spui da, dar nu este cel mai bun lucru pentru lățimea de bandă zilnică sau pentru sănătatea ta mentală.

Iată vestea bună: a spune nu este o abilitate pe care o poți perfecționa. Cu cât spui mai des nu, cu atât mai natural ți se va părea, potrivit specialiștilor consultați de psychcentral.com.

Iată mai multe modalități de a vă dezvolta abilitatea de a spune nu în diferite situații – chiar dacă vi se pare că o faceți de la zero.

De ce pare greu să spui nu

Pentru început, este important să realizezi că, dacă a spune nu este o provocare pentru tine, nu ești singurul.

După cum scrie psihologul social Dr. Vanessa K. Bohns într-o analiză de cercetare din 2016 care examinează influența oamenilor asupra altora, „Mulți oameni sunt de acord cu lucruri – chiar și cu lucruri pe care ar prefera să nu le facă – pur și simplu pentru a evita disconfortul considerabil de a spune „nu”.”

De exemplu, o serie de studii au constatat că, atunci când li se cere, mulți oameni ar consimți și ar comite acte neetice, cum ar fi să spună o minciună sfruntată sau să vandalizeze o carte – chiar și atunci când au simțit că aceste acte sunt percepute ca fiind greșite.

În calitate de ființe sociale dorim, de asemenea, să ne păstrăm relațiile. Așadar, am putea să spunem „da” pe nerăsuflate pentru că nu vrem să fim considerați dificili, spune Dr. Emily Anhalt, psiholog clinician și cofondator al Coa, un club online de fitness mental.

Sau, nu vrem să dezamăgim un prieten bun sau să rănim sentimentele cuiva, notează Dr. Nicole Washington, psihiatru certificat și director medical al Elocin Psychiatric Services.

Un alt motiv pentru care da-ul se revarsă din noi? Trecutul nostru.

Potrivit lui Anhalt, în timp ce creșteai, s-ar putea să nu fi învățat să pledezi pentru tine însuți. „De asemenea, este posibil să spui da pentru că îți dorești profund să ajuți. Dar uiți că abilitatea ta de a-i acomoda pe ceilalți nu este un puț nesfârșit”, spune Anhalt.

În alte cazuri – cum ar fi o situație la locul de muncă – ne-am putea îngrijora că a spune nu spune ceva despre capacitatea noastră de a îndeplini o anumită sarcină, adaugă Washington. Altfel spus, credem că refuzul ne face să părem incompetenți.

De ce să spui nu este un lucru bun

Atunci când vă luptați să spuneți nu în situații personale sau profesionale, este util să vă amintiți de instinctul de conservare care există în a refuza ceva.

„A spune nu este una dintre cele mai bune forme de autoîngrijire în care ne putem implica”, spune Washington. Ea notează că a spune nu ne sprijină în:

-crearea unui spațiu în programul nostru pentru a ne odihni și a ne reîncărca
angajarea în activități care se aliniază de fapt cu obiectivele noastre actuale
stabilirea unor limite cu cei dragi și cu colegii 

În cele din urmă, a spune nu ne oferă o navigare mai mare asupra vieții noastre, spune Anhalt. Acest lucru ne acordă oportunitatea de a ne construi o viață împlinită, plină de sens, în termenii noștri.

La urma urmei, nu putem avea putere decât asupra noastră înșine – așa că, haideți să ne exercităm această putere.

Când să spunem, de fapt, nu

Uneori, spunem da pentru că nu știm ce ne dorim. Alteori, avem pur și simplu nevoie să ne adunăm suficient de mult pentru a vorbi.

Oricum ar fi, iată biletul de voie pentru a începe să te gândești când este cel mai bine pentru tine să refuzi. Pentru a da startul procesului de descoperire, puneți-vă aceste întrebări ori de câte ori nu sunteți sigur de cum să procedați:

-Faptul de a spune da mă va împiedica să mă concentrez pe ceva mai important?
-Acest potențial proiect, oportunitate sau activitate se aliniază cu valorile, credințele și obiectivele mele?
-Care sunt valorile mele fundamentale, credințele și obiectivele mele actuale?
-Faptul de a spune da mă va face să fiu și mai obosit sau mai epuizat?
-Faptul de a spune da va fi bun pentru sănătatea mea mentală? Sau îmi va înrăutăți -simptomele?
-În trecut, când am spus da și am ajuns să regret?
-Când este mai probabil să accept o cerere pe care aș prefera să o refuz? Cum pot să reduc aceste provocări?

Pe lângă explorarea întrebărilor de mai sus, poate fi de ajutor să lucrați cu un terapeut, dacă vă este disponibil. Potrivit lui Anhalt, „un terapeut vă poate ajuta să identificați atât ceea ce aveți nevoie, cât și ceea ce vă blochează în a susține ceea ce aveți nevoie”. Iată ce trebuie să faceți dacă nu vă puteți permite o terapie.

Spuneți „nu” cu amabilitate

Iată un alt lucru grozav despre a spune nu: Puteți refuza o cerere, fiind în același timp amabil, apreciativ și respectuos. Mai jos, veți găsi un cadru simplu, fără complicații, pentru a spune nu, împreună cu exemple din viața reală.

Fiți foarte clar

Un răspuns ezitant poate face conversația stânjenitoare și poate deruta persoana care face cererea. Aceasta s-ar putea gândi: „Vor să le fac alte sugestii sau acomodări?” sau „Sunt interesați de promovare, dar preferă să negocieze?”.

Sau, un „nu” fugitiv deschide ușa pentru ca persoanele dificile să vă bombardeze cu cererile lor.

Pe scurt, „fiți clar cu refuzul dumneavoastră, astfel încât nimeni să nu rămână întrebat ce încercați să spuneți”, încurajează Washington.

Modalități clare și amabile de a refuza

"Din păcate, va trebui să refuz."
"Îmi pare rău, prietene, dar nu pot."
"Din păcate, eu nu pot."
"Mulțumesc, dar asta nu va funcționa pentru mine."
"Nu, nu sunt în măsură să fac asta."

Fraze de evitat

"Umm, nu știu."
"Nu sunt sigur."
"Este greu de spus."
"Ei bine, poate că aș putea să o fac. Dar..."

Extindeți recunoștința sinceră pentru cerere

S-ar putea să vă fie greu să refuzați pentru că cererea sau persoana care o face înseamnă mult pentru dumneavoastră. Sunteți sincer recunoscător pentru că vi s-a cerut. Așa că, în mod firesc, vă simțiți prost că spuneți nu. Prin toate mijloacele, copleșiți-o pe cealaltă persoană cu aprecierea dvs., dar rămâneți totuși ferm.

Exprimându-vă recunoștința

"Mulțumesc că te-ai gândit la mine!"
"Sunt onorat!"
"Apreciez foarte mult că m-ai întrebat".
"Faptul că ai venit la mine înseamnă foarte mult."
"Sunt extrem de recunoscător."
"O lăsăm pe altă dată? Te rog, nu înceta să mă inviți! S-ar putea să mă pot conecta altă dată."

Dați o scurtă explicație – dacă doriți

„Nu” poate fi o propoziție completă. Lăsați să se întipărească. Dar, dacă doriți să oferiți o explicație, păstrați-o scurtă și clară, recomandă Washington.

Scenarii de zi cu zi

"Mulțumesc foarte mult pentru invitația la petrecere! Nu voi putea să ajung pentru că îmi iau weekend-ul pentru a mă reface după această săptămână agitată. Se pare că va fi un eveniment grozav. Distracție plăcută!"

"Apreciez foarte mult această oportunitate! Din păcate, sunt ocupat toată luna. Mulțumesc, din nou, pentru că m-ați întrebat."

Oferiți o alternativă

Uneori, ați dori să spuneți da, dar nu este momentul potrivit. Sau există un alt motiv pentru care nu puteți accepta. Dar ați dori să acceptați în viitor.

Dacă acesta este cazul, Washington sugerează să oferiți o alternativă cu care vă simțiți confortabil (și care să vă onoreze nevoile).

Scenarii de zi cu zi

"Apreciez foarte mult că m-ați rugat să particip la podcastul dumneavoastră. Va trebui să refuz, deoarece nu voi face niciun interviu în timp ce îmi scriu cartea. Totuși, vă rog să mă contactați în septembrie."

"Sunt onorat că ați dorit să fac parte din proiectul dumneavoastră. Din păcate, programul meu este plin în prezent. Dacă putem amâna data de predare cu câteva săptămâni, aș fi bucuros să particip." 

"Din nefericire, nu voi putea coace faimoasa mea lasagna. Dar mă bucur să iau mâncare la pachet!"

"Îmi pare foarte rău că îți este atât de greu. Nu pot să rămân peste tot weekendul, dar sunt liberă în acest moment. Cum pot să te ajut acum?"

Oferiți o altă resursă

„Dacă aveți timp, dorință și [conexiuni], oferiți o altă persoană sau o altă resursă pe care ar putea să o analizeze”, spune Anhalt. Împărtășirea altor recomandări înseamnă că sunteți în continuare de ajutor – ceea ce, pentru mulți oameni, este o valoare de bază.

Scenarii de zi cu zi

"Vă mulțumesc foarte mult pentru invitația de a vorbi la evenimentul dumneavoastră, arată minunat! Nu sunt în poziția de a accepta angajamente de vorbire pro bono în acest moment, așa că va trebui să refuz. Iată câțiva colegi care ar putea fi interesați."

"Hei, mulțumesc că ai avut încredere în mine să te ajut să te muți! Din păcate, genunchiul meu face din nou probleme, dar cunosc personal câțiva studenți care mi-au cerut mici lucrări. Pot să vă pun în legătură și să contribui la fond!"

Când „poate” este răspunsul corect

În unele cazuri, pur și simplu nu sunteți sigur ce ați vrea să faceți. Poate că este o oportunitate extraordinară și vreți să încercați să vă refaceți programul. Poate că ai vrea să ajuți un prieten, dar este o cerere mare.

Înainte de a spune nu, gândește-te la ceea ce îți dorești de fapt. După cum remarcă Washington, este un adevărat nu, un refuz în toată regula? Sau este un „nu acum”? De exemplu, nu aveți timp pentru un proiect de lucru distractiv acum, dar credeți că veți avea luna viitoare.

Oricum ar fi, aveți nevoie de timp pentru a vă gândi la asta. Așa că, ia-l. Washington sugerează să luați în considerare consecințele negative și pozitive ale acceptării sau refuzului unei cereri.

După cum notează ea, „a răsufla ușurat și a lua câteva minute vă poate permite să fiți mai chibzuit în refuzul dvs. și, eventual, să vă împiedicați să dați un „da” din senin” – sau chiar un „nu” pripit.

Concluzii

Să spui nu este greu pentru mulți oameni. Așa că spunem da la răstimpuri la solicitări pe care am prefera să le refuzăm – și sfârșim adesea prin a regreta.

„Adesea credem că îi protejăm pe ceilalți spunând da atunci când am vrea să spunem nu”, spune Anhalt. Dar a fi transparenți cu privire la sentimentele, nevoile și limitele noastre duce la relații mai sănătoase și mai autentice, spune ea. Iar a spune nu și a vă onora sentimentele, nevoile și limitele duce, de asemenea, la o persoană mai sănătoasă.

Din fericire, a spune nu este o abilitate pe care oricine o poate dezvolta. Cheia este să continui să exersezi.