Cum ne poate afecta lumina roșie somnul

Terapia cu lumină roșie s-a dovedit a fi utilă pentru sănătatea pielii, vindecarea rănilor, creșterea părului în rândul persoanelor cu alopecie și gestionarea durerii. Unii au susținut că este utilă și pentru somn, dar cercetările și experții spun altceva.

Ritmurile circadiene – ceasul intern al organismului care controlează ciclurile noastre de somn și de trezire – răspund „la lumină ca un semnal de trezire și la întuneric ca un semnal de adormire”, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.

„Cel mai important lucru care influențează și antrenează ritmurile noastre circadiene la 24 de ore pe zi este lumina. Iar lumina are foarte multe, foarte multe lungimi de undă diferite”, a declarat, pentru CNN, Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud. „De aceea, atunci când vorbim despre lumină albastră sau lumină roșie, nu vorbim despre un bec de culoare roșie. Este vorba de lungimea de undă a luminii”.

Suntem cei mai sensibili la lumina cu lungime de undă albastră – cea emisă de ecranele telefoanelor, televizoarelor și laptopurilor, precum și de soare – și este lumina care s-a dovedit că suprimă eliberarea hormonului somnului, melatonina.

„În timpul zilei, este momentul în care cu siguranță doriți lumina albastră, deoarece doriți să suprimați melatonina în timpul zilei, când ar trebui să fiți treji”, a spus Dasgupta. „De aceea spunem întotdeauna: „Ieșiți afară și expuneți-vă la lumina bună a soarelui atunci când vă treziți dimineața”.”

Cercetări privind lumina roșie și somnul

Deoarece lumina albastră inhibă eliberarea de melatonină, ipoteza care stă la baza cercetărilor privind somnul și lumina roșie – culoarea de la capătul opus al spectrului – este că lumina roșie ar putea încuraja eliberarea de melatonină, a spus Dasgupta.

Dar există doar câteva studii pe participanți umani sănătoși privind lumina roșie și somnul, majoritatea fiind de dimensiuni mici, între 10 și 30 de participanți fiecare. Și se pare că doar câteva dintre aceste studii au găsit o astfel de asociere.

Într-un studiu din 2012, cercetătorii din China au evaluat efectul terapiei cu lumină roșie asupra calității somnului și a rezistenței la performanță a 20 de jucătoare de baschet. Jumătate dintre jucătoare au primit 30 de minute de iradiere pe tot corpul de la un aparat de terapie cu lumină roșie care arată ca un pat de bronzare. Cercetătorii au constatat că acest grup a avut o îmbunătățire mai mare a somnului și a nivelului seric de melatonină decât grupul placebo, care nu a primit terapie cu lumină roșie.

Având în vedere cercetările limitate, „aceasta este una dintre acele situații în care există un „hack” al somnului, dar nu există nicio dovadă în spatele acestuia”, a declarat Joshua Tal, un psiholog din New York City specializat în probleme de somn: „Nu văd beneficiul”.

Și alte studii au găsit un efect foarte diferit. „Am arătat că puteți alerta de fapt creierul prin expunerea oamenilor la acea lumină roșie saturată”, a declarat Mariana Figueiro, director al Centrului de cercetare Mount Sinai Light and Health Research Center din New York.

Un studiu din 2019 condus de Figueiro a analizat dacă livrarea de lumină roșie către ochii închiși în timpul somnului – folosind o mască cu lumină roșie – și către ochii deschiși la trezire – prin intermediul unor ochelari cu lumină roșie – a redus inerția somnului în rândul a 30 de adulți. Inerția somnului este un proces circadian care modulează memoria, starea de spirit, timpul de reacție și vigilența la trezire, potrivit unui studiu din 2015. Unele persoane se confruntă cu performanțe scăzute și stări de amețeală în această perioadă de timp, iar efectele inerției somnului dispar de obicei după 15 până la 60 de minute, dar pot dura până la câteva ore.

În studiul lui Figueiro, autorii au colectat date privind somnolența participanților – pe care aceștia au declarat-o singuri -, precum și performanța auditivă și nivelurile de cortizol în trei nopți de vineri pe parcursul a trei săptămâni consecutive. Ei au constatat că lumina roșie transmisă prin ochii închiși în timp ce participanții dormeau a atenuat inerția somnului la trezire.

Alte două studii de mici dimensiuni realizate de Figueiro au constatat, de asemenea, că lumina roșie induce vigilența.

„Nu aș face afirmația că (lumina roșie) favorizează somnul”, a declarat Figueiro, care este, de asemenea, profesor la departamentul de știință și politică în domeniul sănătății populației de la Școala de Medicină Icahn de la Mount Sinai.

Impactul luminii roșii asupra somnului

Cei care prezintă lumina roșie ca fiind benefică pentru somn au confundat probabil tendința scăzută a luminii roșii de a suprima melatonina cu îmbunătățirea somnului – ceea ce nu este același lucru, a spus Figueiro.

„Singurul lucru pe care l-ați putea susține este că ceea ce face este că, dacă dați acea lumină roșie seara, înainte de somn, reduceți la minimum perturbarea sistemului circadian, deoarece perturbarea sistemului circadian are loc cu lumina strălucitoare sau albastră”, a spus Figueiro. Cu alte cuvinte, s-ar putea ca orice beneficii să provină din înlocuirea luminii la care ești expus înainte de somn cu lumina roșie, mai degrabă decât adăugarea acesteia din urmă în timpul somnului. „Și asta ar putea fi ceea ce duce la un somn mai bun”.

Deoarece lumina roșie nu afectează sistemul circadian, potențialul ca lumina roșie să inducă vigilența, așa cum a constatat Figueiro în cercetarea sa, „cel mai probabil afectează creierul prin alte căi decât ceasul biologic”, a spus ea. Sistemul circadian și vigilența creierului nu sunt unul și același lucru.

Pentru ca melatonina sau ritmul circadian să fie afectate de lumină, trebuie să existe o lumină care să treacă prin nucleii suprachiasmatici – structura cerebrală în care se află ceasul biologic – și să provoace un răspuns circadian, a adăugat Figueiro.

În general, lumina roșie nu face acest lucru, așa că „ceea ce credem că se întâmplă este că (lumina roșie) afectează de fapt părți ale creierului asociate, de exemplu, cu sistemul vizual”, a spus Figueiro. „Sau ar putea fi asociată cu amigdala sau cu alte părți ale creierului care nu sunt neapărat prin intermediul ceasului biologic”.

În general, deși lumina roșie nu favorizează neapărat somnul, este mai puțin perturbatoare decât alte tipuri de lumină, au spus experții.

Concluzia este că, atunci când vine vorba de somn, „ceea ce este mai bun decât lumina roșie este lipsa luminii”, a spus Dasgupta. Dar dacă veți avea lumină, cum ar fi o lampă de veghe, aprinsă din orice motiv în timp ce dormiți, ați putea la fel de bine să folosiți unele care vor fi mai favorabile somnului, a adăugat el – și aici lumina roșie poate fi utilă.

Dacă aveți probleme de somn pe care o bună igienă de bază a somnului nu le poate ameliora – cum ar fi insomnia cronică – consultați un specialist pentru tratament, a sugerat Dasgupta.