Avocado, o alegere sănătoasă pentru inimă. Argumentele specialiștilor de la Harvard

Pulpa cremoasă, de culoare verde palidă, a unui avocado este plină de nutrienți strâns legați de sănătatea inimii. Acum, un studiu pe termen lung constată că consumul a cel puțin două porții din acest fruct popular pe săptămână este legat de un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Coautorul studiului, Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health (HSPH), pune această constatare în perspectivă: „Acest studiu se adaugă la dovezile care susțin beneficiile surselor de grăsimi sănătoase precum avocado pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Un mesaj cheie de reținut este înlocuirea avocado cu alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi untul, brânza și carnea procesată, adaugă el”.

Cine a participat la studiu

Studiul a inclus mai mult de 110.000 de persoane implicate în două studii de lungă durată de la Harvard: Nurses’ Health Study și Health Professionals Follow-up study. Majoritatea participanților aveau vârste cuprinse între 30 și 75 de ani și nu sufereau de boli de inimă și de cancer când a început studiul.

Cercetătorii au evaluat dietele participanților prin intermediul unor chestionare date la începutul studiului și apoi la fiecare patru ani. Una dintre întrebări întreba cât de mult și cât de des mâncau avocado. O porție a fost considerată o jumătate de avocado sau o jumătate de cană, tăiată în cuburi.

Care au fost concluziile

Pe parcursul celor 30 de ani de urmărire, cercetătorii au documentat 9.185 de atacuri de cord și 5.290 de accidente vasculare cerebrale în rândul participanților. În comparație cu persoanele care nu mâncau niciodată sau rareori avocado, cei care au consumat cel puțin două porții în fiecare săptămână au avut un risc cu 16% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu 21% mai mic de a suferi un atac de cord sau o problemă asociată din cauza unei boli coronariene. (Boala arterelor coronare se referă la o îngustare sau o blocare a vaselor de sânge care alimentează inima; este cel mai frecvent tip de boală cardiovasculară).

Ce face ca avocado să fie o alegere sănătoasă pentru inimă

Avocado Hass, care are pielea verde închis, cu coajă noduroasă, este cel mai popular soi din Statele Unite. Sunt abundente în grăsimi sănătoase, fibre și mai mulți micronutrienți asociați cu sănătatea cardiovasculară:

-Acid oleic. Această grăsime mononesaturată este, de asemenea, abundentă în măsline. O jumătate de avocado are aproximativ 6,5 grame de acid oleic, sau cam aceeași cantitate care se găsește într-o lingură de ulei de măsline. Cercetările arată că înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate (cum ar fi untul, brânza și carnea) cu cele bogate în grăsimi nesaturate (cum ar fi avocado, nucile și semințele) ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL dăunător din sânge, un vinovat cheie în bolile coronariene.
-Fibre. O porție de avocado asigură până la 20% din aportul zilnic recomandat de fibre. Dietele bogate în fibre pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 30%, probabil pentru că fibrele ajută la scăderea nu numai a colesterolului, ci și a tensiunii arteriale și a greutății corporale.
-Vitamine, minerale și multe altele. O jumătate de avocado furnizează 15% din doza zilnică recomandată de acid folic (vitamina B9), 10% din potasiu și 5% din magneziu, precum și diverși compuși de origine vegetală numiți fitochimici. Toți acești nutrienți - împreună cu acidul oleic și fibrele - au fost legați în mod independent de o mai bună sănătate a inimii.

Vestea bună este că există atât de multe moduri delicioase de a adăuga avocado la mesele dumneavoastră, spune Dr. Hu. „Eu fac pâine prăjită cu avocado la micul dejun, folosesc avocado ca tartinabil pentru sandvișuri și îl adaug în salate”, spune Dr. Hu. Unii oameni adaugă avocado în smoothie-urile lor – și, bineînțeles, există întotdeauna guacamole”.

O rețetă de guacamole

-Tăiați avocado în jumătate pe lungime până la sâmbure și apoi răsuciți cele două jumătăți. Îndepărtați sâmburele scoțându-l cu o lingură și apoi, cu aceeași lingură, scoateți pulpa într-un bol mic de amestecare.
-Zdrobiți avocado cu o furculiță până obțineți un piure grosier, apoi adăugați sucul de lămâie și usturoiul.
-Adăugați ceapa, roșiile și ardeiul iute. Gustați și asezonați cu sare.
-Dacă nu se servește imediat, se presează o bucată de folie de plastic direct pe suprafața preparatului pentru a preveni oxidarea și se pune la frigider.