Câtă apă trebuie să bem cu adevărat

Hidratarea este cheia unei vieți fericite și sănătoase, dar câtă apă trebuie să bem cu adevărat?

Când ne gândim la băutură, probabil că am auzit cu toții de regula 8 x 8 – beți opt pahare de apă pe zi. Dar acest lucru nu este de fapt corect din punct de vedere științific, deoarece primim o mulțime de lichide din mesele noastre, iar alte lichide contează de fapt pentru această cotă. Dacă beți mult suc de fructe, ceai, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi fără zahăr sau chiar cafea, toate acestea contează pentru obiectivele dvs. zilnice de hidratare.

Cerințele de apă sunt, de asemenea, foarte personale: cineva care duce o viață foarte activă va trebui probabil să bea mai multă apă pentru a-și menține corpul hidratat decât cineva care duce un stil de viață sedentar. Un articol din Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, o importantă revistă medicală din Țările de Jos, explică faptul că echilibrul lichidelor din organism este reglementat de un hormon numit vasopresină și de rinichi. O persoană sănătoasă ar trebui să elimine aproximativ 500 ml/zi de urină și să consume între 2000-3000 ml de lichide pentru a realiza acest lucru – rețineți că în articol se spune lichid, nu apă – deci acest lucru include toate lichidele pe care le consumați, inclusiv din alimente.

Intoxicația cu apă este un risc atunci când se consumă cantități excesive de apă, deși consumul a opt pahare pe zi probabil că nu vă va expune la acest risc. Un articol din Journal of Clinical Pathology indică faptul că simptomele intoxicației cu apă includ dezorientare, greață și, uneori, vărsături. Faptul că aveți prea multă apă în organism poate duce la niveluri scăzute de sodiu, cunoscute sub numele de hiponatremie, care poate duce la comă și chiar la moarte dacă nu este tratată.

Nu există nicio îndoială că apa este crucială pentru o viață sănătoasă (sau pentru orice viață, de altfel). Și totuși, există un consens științific redus în ceea ce privește cantitatea exactă pe care o persoană ar trebui să o consume zilnic, deoarece este atât de personală și depinde de alți factori legați de stilul de viață.

Un articol publicat în American Journal of Physiology a dezaprobat în mod solid mitul conform căruia „ești deja deshidratat odată ce ți se face sete” – răspunsul nostru la sete are rolul de a ne împiedica să ne deshidratăm în primul rând și, deși nu ar trebui ignorat, setea ușoară este doar un memento pentru a bea ceva.

Articolul explică, de asemenea, că, deși culoarea urinei este o modalitate bună de a judeca nivelul de hidratare la domiciliu, aceasta variază de la o persoană la alta. Culoarea urinei poate fi influențată și de volumul de urină pe care l-ați produs, astfel încât urina dumneavoastră poate fi mai închisă la culoare nu pentru că sunteți deshidratat, ci pentru că este multă. În general, urina este mai închisă dimineața, dar acest lucru nu este un motiv de îngrijorare, deoarece pentru majoritatea adulților sănătoși, aceasta va fi o acumulare de lichid în valoare de opt ore, iar răspunsul nostru la sete ne îndeamnă de obicei să bem la trezire. Așadar, deși ați putea dori să vă monitorizați culoarea urinei acasă pentru a judeca cât de mult ar trebui să beți, acest lucru nu ar merge într-un laborator, unde s-ar testa osmolalitatea plasmei pentru a vedea dacă sunteți sau nu deshidratat.

Alimente și băuturi

O astfel de sursă este mâncarea. Tot ceea ce mâncați conține puțină apă. Fructele și legumele crude au foarte multă; fructe precum pepenii și căpșunile, de exemplu, au peste 90 la sută apă în greutate, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Dieta diferită conține, în mod natural, cantități diferite de apă, dar aceasta se adună. Potrivit unui raport din 2004 al Academiilor Naționale de Științe, nord-americanul mediu obține aproximativ 20 la sută din aportul zilnic de apă prin alimente, iar acest lucru contează pentru o hidratare sănătoasă.

Celelalte surse cheie de apă pe care regula „8 x 8” le trece cu vederea sunt alte băuturi. Băuturile nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul, laptele, sucurile și sucurile carbogazoase, conțin în mare parte apă și toate contribuie la hidratarea dumneavoastră. Contrar unui alt mit popular, studiile arată că cafeaua nu vă deshidratează și este o formă potrivită de aport de H2O. (Amintiți-vă doar că pot exista efecte secundare negative dacă beți prea multă cofeină, inclusiv dureri de cap și tulburări de somn).

Așadar, între toate alimentele, apa și alte lichide pe care le consumați într-o zi, câtă apă ar trebui să vă propuneți să beți? Academiile Naționale de Științe sugerează ca femeile să consume în total aproximativ 2,7 litri de apă din toate băuturile și alimentele în fiecare zi, iar bărbații să consume aproximativ 3,7 litri zilnic. Dar acestea sunt doar orientări generale și nu sunt susținute de studii științifice ferme.

Adevărul este că nu există o formulă magică pentru hidratare – nevoile fiecăruia variază în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate fizică, starea generală de sănătate și chiar de climatul în care trăiește. Cu cât pierdeți mai multă apă din cauza transpirației, cu atât mai multă apă va trebui să o înlocuiți cu alimente și băuturi. Așadar, în mod natural, o persoană care desfășoară o activitate fizică intensă într-un climat cald și tropical va trebui să bea mai multă apă decât o persoană cu greutate și înălțime identice care își petrece ziua stând într-un birou cu aer condiționat.

Totuși, dacă sunteți în căutarea unor sfaturi concrete, cel mai bun loc în care puteți căuta este în interior.

„Marea majoritate a persoanelor sănătoase își satisfac în mod adecvat nevoile zilnice de hidratare lăsând setea să le fie ghid”, potrivit Academiei Naționale de Științe. Corpul tău simte în mod natural sete atunci când nivelul de hidratare scade, iar apa este cel mai bun medicament. (La celălalt capăt al spectrului digestiv, urina vă poate spune, de asemenea, dacă beți suficient – urina galben închis sau portocalie indică, de obicei, deshidratare, în timp ce urina bine hidratată ar trebui să arate galben pal sau incolor).

Concluzia: Beți mult atunci când vă este sete și beți mai mult atunci când transpirați mai mult. Corpul tău va prelua de acolo.