Un nou studiu sugerează că depășirea recomandărilor actuale privind nivelurile de activitate fizică moderată și viguroasă poate adăuga ani la viața unei persoane.

Americanii sunt sfătuiți să facă un minim de 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice moderate sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice viguroase, sau o combinație echivalentă a celor două, conform Ghidului de activitate fizică al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA.

Rezultatele obținute de peste 100.000 de adulți americani urmăriți timp de 30 de ani au arătat că persoanele care au efectuat săptămânal un număr dublu față de intervalul recomandat în prezent, fie de activitate fizică moderată, fie de activitate fizică viguroasă, au avut cel mai mic risc de mortalitate pe termen lung.

Adulții care au declarat că au efectuat de patru ori nivelurile minime de activitate recomandate nu au înregistrat niciun beneficiu incremental clar în ceea ce privește mortalitatea, dar nici niciun rău, potrivit studiului, publicat la 25 iulie în revista Circulation.

„Cred că suntem îngrijorați mai mult de partea inferioară și de persoanele care nu fac nici măcar minimul, dar acest lucru ar trebui să fie liniștitor pentru persoanele cărora le place să facă multe exerciții fizice”, a declarat, pentru theheart.org, Dr. Edward Giovannucci de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, Massachusetts, autorul principal al studiului.

Exercițiile fizice și longevitatea

Unele studii au sugerat că exercițiile fizice de intensitate ridicată pe termen lung (de exemplu, maratoanele, triatlonurile și ciclismul pe distanțe lungi) pot fi asociate cu riscuri crescute de fibrilație atrială, calcifierea arterelor coronare și moartea cardiacă subită.

O analiză recentă din cadrul Copenhagen City Heart Study a raportat, de asemenea, o asociere în formă de U între mortalitatea pe termen lung din toate cauzele și 0 până la 2,5 ore și mai mult de 10 ore de activități sportive săptămânale, în timpul liber.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor care sugerează nocivitatea au folosit doar o singură măsurătoare a activității fizice, captând un amestec de persoane care fac exerciții fizice cronice la niveluri ridicate și cele care le fac sporadic, ceea ce poate fi dăunător, a spus Dr. Giovannucci: „Am fost mai capabili să analizăm mai bine activitatea constantă pe termen lung și am văzut că nu a existat niciun rău”.

Studiul a inclus peste 100.000 de participanți

Studiul a inclus 116.221 de participanți la Nurses’ Health Study și la Health Professionals Follow-up Study între 1988 și 2018, care au completat până la 15 chestionare privind sănătatea și activitatea fizică în timpul liber, care au fost actualizate la fiecare 2 ani.

Majoritatea erau albi (96%), 63% erau femei, iar vârsta medie și indicele de masă corporală pe parcursul urmăririi a fost de 66 ani și 26 kg/m2. Pe parcursul celor 30 de ani de urmărire, au existat 47.596 de decese.
„Orice efort merită”

Analiza a constatat că persoanele care au respectat linia directoare privind activitatea fizică viguroasă pe termen lung (75-150 min/săptămână) și-au redus riscul ajustat de deces din cauza bolilor cardiovasculare (CVD) cu un procent impresionant de 31%, din cauze non-CVD cu 15% și din toate cauzele cu 19%, în comparație cu cele care nu au avut activitate viguroasă pe termen lung.

Cei care au efectuat de 2 până la 4 ori mai mult decât minimul recomandat (150-299 min/săptămână) au avut un risc cu 27%-33% mai mic de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare, cu 19% mai mic de mortalitate din alte cauze și cu 21%-23% mai mic de mortalitate din toate cauzele.

Nivelurile mai ridicate nu au părut să reducă și mai mult riscul de mortalitate. De exemplu, 300-374 min/săptămână de activitate fizică viguroasă a fost asociată cu un risc cu 32% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, cu 18% de deces din alte cauze decât cele cardiovasculare și cu 22% mai mic de deces din orice cauză.

Orice efort merită făcut

Analiza a constatat, de asemenea, că persoanele care au respectat liniile directoare privind activitatea fizică moderată au avut riscuri mai mici de mortalitate prin boli cardiovasculare, altele decât cele cardiovasculare și de mortalitate din orice cauză, indiferent dacă au fost active 150-244 min/săptămână (22%, 19% și, respectiv, 20%) sau 225-299 min/săptămână (21%, 25% și, respectiv, 20%), în comparație cu cele care nu au practicat aproape deloc activitate moderată pe termen lung.

Cei care se încadrau de 2 până la 4 ori mai mult decât minimul recomandat (300-599 min/săptămână) aveau un risc cu 28%-38% mai mic de mortalitate prin boli cardiovasculare, cu 25%-27% mai mic de mortalitate non-CVD și cu 26%-31% mai mic pentru mortalitatea din toate cauzele.

Beneficiul pentru mortalitate a părut să se stabilizeze, cu 600 min/săptămână de activitate fizică moderată prezentând asocieri similare cu 300-599 min/săptămână.

„Punctul ideal pare să fie de două până la patru ori mai mare decât nivelurile recomandate, dar pentru persoanele sedentare, cred că unul dintre mesajele cheie pe care le transmit pacienților mei este că orice efort merită; că orice activitate fizică, chiar și mai puțin decât cea recomandată, are o anumită reducere a mortalității”, a declarat Dr. Erin Michos, director asociat al cardiologiei preventive la Facultatea de Medicină a Universității Johns Hopkins din Baltimore, Maryland.

Într-adevăr, persoanele care au declarat că au făcut doar 20-74 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână au avut un risc cu 19% mai mic de a muri din orice cauză și un risc cu 13% mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care au făcut mai puțin.

Recomandările actuale ale Asociației Americane a Inimii (AHA) sunt de cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase, sau o combinație a celor două.

„Acest lucru sugerează că și mai mult este probabil mai bine, de două până la patru ori mai mult, așa că poate ar trebui să ne mutăm țintele un pic mai sus, ceea ce este cam ceea ce a făcut deja Departamentul de Sănătate și Servicii Umane”, a declarat Michos, care nu a fost implicat în studiu.

Fostul președinte al AHA, Dr. Donna Arnett, care nu a fost implicată în studiu, a declarat că „știm de mult timp că nivelurile moderate sau intense de exerciții fizice pot reduce riscul unei persoane atât de boli cardiovasculare aterosclerotice, cât și de mortalitate”.

„Am văzut, de asemenea, că efectuarea a peste 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată sau a peste 150 de minute de exerciții fizice aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână poate reduce și mai mult riscul unei persoane de boli cardiovasculare aterosclerotice, așa că este logic că efectuarea acelor minute suplimentare de exerciții fizice poate reduce și mortalitatea”, a adăugat ea.

Amestecați și potriviți

Dr. Giovannucci a remarcat că efectele comune ale celor două tipuri de exerciții fizice asupra mortalității nu au fost analizate în studiile anterioare și „există unele întrebări, de exemplu, dacă este suficient să faci multă activitate moderată sau poți obține mai multe beneficii dacă faci și activitate viguroasă”.

Analizele comune ale celor două intensități de exerciții fizice au constatat că activitatea fizică viguroasă suplimentară a fost asociată cu o mortalitate mai mică în rândul participanților cu niveluri insuficiente (<300 min/săptămână) de exerciții fizice moderate, dar nu și în rândul celor cu cel puțin 300 min/săptămână de exerciții fizice moderate.

„Mesajul principal este că puteți obține, în esență, toate beneficiile doar făcând exerciții fizice moderate”, a spus Giovannucci. „Nu există niciun beneficiu magic de a face [exerciții] viguroase. Dar dacă cineva vrea să facă exerciții viguroase, poate obține beneficiul în aproximativ jumătate din timp. Deci, dacă aveți doar 2-3 ore pe săptămână pentru a face exerciții fizice și puteți face, să zicem, 2 sau 3 ore de alergare, puteți obține destul de mult beneficiul maxim.”

„Nu vor să se urce pe banda de alergare; este prea intimidant sau stresant”

Analizele de sensibilitate au arătat, de asemenea, o asociere consecventă între activitatea fizică de agrement pe termen lung și mortalitate fără ajustarea pentru IMC/consumul de calorii.

„Unii oameni cred că efectul exercițiilor fizice este acela de a reduce greutatea corporală sau de a o menține scăzută, ceea ce ar putea fi unul dintre beneficii, dar chiar și independent de acest lucru, obțineți beneficii chiar dacă nu are niciun efect asupra greutății”, a spus el. „Deci, cu siguranță, acest lucru este important”.

Dr. Michos a subliniat că activitatea fizică viguroasă poate părea descurajantă pentru multe persoane, dar că exercițiile fizice moderate pot include activități precum mersul pe jos în pas vioi, dansul de societate, yoga activă și înotul de agrement.

„Lucrul bun este că puteți într-adevăr să le combinați sau să le înlocuiți pe ambele și să obțineți reduceri la fel de similare ale mortalității cu activitatea fizică moderată, deoarece mulți pacienți s-ar putea să nu dorească să facă activitate viguroasă”, a spus ea. „Nu vor să se urce pe banda de alergare; este prea intimidant sau stresant”.