De ce e bine să mâncați quinoa: Date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Quinoa este sămânța unei plante cunoscute sub denumirea științifică de Chenopodium quinoa. Este mai bogată în nutrienți decât majoritatea cerealelor și este adesea comercializată ca „superaliment”. Deși quinoa este preparată și consumată ca un bob de cereale, este clasificată drept pseudocereală, deoarece nu crește pe iarbă, precum grâul, ovăzul și orezul.

Quinoa are o textură crocantă și o aromă de nucă. De asemenea, nu conține gluten și, prin urmare, poate fi savurată de persoanele sensibile la gluten sau la grâu. Semințele de quinoa sunt plate, ovale și, de obicei, de culoare galben pal, deși culoarea poate varia de la roz la negru. Gustul său poate varia de la amar la dulce.
De obicei se fierbe și poate fi adăugată în salate, folosită pentru a îngroșa supele sau consumată ca garnitură sau terci la micul dejun.

Semințele pot fi, de asemenea, germinate, măcinate și folosite ca făină sau sparte ca floricelele de porumb. Quinoa este un aliment excelent pentru bebeluși. Organizația Națiunilor Unite a declarat anul 2013 „Anul internațional al quinoa” datorită potențialului semințelor de a contribui la securitatea alimentară la nivel mondial.
Deși, din punct de vedere tehnic, quinoa nu este o cereală, este totuși considerată un aliment integral, potrivit Consiliului Cerealelor integrale. Tot ce trebuie să știți despre quinoa, potrivit speciali;tilor de la healthline.com.

Quinoa. Date nutriționale

Quinoa gătită cuprinde 71% carbohidrați, 14,6% proteine și 14,2% grăsimi.

O cană (185 de grame) de quinoa gătită conține 222 de calorii.

Datele nutriționale pentru 100 de grame de quinoa gătită sunt:

Calorii: 120
Apă: 72%.
Proteine: 4,4 grame
Carbohidrați: 21,3 grame
Zahăr: 0.9 grame
Fibre: 2.8 grame
Grăsimi: 1.9 grame

Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă 21% din quinoa gătită, comparabil cu orzul și orezul. Aproximativ 83% din carbohidrați sunt amidon. Restul constă în cea mai mare parte din fibre și o cantitate mică de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza și riboza. Quinoa are un scor relativ scăzut al indicelui glicemic (IG) de 53, ceea ce înseamnă că este posibil să nu provoace o creștere rapidă a glicemiei.

IG este o măsură a rapidității cu care crește nivelul de zahăr din sânge după o masă. Consumul unei diete cu indice glicemic scăzut poate fi legat de un risc mai mic de diabet și de boli cardiovasculare.

Fibre

Quinoa gătită conține mai multe fibre decât orezul brun și porumbul galben. Fibrele reprezintă 10% din greutatea uscată a quinoa gătită, dintre care 80% până la 90% sunt fibre insolubile, cum ar fi celuloza. Fibrele insolubile pot fi asociate cu reducerea riscului de diabet.

În plus, unele fibre insolubile pot fi fermentate în intestin, ca și fibrele solubile, hrănind bacteriile prietenoase și promovând o sănătate generală mai bună.

Quinoa oferă, de asemenea, o parte din amidonul rezistent, care hrănește bacteriile benefice din intestinul dumneavoastră, promovând formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), îmbunătățind sănătatea intestinală și reducând riscul de boli.

Proteine

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele constitutive ale tuturor țesuturilor din corpul dumneavoastră. Unii aminoacizi sunt esențiali, deoarece organismul dumneavoastră nu îi poate produce, fiind necesar să îi dobândiți din alimentație. În greutate uscată, quinoa furnizează 16% proteine, mai mult decât majoritatea cerealelor, cum ar fi orzul, orezul și porumbul.

Quinoa este considerată o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este excepțional de bogată în aminoacidul lizină, care lipsește de obicei din plante. De asemenea, este bogat în metionină și histidină, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine vegetale.

Nu toate proteinele sunt la fel de ușor de digerat de către organismul dumneavoastră. Proteina din quinoa este foarte digerabilă, la fel ca și cazeina, proteina de înaltă calitate din produsele lactate. Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele care sunt sensibile sau alergice la gluten.

Grăsimi

O porție de 100 de grame de quinoa gătită furnizează aproximativ 2 grame de grăsime. Ca și în cazul altor cereale, grăsimea quinoa este compusă în principal din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic.

Vitamine și minerale

Quinoa este o sursă bună de antioxidanți și minerale, oferind mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale obișnuite. Iată care sunt principalele vitamine și minerale din quinoa:

-Mangan: Găsit în cantități mari în cerealele integrale, acest oligoelement este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
-Fosfor: Adesea găsit în alimentele bogate în proteine, acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și pentru întreținerea diferitelor țesuturi ale corpului. 
-Cupru: Un mineral care lipsește adesea din dieta occidentală, cuprul este important pentru sănătatea inimii.
Folat: Una dintre vitaminele B, folatul este esențial pentru funcția celulară și creșterea țesuturilor și este considerat deosebit de important pentru persoanele însărcinate.
Fier: Acest mineral esențial îndeplinește multe funcții importante în organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
Magneziu: Important pentru multe procese din corpul dumneavoastră, magneziul este adesea deficitar în dieta occidentală.
Zinc: Acest mineral este important pentru sănătatea generală și participă la multe reacții chimice din corpul dumneavoastră.

Alți compuși vegetali

Quinoa conține mulți compuși vegetali care contribuie la aroma și la efectele sale asupra sănătății, printre care se numără:

Saponina: Aceste glicozide vegetale protejează semințele de quinoa împotriva insectelor și a altor amenințări. Ele sunt amare și, de obicei, sunt eliminate prin înmuiere, spălare sau prăjire înainte de a fi gătite.
Quercetină: Acest puternic antioxidant polifenol poate ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli, cum ar fi bolile de inimă, osteoporoza și anumite forme de cancer.
Kaempferol: Acest antioxidant polifenol poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv de cancer.
Squalene: Acest precursor al steroizilor acționează, de asemenea, ca un antioxidant în corpul dumneavoastră.
Acidul fitic: Acest antinutrient reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul. Acidul fitic poate fi redus prin înmuierea sau germinarea quinoa înainte de a fi gătită.
Oxalați: Aceștia se pot lega de calciu, reduc absorbția acestuia și cresc riscul de formare a pietrelor la rinichi la persoanele sensibile.

Soiurile de quinoa amară sunt mai bogate în antioxidanți decât tipurile mai dulci, dar ambele sunt surse bune de antioxidanți și minerale. Un studiu a concluzionat că quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți dintre cele 10 cereale, pseudocereale și leguminoase comune. Quinoa și culturile înrudite au fost identificate chiar ca fiind surse mai bune de antioxidanți flavonoizi decât afinele, care sunt considerate foarte bogate în flavonoizi. Rețineți că nivelurile de antioxidanți pot scădea odată cu gătitul.

Beneficiile pentru sănătate ale quinoa

Nutritivă și bogată în multe minerale și compuși vegetali, quinoa poate fi un adaos sănătos la dieta dumneavoastră. Unele date arată că quinoa vă poate crește aportul nutrițional și poate contribui la reducerea glicemiei și a trigliceridelor din sânge.

Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu pot utiliza insulina în mod eficient, provocând niveluri ridicate de zahăr în sânge și diverse complicații. Carbohidrații rafinați sunt legați de un risc crescut de diabet de tip 2 și de boli de inimă, în timp ce cerealele integrale, precum quinoa, sunt asociate cu un risc redus. Un studiu efectuat pe șobolani cu o dietă bogată în fructoză a arătat că consumul de quinoa a redus semnificativ colesterolul din sânge, trigliceridele și glicemia, care sunt toate legate de diabetul de tip 2.

Un studiu la om a comparat efectele quinoa cu cele ale produselor tradiționale din grâu fără gluten.

Quinoa a redus atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi. De asemenea, a afectat nivelul de zahăr din sânge într-o măsură mai mică decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională.

Poate ajuta la pierderea în greutate

Quinoa are multe proprietăți care o fac un aliment favorabil pierderii în greutate. Este mai bogată în proteine decât alte alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul și grâul integral..

Proteinele sunt considerate un factor cheie pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul și senzația de sațietate. În acest fel, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor asociate.

Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru pierderea în greutate, promovând scăderea aportului caloric prin creșterea senzației de sațietate și îmbunătățirea sănătății intestinelor.

Quinoa este mai bogată în fibre decât multe alimente din cereale integrale. Valoarea IG a quinoa este relativ scăzută, iar alimentele cu indice glicemic scăzut s-au dovedit a preveni supraalimentarea și a reduce foamea.

Quinoa nu conține gluten

Fiind o pseudocereală fără gluten, quinoa este potrivită pentru persoanele care au intoleranță sau sunt alergice la gluten, cum ar fi cele cu boală celiacă.

Cercetările indică faptul că utilizarea quinoa într-o dietă fără gluten, în locul altor ingrediente obișnuite fără gluten, crește dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei dumneavoastră.

Produsele pe bază de quinoa sunt bine tolerate și pot fi o alternativă potrivită la grâu în forma sa originală și în produse precum pâinea sau pastele.

Quinoa. Efecte adverse

Quinoa este, de obicei, bine tolerată, nefiind raportate efecte secundare.

Fitocite

La fel ca majoritatea celorlalte cereale și boabe, quinoa conține fitați. Aceștia vă pot reduce absorbția de minerale precum fierul și zincul.

Oxalați

Quinoa face parte din familia Chenopodiaceae și, prin urmare, este bogată în oxalați. Alte specii din aceeași familie sunt spanacul și sfecla roșie. Aceste alimente pot contribui la formarea de calculi renali la persoanele sensibile. Aceste efecte pot fi reduse prin clătirea și înmuierea quinoa înainte de a fi gătită.

Concluzia

Quinoa conține mai mulți nutrienți decât majoritatea celorlalte cereale și este relativ bogată în proteine de calitate. Este bogată în vitamine, minerale, compuși vegetali și antioxidanți. Quinoa nu conține gluten, poate contribui la scăderea nivelului de zahăr din sânge și ajută la pierderea în greutate.

Dacă doriți să creșteți conținutul de nutrienți din dieta dumneavoastră, înlocuirea altor cereale precum orezul sau grâul cu quinoa poate fi un bun început.