Beneficiile alergării la temperaturi scăzute. Principalii factori de care trebuie să țineți cont

Exercițiile în aer liber, inclusiv alergatul în aer liber iarna, vă pot face bine în mai multe moduri. Oferă oportunități de a vă spori expunerea la vitamina D. De asemenea, vă pot ajuta să obțineți o parte din activitatea fizică pe care medicul dumneavoastră (și alți experți) îi încurajează mereu pe toți să o facă în mod regulat.

Veți dori să abordați alergarea în timpul iernii având în vedere siguranța. Specialiștii de la healthline.com vin cu câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și la căldură.

Sfaturi pentru a alerga pe vreme rece

Nu vă legați doar șireturile de la pantofii de alergare, puneți o căciulă pe cap și ieșiți afară. Luați-vă timp pentru a vă pregăti înainte de alergările de iarnă.

Verificați prognoza meteo. Aflați cât de frig este cu adevărat, precum și dacă este posibil să plouă sau să ningă, ceea ce ar putea afecta starea de siguranță a traseului dvs. de alergare.

Îmbrăcați-vă în mod corespunzător. Gândiți-vă la straturi. Cu mai multe straturi de îmbrăcăminte, puteți renunța treptat la unul (sau mai multe) dintre ele atunci când vă încălziți și începeți să transpirați. Apoi le puteți pune la loc atunci când aveți nevoie de ele, astfel încât să nu răciți.

Începeți încet. Dacă nu ați alergat prea mult până acum, rezistați tentației de a vă lansa imediat într-un sprint. Petreceți ceva timp pentru a vă crește rezistența treptat.

Purtați ceva reflectorizant. Dacă vremea este cenușie și înnorată, s-ar putea să fie mai greu pentru șoferi să vă vadă. Adăugați niște bandă reflectorizantă la jacheta sau la hainele de alergare.

Rămâneți hidratat. S-ar putea să nu vă amintiți să beți lichide la fel de des ca în lunile fierbinți de vară, dar corpul dumneavoastră are în continuare nevoie de apă. Beți puțin înainte și luați apă cu dvs. pentru a bea pe parcurs.

Încălziți-vă și răciți-vă. Oferiți corpului dumneavoastră timp să se adapteze la ambele capete ale alergării.

Spuneți cuiva unde mergeți. În cazul în care se întâmplă ceva neașteptat, asigurați-vă că un prieten sau un membru al familiei știe unde intenționați să alergați și când vă veți întoarce.

Fiți atenți la vreme. Monitorizați vântul și temperatura în cazul în care trebuie să scurtați un antrenament.

Opriți-vă dacă ceva nu merge bine. Dacă începe să vă doară pieptul, vă simțiți amețit sau vă faceți griji că v-ați putea întinde un mușchi la picior, nu continuați să mergeți înainte. Mergeți acasa și sunați un medic dacă sunteți îngrijorat.

Ce să porți când alergi la temperaturi scăzute

Există o expresie veche atribuită adesea oamenilor care trăiesc în Scandinavia, care se aplică și aici: „Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte proastă.” Așadar, dacă vrei să alergi afară când aerul este înghețat, este important să ai haine bune.

Nu uitați: vă veți încălzi și veți începe să transpirați, așa că țineți cont de acest lucru atunci când vă îmbrăcați. Atunci acele straturi sunt utile.

Iată câteva sugestii pentru garderoba de bază pentru alergarea în aer liber. Este posibil să fie nevoie să variați unele dintre ele, în funcție de cât de frig este acolo unde locuiți:

Mănuși. Pe vreme rece, picioarele și mâinile sunt deosebit de vulnerabile la frig - și riscă să fie degerate. Nu uitați mănușile. Ai putea chiar să porți o pereche de mănuși subțiri, confecționate dintr-un material care elimină transpirația, apoi să pui deasupra o pereche mai groasă de mănuși.

Șosete. Puneți ciorapii de bumbac înapoi în sertar și alegeți șosete care să elimine transpirația și să vă țină picioarele uscate și calde. Șosetele din lână sunt o alegere bună.

Șapcă de alergare. O șapcă ușoară sau o căciulă care să vă acopere urechile ar trebui să fie pe lista de lucruri pe care trebuie să le aveți. Din nou, nu este niciodată o idee proastă să alegeți o țesătură care să elimine umezeala.

Strat de bază. Lâna sau o țesătură tehnică ar trebui să fie alegerile tale pentru tricourile cu mânecă lungă care funcționează ca un strat de bază pentru a-ți menține corpul cald. La fel ca și în cazul șosetelor, evitați bumbacul, deoarece acesta poate deveni și rămâne umed pe lângă piele.

Pulover. Îmbrăcați acest articol de îmbrăcăminte după ce v-ați pus stratul de bază. Unora le place lâna, altora le place fleece-ul.

Jachetă. Iată un alt strat pentru tine. Unii alergători preferă un strat rezistent la vânt pe deasupra. În funcție de vreme, o jachetă impermeabilă sau rezistentă la apă ar putea fi o opțiune bună pentru tine. Buzunarele sunt o chestiune de preferințe personale, dar nu uitați că acestea pot fi un loc bun pentru a vă ascunde temporar mănușile, dacă aveți nevoie.

Colanți sau pantaloni de alergare. Unii alergători adoră un colant căptușit cu fleece pentru a alerga. În climatele foarte reci, unii alergători suprapun o pereche de colanți sub o pereche de pantaloni.

Pantofi de alergare. Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare care să se potrivească corect picioarelor dumneavoastră. Dacă iarna purtați șosete mai groase, asigurați-vă că pantofii dvs. le acomodează. Uitați-vă și la partea de jos a pantofilor. Vreți să vă asigurați că au suficientă aderență pentru a prinde drumul sau traseul, astfel încât să nu alunecați dacă este alunecos din cauza ploii, zăpezii sau gheții.

Protecție solară. Dacă fața ta este expusă la intemperii, este și ea vulnerabilă. Aplicați o cremă de protecție solară cu spectru larg, cu un SPF de cel puțin 30.

Opțional: ochelari de soare sau ochelari de protecție. Unii alergători preferă să poarte protecție pentru ochi pentru a bloca strălucirea de la soare sau chiar de la gheață sau zăpadă.

Care sunt beneficiile alergării pe vreme rece?

Deși pot exista unele riscuri asociate cu alergarea pe vreme rece, există cu siguranță și unele beneficii.

Crește activitatea ta aerobică

Un beneficiu major al alergării pe vreme rece este faptul că faci exerciții aerobice.

Adulții au nevoie în medie de 150 de minute de activitate aerobică moderat intensă sau 75 de minute de exerciții mai intense în fiecare săptămână, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Câteva alergări rapide în aer liber te-ar putea ajuta cu ușurință să atingi aceste obiective.

Revigoră-ți metabolismul

În plus, temperaturile scăzute în sine ar putea de fapt să vă revigoreze metabolismul și să vă ajute să vă schimbați compoziția corporală.

Arde calorii

Un studiu din 2014 a constatat că bărbații care au fost expuși la temperaturi mai scăzute peste noapte timp de o lună au înregistrat o creștere semnificativă a grăsimii brune, care arde caloriile în loc să le stocheze așa cum face grăsimea albă.

Dacă sunteți în căutarea de a pierde câteva kilograme – sau de a păstra greutatea pe care ați pierdut-o deja – acesta ar putea fi un beneficiu care vă motivează să continuați să ieșiți pe ușă.

Precauții privind alergarea la temperaturi scăzute

Să alergi afară la temperaturi foarte scăzute poate fi antrenant. Dar poate fi, de asemenea, riscantă pentru unele persoane.

Aveți grijă dacă aveți antecedente de boli de inimă

Persoanele cu antecedente de boli cardiovasculare ar trebui să fie atente. Exercițiile fizice în aer liber atunci când este foarte frig ar putea provoca o potențială tensiune. De exemplu, cercetările sugerează că frigul poate provoca creșterea tensiunii arteriale.

Combinația dintre frig și exerciții fizice bruște sau intense s-a dovedit a fi potențial periculoasă pentru unele persoane cu boli de inimă. Ați auzit vreodată de cineva care a avut un atac de cord după ce a dat zăpada la lopată? Studiile arată că se poate întâmpla și chiar se întâmplă.

Exercițiile fizice în aer rece și uscat îți pot stresa plămânii

Plămânii dvs. ar putea fi, de asemenea, vulnerabili. Combinația dintre aerul uscat și rece și exercițiile fizice prelungite poate pune presiune asupra căilor respiratorii.

Cercetările au documentat inflamații la plămânii schiorilor de fond care, prin natura sportului lor, petrec mult timp afară, făcând exerciții fizice. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cea mai bună modalitate de a măsura și, eventual, de a reduce efectele.

Aveți grijă la hipotermie

În plus, puteți fi vulnerabil la hipotermie dacă vă aflați afară pentru o perioadă lungă de timp pe vreme foarte rece (mai ales dacă nu sunteți îmbrăcat corect).

În cazul hipotermiei, corpul începe să piardă rapid căldură, ceea ce îți poate scădea temperatura corpului și poate începe să îți afecteze capacitatea de a gândi și de a raționa.

Așadar, dacă este foarte, foarte frig, sau dacă răcirea vântului este deosebit de friguroasă, ar fi bine să vă scurtați antrenamentul. Temperaturile sub -17,8°C ar putea să vă inspire să optați pentru munca pe banda de alergare în interior.

De reținut

Alergarea în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a face exerciții aerobice, dar trebuie să vă pregătiți și să vă îmbrăcați corespunzător. Începeți încet și creșteți.

Urmăriți cu atenție și prognoza meteo. Puteți decide apoi dacă vă simțiți sau nu în siguranță să alergați, pe baza temperaturii, precum și a precipitațiilor și a condițiilor de drum.