Când este cel mai bun moment pentru a bea cafea

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume. Aceasta conține un stimulent foarte popular numit cofeină.

Mulți oameni beau o ceașcă din această băutură cofeinizată imediat după ce se trezesc, în timp ce alții cred că este mai benefic să se abțină câteva ore. Dar care este cel mai bun moment pentru a bea cafea, pentru a-i maximiza beneficiile și a-i minimiza efectele secundare.

Cortizolul și cafeaua

Mulți oameni se bucură de o ceașcă – sau trei – de cafea la trezire sau la scurt timp după aceea. Cu toate acestea, se crede că a bea cafea prea curând după ce te-ai trezit scade efectele sale energizante, deoarece hormonul de stres, cortizolul, este la nivelul său maxim în acest moment, potrivit healthline.com.

Cortizolul este un hormon care poate spori vigilența și concentrarea. De asemenea, vă reglează metabolismul, răspunsul sistemului imunitar și tensiunea arterială. Hormonul urmează un ritm specific ciclului dumneavoastră de somn-veghe, cu niveluri ridicate care ating un vârf la 30-45 de minute după ce vă treziți și care scad încet pe parcursul restului zilei.

Acestea fiind spuse, s-a sugerat că cel mai bun moment pentru a bea cafea este la mijlocul sau la sfârșitul dimineții, când nivelul de cortizol este mai scăzut. Pentru majoritatea oamenilor care se trezesc în jurul orei 6:30, acest moment este între orele 9:30 și 11:30.

Întârzierea consumului de cafea cu câteva ore vă poate oferi mai multă energie

Deși ar putea exista un oarecare adevăr în această afirmație, niciun studiu de până acum nu a observat vreun efect energizant superior în cazul în care ați întârziat cafeaua de dimineață, în comparație cu cea consumată imediat după ce v-ați trezit.

Un alt motiv pentru care s-a sugerat că ar trebui să amânați cafeaua de dimineață este acela că cofeina din cafea poate crește nivelul de cortizol.

Consumul de cafea atunci când nivelul de cortizol este la apogeu poate crește și mai mult nivelurile acestui hormon. Nivelurile ridicate de cortizol pe perioade lungi de timp vă pot afecta sistemul imunitar, cauzând probleme de sănătate.

Cu toate acestea, nu au existat studii pe termen lung privind implicațiile pentru sănătate ale cortizolului ridicat în urma consumului de cafea. Mai mult, creșterile de cortizol induse de cofeină tind să fie reduse la persoanele care consumă cofeină în mod regulat.

Potrivit specialiștilor, probabil că nu există niciun rău dacă preferați să beți cafeaua la trezire, mai degrabă decât câteva ore după aceea. Dar dacă sunteți dispus să vă schimbați ritualul cafelei de dimineață, s-ar putea să constatați că întârzierea consumului de cafea cu câteva ore vă poate oferi mai multă energie.

Cafeaua poate stimula performanța în timpul exercițiilor fizice

Cafeaua este cunoscută pentru capacitatea sa de a promova starea de veghe și de a crește vigilența, dar băutura este, de asemenea, un stimulator eficient al performanțelor fizice, datorită conținutului său de cofeină.

În plus, cafeaua poate fi o alternativă mult mai ieftină la suplimentele care conțin cofeină, cum ar fi pulberile pre-antrenament. Mai multe studii au demonstrat că cafeina poate întârzia oboseala de efort și poate îmbunătăți forța și puterea musculară.

Deși s-ar putea să nu fie o diferență semnificativă dacă alegeți să vă savurați cafeaua la trezire sau câteva ore mai târziu, efectele cofeinei din cafea asupra performanței la efort sunt dependente de timp.

Doza eficientă de cofeină pentru îmbunătățirea performanțelor

Dacă doriți să optimizați efectele benefice ale cafelei asupra performanței la efort, cel mai bine este să consumați băutura cu 30-60 de minute înainte de un antrenament sau de un eveniment sportiv. Acesta este timpul necesar pentru ca nivelul de cofeină să atingă nivelul maxim în corpul dumneavoastră.

Doza eficientă de cofeină pentru îmbunătățirea performanțelor la efort este de 1,4-2,7 mg pe kilogram (3-6 mg pe kg) de greutate corporală. Pentru o persoană de 68 kg, acest lucru echivalează cu aproximativ 200-400 mg de cofeină, sau 2-4 cești (475-950 ml) de cafea.

Anxietate și probleme de somn

Cofeina din cafea poate favoriza starea de veghe și poate crește performanța în timpul exercițiilor fizice, dar poate provoca, de asemenea, probleme de somn și anxietate la unele persoane.

Efectele stimulatoare ale cofeinei din cafea durează 3-5 ore și, în funcție de diferențele individuale, aproximativ jumătate din cofeina totală pe care o consumați rămâne în organism după 5 ore. Consumul de cafea prea aproape de ora de culcare, cum ar fi la cină, poate cauza probleme de somn.

Pentru a evita efectele perturbatoare ale cofeinei asupra somnului, este recomandat să evitați consumul de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Pe lângă problemele de somn, cofeina poate crește anxietatea la unele persoane (10Sursa de încredere).

Dacă suferiți de anxietate, s-ar putea să constatați că băutul cafelei o agravează, caz în care ar putea fi nevoie să consumați mai puțin sau să evitați complet băutura. De asemenea, puteți încerca să treceți la ceai verde, care conține o treime din cofeina din cafea. Băutura oferă, de asemenea, aminoacidul L-teanină, care are proprietăți relaxante și calmante.

Cât de multă cafea este sigură?

Persoanele sănătoase pot consuma până la 400 mg de cofeină zilnic – echivalentul a aproximativ 4 cești (950 ml) de cafea.Recomandarea pentru femeile însărcinate și cele care alăptează este de 300 mg de cofeină pe zi, unele cercetări sugerând că limita superioară sigură este de 200 mg pe zi. Aceste recomandări pentru un aport sigur de cofeină includ cofeina din toate sursele.

Alte surse comune de cofeină includ ceaiul, băuturile răcoritoare, băuturile energizante și chiar ciocolata neagră.