Atât de multe abilități fizice scad odată cu îmbătrânirea normală, inclusiv puterea, rapiditatea și rezistența. În plus față de aceste scăderi legate de mușchi, există și schimbări care apar în coordonarea mișcărilor corpului. Împreună, aceste schimbări înseamnă că, pe măsură ce îmbătrâniți, s-ar putea să nu mai puteți efectua activități precum alergatul pentru a prinde autobuzul, mersul prin grădină, căratul cumpărăturilor în casă, păstrarea echilibrului pe o suprafață alunecoasă sau jocul de prindere cu nepoții dumneavoastră la fel de bine ca înainte. Dar aceste activități trebuie să se deterioreze? Dar ce puteți face pentru a vă îmbunătăți efectiv forța și coordonarea. Speciali;tii de la health.harvard.edu vin cu sfaturi importante.

Modificări ale forței

Modificările în ceea ce privește forța, rapiditatea și rezistența odată cu înaintarea în vârstă sunt toate asociate cu scăderea masei musculare. Deși nu există o scădere prea mare a mușchilor între 20 și 40 de ani, după 40 de ani poate exista o scădere de 1% până la 2% pe an a masei corporale slabe și de 1,5% până la 5% pe an a forței.

Pierderea masei musculare este legată atât de un număr redus de fibre musculare, cât și de o reducere a dimensiunii fibrelor. Dacă fibrele devin prea mici, acestea mor. Fibrele musculare cu contracție rapidă se micșorează și mor mai rapid decât altele, ceea ce duce la o pierdere de viteză musculară. În plus, capacitatea mușchilor de a se repara scade, de asemenea, odată cu vârsta. Una dintre cauzele acestor modificări este scăderea hormonilor de construcție musculară și a factorilor de creștere, inclusiv a testosteronului, estrogenului, dehidroepiandrosteronului (mai bine cunoscut sub numele de DHEA), hormonului de creștere și factorului de creștere asemănător insulinei.

Modificările de coordonare sunt mai puțin legate de mușchi și mai mult de creier și de sistemul nervos. Mai mulți centri cerebrali trebuie să fie, ei bine, coordonați pentru a vă permite să faceți orice, de la lovirea unei mingi de golf până la menținerea constantă a unei cești de cafea în timp ce traversați o cameră. Acest lucru înseamnă că cablarea creierului, așa-numita materie albă care conectează diferitele regiuni ale creierului, este crucială.

Din nefericire, majoritatea persoanelor din societatea noastră cu vârsta de peste 60 de ani, care au o dietă occidentală și nu fac suficientă mișcare, au niște mici „ministrokes” (numite și boli microvasculare sau boli ale vaselor mici) în materia albă. Deși accidentele vasculare cerebrale sunt atât de mici încât nu se observă atunci când se produc, ele pot întrerupe conexiunile dintre centrele importante de coordonare ale creierului, cum ar fi lobul frontal (care dirijează mișcările) și cerebelul (care asigură corecții pe loc ale acestor mișcări, după cum este necesar).

În plus, pierderea celulelor producătoare de dopamină este frecventă pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce vă poate încetini mișcările și vă poate reduce coordonarea, astfel încât, chiar dacă nu dezvoltați boala Parkinson, mulți oameni dezvoltă unele dintre anomaliile de mișcare observate în Parkinson.

În cele din urmă, schimbările în ceea ce privește vederea – partea „oculară” a coordonării mână-ochi – sunt, de asemenea, importante. Bolile oculare sunt mult mai frecvente la adulții în vârstă, inclusiv cataracta, glaucomul și degenerarea maculară. În plus, dificultățile ușoare de vedere pot fi primul semn al tulburărilor cognitive ale îmbătrânirii, inclusiv boala cu corpuri Lewy și Alzheimer.

Cum să vă îmbunătățiți forța și coordonarea

Se pare că una dintre cele mai importante cauze ale reducerii forței și coordonării odată cu îmbătrânirea este pur și simplu reducerea nivelului de activitate fizică. Există un mit în societatea noastră conform căruia este bine să faci progresiv mai puține exerciții fizice pe măsură ce îmbătrânești. Adevărul este exact invers! Pe măsură ce îmbătrâniți, devine mai important să faceți exerciții fizice în mod regulat – poate chiar să creșteți timpul pe care îl petreceți făcând exerciții fizice pentru a compensa modificările corporale ale hormonilor și alți factori pe care nu îi puteți controla.

Vestea bună este că participarea la exerciții pentru îmbunătățirea forței și a coordonării poate ajuta persoanele de orice vârstă. (Rețineți, totuși, că este posibil să trebuiască să fiți mai atent la activitățile de exerciții fizice pe măsură ce îmbătrâniți pentru a preveni accidentările. Dacă nu sunteți sigur care sunt cele mai bune tipuri de exerciții pentru dumneavoastră, întrebați medicul dumneavoastră sau un fizioterapeut).

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți forța și coordonarea, indiferent dacă aveți 18 sau 88 de ani:

-Participați la exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, joggingul, mersul cu bicicleta, înotul sau cursuri de aerobic, cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

-Participați la exerciții fizice care ajută la rezistență, echilibru și flexibilitate cel puțin două ore pe săptămână, cum ar fi yoga, tai chi, Pilates și ridicarea greutăților izometrice.

-Practicați sporturi la care doriți să vă perfecționați, cum ar fi golful, tenisul și baschetul.

-Profitați de lecțiile profesorilor și de sfaturile antrenorilor și instructorilor pentru a vă îmbunătăți abilitățile de exerciții fizice.

-Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a trata bolile care pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a face exerciții fizice, inclusiv leziuni ortopedice, cataractă și alte probleme oculare, precum și Parkinson și alte tulburări de mișcare.

-Alimentați-vă creierul și mușchii cu un meniu mediteranean de alimente, inclusiv pește, ulei de măsline, avocado, fructe, legume, nuci, fasole, cereale integrale și carne de pasăre. Consumați alte alimente cu moderație.

-Dormiți bine - de fapt, vă puteți îmbunătăți abilitățile peste noapte în timp ce dormiți.