Nucile. Cât de bune sunt în alimentația zilnică

Ce puteți adăuga la o mare varietate de alimente, de la cereale la salate, care să fie crocant, sățios și aromat – și bun pentru inimă? Răspunsul este nucile. În timp ce toate varietățile de nuci sunt pline de nutrienți importanți, nucile pot fi deosebit de bune pentru protejarea sănătății cardiovasculare, potrivit unui studiu recent publicat în revista Circulation, care susține cercetările anterioare în acest domeniu.

Nucile în dietă. În ce constă studiul?

Studiul Walnuts and Healthy Aging (Nucile și îmbătrânirea sănătoasă) este un studiu controlat randomizat susținut de California Walnut Commission (Comisia pentru nuci din California), care a urmărit adulții sănătoși în vârstă care trăiesc în două comunități. Pentru studiu, cercetătorii au recrutat 708 adulți cu vârste cuprinse între 63 și 79 de ani care locuiau în Loma Linda, California, sau în Barcelona, Spania, și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a adăugat aproximativ un sfert de cană până la o jumătate de cană de nuci în dieta lor zilnică timp de doi ani, în timp ce celălalt grup nu a mâncat nuci.

”Adăugarea de nuci în dietă pare să îmbunătățească nivelul colesterolului”

După doi ani, nivelurile medii ale colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) dăunător erau modest mai scăzute în grupul cu nuci. De remarcat: aproape o treime dintre participanți luau statine pentru scăderea colesterolului, astfel încât nivelurile medii de colesterol ale ambelor grupuri se aflau deja într-un interval normal. Cercetătorii speculează că beneficiile de reducere a colesterolului aduse de nuci ar putea fi mai pronunțate la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol. Nu există nicio modalitate de a ști din datele actuale dacă acest lucru este adevărat.

„Acest studiu recent confirmă ceea ce au constatat studiile anterioare, și anume că adăugarea de nuci în alimentație pare să îmbunătățească nivelul colesterolului”, spune Dr. Deirdre Tobias, epidemiolog specializat în obezitate și nutriție la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard.

De asemenea, noul studiu a durat mult mai mult decât studiile anterioare cu nuci. Cu toate acestea, nu este clar ce alimente au fost înlocuite de nuci în dieta participanților, ceea ce ar putea afecta amploarea beneficiilor observate de cercetători. De exemplu, înlocuirea gustărilor nesănătoase și ultraprocesate cu nuci ar avea, probabil, un beneficiu mai mare decât o trecere laterală de la opțiuni sănătoase la nuci, explică Dr. Tobias.

Niveluri mai scăzute de grăsimi dăunătoare din sânge, fără greutate suplimentară

Cercetătorii au analizat, de asemenea, concentrația și dimensiunea particulelor LDL. Particulele LDL mai mici și mai dense au mai multe șanse de a declanșa ateroscleroza, acumularea de plăci grase în interiorul arterelor, care reprezintă semnul distinctiv al celor mai multe boli cardiovasculare ce duc la atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Consumatorii de nuci aveau niveluri mai scăzute ale acestor particule mai mici. De asemenea, ei aveau niveluri mai scăzute de lipoproteine cu densitate intermediară (IDL), care sunt, de asemenea, legate de o creștere a riscurilor cardiovasculare. Și chiar dacă un sfert de ceașcă de nuci tocate are aproximativ 190 de calorii (iar o jumătate de ceașcă are aproximativ 380 de calorii), mâncătorii de nuci nu s-au îngrășat cu kilograme în plus.

Cercetări anterioare au constatat că persoanele care mănâncă nuci în mod regulat sunt mai puțin predispuse la boli de inimă, iar multe studii s-au concentrat în mod special pe nuci. În 2018, Dr. Tobias și colegii săi au publicat o meta-analiză și o revizuire sistematică a studiilor care au examinat modul în care consumul de nuci afectează lipidele din sânge ale unei persoane și alte riscuri legate de inimă.

Revizuirea a inclus 26 de studii controlate care au implicat un total de peste 1.000 de persoane. S-a constatat că dietele îmbogățite cu nuci au dus la scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor, cea mai frecventă formă de grăsime din sânge.

Ce este special la nuci?

Deși toate nucile sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase, nucile sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA). Acesta este un precursor al acizilor grași omega-3 EPA și DHA care se găsesc în peștele gras și care sunt cunoscuți pentru puterile lor de protecție a inimii. Organismul nostru transformă ALA în EPA și DHA, deși eficiența acestui proces variază de la o persoană la alta.

Mai mult, nucile sunt de obicei consumate crude. Astfel, acestea au capacități antioxidante mai mari decât nucile care sunt de obicei consumate prăjite. (Antioxidanții ajută la prevenirea sau reducerea oxidării care dăunează arterelor și care contribuie la bolile de inimă).