Dormitul, exercițiile fizice, o alimentație sănătoasă și gestionarea stresului contribuie la un creier mai sănătos și la o memorie mai bună.

Modificările ușoare ale memoriei și ale abilităților de gândire sunt obișnuite la o vârstă înaintată. Poate că nu vă puteți reaminti un anumit nume sau cuvânt sau uitați adesea unde v-ați pus cheile sau ochelarii. Aceste mici schimbări în cogniție sunt o parte normală a îmbătrânirii și, de obicei, nu trebuie să vă faceți griji.

Cu toate acestea, ele sunt semnale puternice că trebuie să facem tot posibilul pentru a ne feri de declinul cognitiv și de demență. Iar unele dintre aceste strategii sunt aceleași obiceiuri de stil de viață care sunt benefice pentru alte aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea inimii, a vaselor de sânge și a intestinelor.

Dormiți mai mult

Avem nevoie de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte pentru a ajuta organismul să se odihnească și creierul să îndeplinească sarcini importante. În timpul somnului, sistemul glimfatic al creierului elimină deșeurile produse de creier, inclusiv toxinele legate de boala Alzheimer (cum ar fi proteina amiloid-beta).

„Somnul este, de asemenea, momentul în care creierul tău consolidează și stochează informațiile pe care le-ai învățat în memoria pe termen lung. Dacă nu dormiți suficient, aceste funcții pot fi afectate”, spune Dr. Andrew Budson, șeful secției de neurologie cognitivă și comportamentală de la VA Boston Healthcare System și coautor al cărții Seven Steps to Managing Your Memory.

O dietă sănătoasă vă ajută să aveți o memorie bună

O dietă sănătoasă poate ajuta la evitarea inflamației cronice (care poate alimenta boala Alzheimer) și un tip de declin cognitiv care rezultă din „mini” accidente vasculare cerebrale silențioase. Aceste accidente vasculare cerebrale blochează fluxul sanguin către creier fără niciun simptom, ucigând încet celulele cerebrale. „În timp, puteți avea zeci sau sute de aceste mici accidente vasculare cerebrale, cu daune care se acumulează în creier”, notează Dr. Budson.

Pentru a vă proteja, evitați în general alimentele procesate și zaharoase și grăsimile animale (altele decât cele provenite din pește): acestea sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară precară. Optați în schimb pentru o dietă de tip mediteranean, care este legată de riscuri mai mici de boli cardiovasculare și declin cognitiv. Această dietă este bogată în fructe, legume, fasole, cereale integrale, nuci, semințe, ulei de măsline și pește, precum și în cantități moderate de carne de pasăre și produse lactate.

Alimentele specifice legate de un declin cognitiv mai redus includ verdele cu frunze închise la culoare (varză, spanac); fructele (căpșuni, afine); și alimentele bogate în acizi grași omega-3 (somon, macrou, nuci).

Exerciții fizice pentru o memorie bună

Exercițiile aerobice – cele care vă pun inima și plămânii în mișcare, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi – sunt considerate un elixir magic pentru majoritatea aspectelor sănătății, inclusiv pentru cogniție.

Exercițiile fizice favorizează eliberarea unei molecule puternice numite factor neurotrofic derivat din creier, care repară celulele creierului, le întărește conexiunile, favorizează creșterea de noi celule cerebrale și vă mărește dimensiunea hipocampusului (o parte a creierului implicată în stocarea și recuperarea amintirilor). De asemenea, exercițiile fizice cresc fluxul sanguin către creier și pot proteja sistemul creierului de eliminare a toxinelor.

Dr. Budson recomandă 30 de minute de exerciții aerobice zilnice, cel puțin cinci zile pe săptămână, atâta timp cât medicul dumneavoastră este de acord. Și nu vă faceți griji dacă nu ați fost niciodată un împătimit al exercițiilor fizice. „S-a demonstrat că începerea unui program de exerciții fizice viguroase la mijlocul vieții întârzie apariția demenței cu aproape 10 ani. Deci, indiferent dacă aveți 29 sau 92 de ani, este o vârstă excelentă pentru a începe să faceți exerciții fizice”, spune Dr. Budson.

Încercați aceste tehnici pentru a vă ajuta să vă amintiți

-Spuneți cu voce tare informațiile imediat ce le aflați, cum ar fi numele unei persoane sau o știre din presă. Repetați-o cu voce tare mai târziu în aceeași zi și chiar a doua zi.
-Împărțiți șiruri de numere sau litere în bucăți. De exemplu, în loc de 1214117563, gândiți-vă la 12-14-11-75-63.
-Introduceți întâlnirile într-un calendar imediat ce le aranjați, nu mai târziu.
-Creați acronime pentru a reține liste de informații. De exemplu: o listă de cumpărături cu fructe de pădure, mere, fasole, pui, migdale și pâine ar putea fi BABCAB.
-Creați imagini absurde pentru a vă aminti lista de comisioane. De exemplu, dacă trebuie să mergeți la poștă, să cumpărați niște alimente și să lăsați haine la curățătorie, imaginați-vă că purtați toate hainele deodată, împingând un cărucior de cumpărături plin de corespondență.
-Așezați obiectele importante, cum ar fi cheile și ochelarii, în același loc în fiecare zi, astfel încât să știți întotdeauna unde sunt.
-Țineți la îndemână blocuri de notițe și pixuri oriunde ar putea fi nevoie să notați informații: în bucătărie, în sufragerie, lângă pat sau chiar în torpedoul mașinii.

Gestionați stresul cu mindfulness

Stresul îngreunează recuperarea informațiilor stocate în creier. „Când ești stresat, creierul tău prioritizează capacitatea de a-ți da seama ce se întâmplă și ce trebuie să faci”, explică Dr. Budson. „Își diminuează prioritățile proceselor care ți-ar permite să îți recuperezi rapid cunoștințele și amintirile”.

O modalitate de a gestiona stresul este practicarea atenției, un tip de meditație care vă ajută să învățați să vă controlați concentrarea prin observarea vederilor, sunetelor, mirosurilor și sentimentelor pe care le experimentați.

Observațiile senzoriale, de altfel, vă ajută să înregistrați și să apelați la amintiri. „Când puneți jos smartphone-ul când ajungeți acasă, de exemplu, luați un moment pentru a vă concentra asupra a ceea ce faceți, cum vă simțiți și unde vă aflați”, recomandă Dr. Budson.

„Mai târziu, dacă nu vă puteți aminti unde ați pus telefonul, gândiți-vă la imaginile și sentimentele pe care le-ați trăit atunci când l-ați avut ultima dată. Vă veți aminti momentul și probabil că vă veți recupera telefonul”.