Pofta de ceva sărat nu trebuie să însemne chipsuri. 13 gustări mai sănătoase

Gustările dintre mese nu trebuie să însemne automat alimente bogate în sare, grăsimi sau calorii. Nucile, semințele, legumele proaspete, ouăle și năutul sunt câteva dintre opțiunile care pot oferi proteine, fibre, vitamine și minerale, fără un aport exagerat de sodiu. Contează însă atât modul de preparare, cât și cantitatea consumată. Iată 13 idei de gustări sărate care pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, recomandate de specialiștii consultați de webmd.com.

Nuci și migdale

Nucile, nucile pecan și migdalele sunt alegeri potrivite pentru o gustare între mese. O mână mică furnizează grăsimi sănătoase, fibre și proteine, dar și minerale importante, precum magneziul.

Pentru a evita un aport prea mare de sodiu, este indicat să fie alese variantele crude sau nesărate, în locul celor prăjite cu sare ori aromate industrial. Gustul poate fi îmbunătățit acasă cu puțin piper cayenne sau scorțișoară.

Edamame

Boabele tinere de soia, cunoscute sub numele de edamame, au o aromă delicată, ușor untoasă. O porție de trei sferturi de cană conține doar 7 miligrame de sodiu.

Edamame furnizează vitamine, minerale și compuși vegetali care contribuie la protejarea sănătății inimii și pot reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer. Produsul poate fi găsit în raioanele de alimente congelate. Pentru preparare, boabele pot fi gătite la abur sau încălzite la microunde, apoi condimentate cu puțină sare și mirodenii, după preferință.

Brânză porționată în batoane

Brânza porționată sub formă de batoane, cunoscută și ca string cheese, nu este doar o gustare pentru copii. Aceasta furnizează calciu, important pentru sănătatea oaselor și a dinților.

Combinația dintre proteine și carbohidrați bogați în fibre poate contribui la menținerea senzației de sațietate și a nivelului de energie până la următoarea masă. Este recomandată alegerea variantelor cu un conținut redus de sodiu.

Legume proaspete cu sos de iaurt

Morcovii, țelina și ardeii tăiați în bastonașe pot fi consumați ca atare sau alături de un sos preparat în casă.

Pentru sos, se curăță un castravete mare de coajă și de semințe, apoi se rade și se scurge excesul de apă. Se amestecă cu o cană de iaurt grecesc simplu, sucul de la o jumătate de lămâie, o linguriță de mărar uscat și un cățel de usturoi tocat. Compoziția se păstrează la frigider timp de o oră înainte de servire.

Floricele de porumb preparate acasă

Floricelele de porumb pot fi o gustare bogată în fibre, cu un aport redus de sodiu și calorii, dacă sunt preparate acasă și condimentate cu atenție.

În schimb, o găleată mare de floricele cumpărată de la cinema poate depăși 1.000 de calorii și poate conține până la 2.650 de miligrame de sodiu. Prepararea acasă permite controlul cantității de ulei, unt și sare folosite.

În locul amestecurilor de arome pudră sau al sării în exces, pot fi utilizate condimente precum pudra de curry, chimionul, boiaua de ardei și pudra de chili.

Semințe de dovleac și floarea-soarelui

Deși sunt mici, semințele de dovleac și cele de floarea-soarelui au o compoziție nutritivă bogată. Acestea conțin acizi grași omega-3, fibre, antioxidanți și proteine.

Sunt și o alternativă potrivită pentru persoanele alergice la arahide sau la anumite tipuri de nuci. Totuși, semințele au un aport caloric ridicat, motiv pentru care este recomandată limitarea porției la o mână mică. Pentru a evita excesul de sodiu, sunt preferabile variantele fără sare sau cu un conținut redus de sare.

Chipsuri din varză kale

Frunzele de kale pot fi transformate într-o gustare crocantă, bogată în vitamine, minerale și compuși vegetali cu potențial protector împotriva cancerului.

Pentru preparare, frunzele se spală, se îndepărtează tulpinile și se rup în bucăți mici. Se amestecă apoi cu puțin ulei de măsline și condimente fără sare, după preferință. Bucățile se așază într-o tavă și se coc la 150 de grade Celsius timp de aproximativ 18 minute sau până devin crocante.

După răcire, chipsurile pot fi păstrate într-un recipient închis ermetic.

Mini-pizza cu legume

Pizza poate avea un conținut ridicat de sodiu. O singură felie de pizza cu brânză poate furniza până la 730 de miligrame de sodiu.

Pentru o alternativă cu mai puțină sare, se poate prepara o mini-pizza folosind o chiflă englezească din făină integrală, prăjită, sau o lipie pita. Peste aceasta se adaugă două linguri de sos de roșii, o jumătate de cană de legume tăiate cubulețe, la alegere, și două linguri de mozzarella cu conținut redus de grăsimi.

Năut copt

Năutul copt este o gustare crocantă, cu un conținut bogat de fibre, care poate înlocui produsele sărate din comerț.

Pentru preparare, se clătește o conservă de năut, apoi boabele se usucă prin tamponare cu un prosop de hârtie. Se amestecă cu o lingură de ulei de măsline și condimentele preferate. Pot fi folosite pudră de usturoi, piper, chimion, pudră de chili sau alte amestecuri de condimente.

Năutul se întinde într-o tavă tapetată cu folie de aluminiu și se coace la aproximativ 200 de grade Celsius timp de 20 de minute.

Bețișoare de țelină cu unt de arahide și stafide

Combinația de țelină, unt de arahide și stafide, cunoscută în limba engleză drept ants on a log („furnici pe un buștean”), este o gustare simplă, populară și în copilărie.

Bețișoarele de țelină se ung cu unt de arahide, iar deasupra se adaugă stafide. Gustarea furnizează proteine și fibre, care contribuie la instalarea senzației de sațietate. În plus, este ușor de pregătit și poate fi transportată fără dificultate.

La alegerea untului de arahide este importantă verificarea etichetei. O variantă simplă, cu un singur ingredient – arahidele –, este o alegere preferabilă produselor cu adaos de sare, zahăr sau alte ingrediente.

Cartofi copți

Cartofii au un conținut foarte redus de sodiu și furnizează vitaminele B și C, potasiu, folat și fier. Un cartof mic poate fi încălzit la microunde, apoi servit cu brânză rasă cu un conținut redus de grăsimi și salsa. Astfel, poate fi obținută o gustare consistentă, fără a fi nevoie de cantități mari de sare.

Ou fiert tare

Un ou fiert tare este o gustare rapidă și sățioasă. Un singur ou conține aproximativ 6 grame de proteine, care ajută la menținerea senzației de sațietate.

Ouăle furnizează și nutrienți importanți, printre care vitamina D, necesară pentru sănătatea oaselor, și luteină, un compus care contribuie la protejarea ochilor.

Totuși, ouăle conțin colesterol, iar specialiștii recomandă limitarea consumului la cel mult un ou pe zi. Pentru persoanele cu diabet sau boli cardiovasculare, recomandarea prezentată este de cel mult două-trei ouă pe săptămână.

Chipsuri cu conținut redus de sodiu și salsa

Persoanele care preferă gustările crocante pot opta pentru chipsuri de cartofi cu un conținut redus de sodiu, chipsuri tortilla preparate la cuptor sau covrigei integrali fără sare.

Acestea pot fi consumate alături de salsa, care adaugă gust și nutrienți. Este important însă ca sosul să nu conțină cantități mari de sare sau zahăr. O altă variantă este prepararea salsei acasă, pentru a putea controla ingredientele și cantitatea de sare folosită.