Trezirea în timpul nopții și dificultatea de a adormi din nou

Trezirea în mijlocul nopții și imposibilitatea de a adormi din nou reprezintă o problemă pentru aproximativ una din cinci persoane. Atunci când se repetă, astfel de episoade pot afecta odihna și pot deveni o sursă suplimentară de stres.

Dr. Mahammad Juber, într-un material publicat de WebMD, prezintă mai multe strategii care pot ajuta la revenirea la somn, dar și câteva măsuri care pot reduce probabilitatea trezirilor nocturne.

Evită verificarea orei

Atunci când somnul nu mai vine, primul impuls poate fi verificarea ceasului sau a telefonului. Însă calcularea orelor rămase până dimineață poate alimenta îngrijorarea legată de pierderea somnului și poate face relaxarea mai dificilă.

Ceasul poate fi întors cu fața spre perete sau pus într-un loc în care nu poate fi verificat cu ușurință. Telefonul ar trebui, de asemenea, lăsat deoparte.

Renunță la ecrane în timpul nopții

Telefonul, tableta sau laptopul nu sunt alegeri potrivite atunci când apare o trezire nocturnă. Lumina albastră emisă de ecrane poate transmite creierului semnale asociate cu starea de veghe.

Dispozitivele electronice ar trebui ținute departe de pat atunci când apare o trezire în timpul nopții. Pentru pregătirea somnului, este recomandată și oprirea ecranelor cu aproximativ o oră înainte de culcare.

Dacă nu adormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat

Statul în pat în timp ce somnul întârzie poate deveni frustrant. Dacă au trecut aproximativ 20 de minute și persoana este încă trează, poate fi util să se ridice și să meargă într-o altă cameră.

Este important ca lumina să rămână slabă și activitatea aleasă să fie una liniștită. Citirea unei cărți poate fi o opțiune, cu condiția să nu fie o lectură atât de captivantă încât să stimuleze și mai mult starea de veghe. Televizorul nu este recomandat.

Revenirea în pat poate avea loc atunci când apare din nou senzația de somnolență.

Miezul nopții nu este momentul pentru activități productive

O trezire nocturnă poate părea o ocazie de a recupera timp pentru treburi casnice, muncă sau alte activități. Totuși, transformarea perioadei de veghe într-un interval productiv poate recompensa, în mod nedorit, creierul pentru trezirea din timpul nopții.

Prin urmare, treburile casnice, activitățile profesionale sau gătitul pot aștepta până dimineață.

Mută atenția de la gândurile care nu îți dau pace

Uneori, problema nu este doar trezirea, ci activitatea mentală care urmează. Regretele legate de lucruri care s-au întâmplat deja sau grijile pentru ziua următoare pot menține creierul într-o stare de alertă.

Numărarea inversă, începând de la 100, este una dintre tehnicile care pot muta atenția de la aceste gânduri către o sarcină simplă și repetitivă. Scopul este ca mintea să rămână ancorată în prezent, ceea ce poate favoriza relaxarea.

Relaxează progresiv musculatura

Tensiunea musculară poate trece neobservată, mai ales atunci când persoana este concentrată asupra gândurilor sau grijilor.

Relaxarea musculară progresivă presupune încordarea și apoi relaxarea succesivă a grupelor musculare. Exercițiul poate începe de la degetele de la picioare: acestea sunt încordate timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxate, în timp ce respirația rămâne lentă și profundă.

Procedura poate continua cu picioarele, zona fesieră, abdomenul, pieptul, brațele și fața.

Pregătirea pentru somn începe înainte de culcare

Reducerea nivelului de stres înainte de culcare poate contribui la instalarea unei stări de relaxare. Printre variantele care pot fi încercate se numără muzica liniștitoare, un podcast relaxant, câteva exerciții ușoare de yoga sau câteva minute petrecute în liniște, cu respirație lentă și profundă.

O rutină de seară care favorizează calmarea minții poate face parte din pregătirea pentru somn.

Cofeina poate menține starea de veghe

Cafeaua nu este singura sursă de cofeină. Aceasta se găsește și în ceai, anumite băuturi răcoritoare, băuturi energizante și ciocolată. Efectele cofeinei apar relativ repede, dar substanța rămâne în organism mai mult timp. Potrivit materialului publicat de WebMD, aproximativ jumătate din cantitatea de cofeină consumată poate fi încă prezentă în organism la 3-5 ore după consum.

Pentru a limita influența cofeinei asupra somnului, materialul recomandă evitarea acesteia după ora 13:00.

Un dormitor liniștit poate favoriza somnul

Creierul continuă să proceseze sunetele și în timpul somnului, iar anumite zgomote pot provoca trezirea chiar și dintr-un somn profund.

Probabilitatea unei treziri poate fi mai mare în cazul zgomotelor asociate cu un posibil pericol, cum ar fi plânsul unui bebeluș sau sirenele. Pentru un mediu mai liniștit pot fi folosite dopuri pentru urechi. Un ventilator sau un aparat care produce zgomot alb poate, de asemenea, masca sunetele bruște din exterior.

Temperatura din dormitor contează

Un dormitor prea cald poate face somnul mai dificil. Materialul recomandă menținerea temperaturii din spațiul de dormit în jurul valorilor de 15-19 grade Celsius. Pentru persoanele care trec prin menopauză și se confruntă cu bufeuri sau transpirații nocturne, menținerea unei temperaturi confortabile poate fi mai dificilă. În aceste situații, poate fi folosit un ventilator, iar mai multe pături ușoare pot fi o alternativă la o singură pilotă groasă.

Alcoolul poate afecta somnul de peste noapte

Un pahar de vin sau o bere înainte de culcare poate părea că favorizează adormirea. Alcoolul poate stimula însă inițial o substanță chimică implicată în inducerea somnului, iar efectul acesteia se poate diminua ulterior.

Acest lucru poate favoriza trezirea înainte de dimineață. Consumul de alcool înainte de culcare poate contribui și la nevoia de a merge la baie în timpul nopții. Reducerea consumului de alcool poate ajuta la obținerea unui somn mai profund.

Meditația poate ajuta la liniștirea minții

Meditația poate fi folosită ca tehnică de relaxare atunci când gândurile devin dificil de controlat. Un exercițiu simplu presupune statul într-o poziție confortabilă și concentrarea asupra respirației. Persoana poate alege un cuvânt sau o frază scurtă cu efect calmant ori își poate imagina un loc în care se simte bine.

Atunci când atenția se îndepărtează de exercițiu, nu este necesară autocritica. Atenția poate fi readusă pur și simplu către respirație sau către elementul ales pentru concentrare. Practicarea repetată a acestei tehnici o poate face mai ușor de folosit.

Păstrează aceeași oră de culcare și de trezire

După o noapte în care somnul a fost întrerupt, tentația poate fi de a dormi mai mult dimineața sau de a recupera printr-un pui de somn în timpul zilei. Menținerea unui program constant de somn este însă importantă. Respectarea unei ore similare pentru culcare și pentru trezire, inclusiv după o noapte mai dificilă, poate ajuta organismul să diferențieze mai clar perioada destinată somnului de cea destinată stării de veghe.

În timp, această regularitate poate contribui la reducerea trezirilor nocturne.

Când trezirile nocturne trebuie discutate cu medicul

Trezirile repetate în timpul nopții nu sunt întotdeauna legate doar de obiceiurile de somn. Uneori, în spatele lor poate exista o problemă de sănătate.

Durerea cronică, depresia și alte afecțiuni mintale, precum și tulburările de somn, inclusiv apneea în somn, se pot afla printre cauzele care afectează somnul.

Dacă măsurile de îmbunătățire a somnului nu dau rezultate, iar trezirile continuă, este recomandată discutarea problemei cu medicul. În funcție de cauză, acesta poate propune un tratament sau poate recomanda consultul unui specialist.