Colesterolul alimentar și dieta. Explicațiile unui dietetician

Colesterolul din alimentele de origine animală a fost mult timp privit ca unul dintre principalii factori care ar putea afecta sănătatea inimii. Datele disponibile în prezent arată însă că, pentru multe persoane, colesterolul alimentar are o influență mai redusă asupra valorilor colesterolului din sânge decât grăsimile saturate, alimentația în ansamblu, nivelul de activitate fizică, genetica și alte obiceiuri de viață.

Shannon Stockero, dietetician autorizat și dietetician culinar în zona Minneapolis-St. Paul, precum și purtătoare de cuvânt a Societății de Obezitate, a explicat pentru WebMD cum poate fi gestionat colesterolul prin alimentație și ce schimbări pot avea cel mai mare impact.

Colesterolul alimentar și nivelul colesterolului din sânge

Una dintre cele mai frecvente confuzii este asocierea directă dintre un aliment bogat în colesterol și creșterea automată a colesterolului din sânge. Potrivit lui Shannon Stockero, colesterolul alimentar poate influența valorile sanguine la unele persoane, însă efectul său este, în general, mai mic decât se crede.

Organismul produce în mod natural colesterol, iar această substanță este necesară pentru funcționarea normală a celulelor, pentru producerea hormonilor și pentru procesele implicate în digestie.

În cazul majorității oamenilor, nivelul colesterolului din sânge este influențat într-o măsură importantă de cantitatea de grăsimi saturate din alimentație, de tiparul alimentar general, activitatea fizică, genetică și alte obiceiuri de viață.

Prin urmare, atunci când obiectivul este menținerea sau scăderea colesterolului, atenția nu ar trebui concentrată exclusiv asupra unui singur aliment.

Grăsimile saturate au un rol important în gestionarea colesterolului

Una dintre schimbările alimentare cu impact semnificativ este înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate.

Grăsimile saturate se găsesc frecvent în bucățile grase de carne, unt și produse lactate integrale. În schimb, surse de grăsimi nesaturate sunt uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele gras.

Grăsimile saturate tind să crească nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”, motiv pentru care limitarea lor este inclusă în recomandările pentru sănătatea cardiovasculară.

Grăsimile trans reprezintă o categorie și mai problematică. Acestea pot crește colesterolul LDL și, în același timp, pot reduce colesterolul HDL, cunoscut drept colesterolul „bun”. Grăsimile trans artificiale au fost eliminate în mare parte din alimentație, deși cantități mici mai pot exista în anumite produse procesate.

Grăsimile nesaturate, atât cele mononesaturate, cât și cele polinesaturate, pot contribui la îmbunătățirea profilului colesterolului atunci când le înlocuiesc pe cele saturate. Uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele gras se numără printre sursele alimentare ale acestora.

Ouăle și creveții pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă

Ouăle și creveții sunt exemple de alimente care conțin colesterol alimentar și care au fost privite uneori cu îngrijorare.

Stockero a explicat că, pentru majoritatea oamenilor, acestea pot fi incluse într-o alimentație sănătoasă pentru inimă. Ambele furnizează proteine de calitate și nutrienți importanți.

Mai relevant decât excluderea unui singur aliment este însă tiparul alimentar general. Cantitatea de grăsimi saturate și fibre din dietă, activitatea fizică, durata și calitatea somnului, nivelul de stres și factorii genetici pot avea o influență mai importantă asupra colesterolului din sânge.

Contează, de asemenea, și cu ce sunt asociate alimentele respective. Un preparat care combină ouăle cu alimente bogate în grăsimi saturate poate avea un profil nutrițional diferit de o masă în care ouăle sunt asociate cu legume și alte alimente bogate în fibre.

Fibrele solubile pot contribui la scăderea colesterolului LDL

Fibrele ocupă un loc important în alimentația destinată gestionării colesterolului, în special fibrele solubile.

Acestea pot acționa în tractul digestiv prin legarea unor compuși care conțin colesterol și facilitarea eliminării lor din organism, reducând astfel posibilitatea reabsorbției. În timp, acest mecanism poate contribui la scăderea colesterolului LDL.

Surse bune de fibre sunt ovăzul, fasolea, lintea, cerealele integrale, merele, alte fructe, legumele, nucile și semințele.

Alimentele bogate în fibre pot avea și avantajul de a produce o senzație mai mare de sațietate, ceea ce poate susține atât sănătatea cardiovasculară, cât și gestionarea greutății.

Înlocuiri simple care pot schimba profilul unei mese

O alimentație destinată sănătății inimii nu înseamnă neapărat renunțarea la preparatele preferate. Stockero recomandă schimbări care să păstreze gustul și textura mâncării, dar să reducă aportul de grăsimi saturate și să crească aportul de fibre.

Un exemplu este folosirea unei combinații de proteine animale și vegetale. Pentru tacos, de exemplu, jumătate din cantitatea de carne de vită tocată poate fi înlocuită cu fasole neagră. Astfel, preparatul își păstrează o parte importantă din gust și textură, dar conține mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate.

Alte variante simple sunt:

-folosirea uleiului de măsline sau a uleiului de avocado în locul untului ori al unturii;
-alegerea mai frecventă a somonului sau păstrăvului în locul cărnurilor procesate și bogate în grăsimi;
-folosirea humusului, avocado-ului sau untului de nuci ca alternativă pentru o parte dintre cremele tartinabile.

Ideea principală nu este eliminarea grăsimilor din alimentație. Grăsimile contribuie la gust, textură, sațietate și absorbția anumitor nutrienți. Diferența importantă o face alegerea tipului de grăsime.

Dieta mediteraneană și dieta DASH, între modelele alimentare cu cele mai consistente dovezi

Printre modelele alimentare discutate frecvent în contextul colesterolului se află dieta mediteraneană, dieta DASH, dieta ketogenică și dieta carnivoră.

Potrivit lui Stockero, dieta mediteraneană și dieta DASH au cele mai consistente dovezi în ceea ce privește susținerea sănătății inimii și a unor valori sănătoase ale colesterolului.

Ambele pun accent pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi nesaturate și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate. Aportul ridicat de fibre reprezintă, de asemenea, un element important.

Un avantaj al acestor modele este că pot fi adaptate preferințelor alimentare personale și culturale și pot fi urmate pe termen lung.

Dieta ketogenică și dieta carnivoră pot fi asociate cu scădere în greutate în cazul unor persoane. Totuși, aceste modele pot ajunge să conțină cantități mari de grăsimi saturate, iar unele persoane observă creșteri ale colesterolului LDL în perioada în care le urmează.

Din acest motiv, Stockero nu le consideră abordări de primă linie atunci când obiectivul principal este îmbunătățirea nivelului colesterolului.

Colesterolul poate fi gestionat fără renunțarea completă la alimentele preferate

O abordare echilibrată poate fi mai ușor de menținut decât încercarea de a urma o alimentație perfectă.

Schimbările pot începe prin introducerea mai multor alimente bogate în fibre și prin alegerea mai frecventă a grăsimilor nesaturate. În același timp, poate fi utilă atenția acordată dimensiunii porțiilor și frecvenței cu care sunt consumate alimentele bogate în grăsimi saturate.

Alimentele preferate nu trebuie neapărat eliminate complet. Importantă este frecvența și structura generală a alimentației.

Nu există însă o strategie identică pentru toată lumea. Un dietetician autorizat poate ajuta la identificarea unor schimbări realiste și sustenabile, adaptate stilului de viață și nevoilor individuale de sănătate.

Trei recomandări pentru un colesterol mai bine gestionat

Pentru persoanele care au colesterolul crescut sau vor să reducă riscul apariției unor valori nefavorabile, Stockero formulează trei recomandări principale.

Prima recomandare este creșterea aportului de fibre. Fasolea, lintea, cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și semințele pot fi introduse pe parcursul întregii zile. Fibrele reprezintă unul dintre instrumentele nutriționale importante pentru menținerea unor valori sănătoase ale colesterolului.

A doua recomandare este înlocuirea grăsimilor, nu eliminarea lor. În locul unei diete fără grăsimi, accentul poate fi pus pe reducerea grăsimilor saturate și alegerea unor surse de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele gras.

A treia recomandare este activitatea fizică regulată. Mișcarea poate contribui la îmbunătățirea nivelului colesterolului și la susținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Nu există un singur tip de exercițiu care să fie potrivit pentru toată lumea. Mersul pe jos, antrenamentele de forță, ciclismul, înotul sau combinațiile dintre mai multe activități pot fi opțiuni, important fiind ca mișcarea să poată fi făcută constant.