Sănătatea articulațiilor. Mișcarea, greutatea și stilul de viață

Sănătatea articulațiilor nu depinde doar de procesul natural de îmbătrânire. Nivelul de activitate fizică, greutatea corporală, modul în care este practicat sportul, alimentația, odihna și chiar încălțămintea pot influența, pe termen lung, starea aparatului locomotor.

Dr. Ioan Stan, medic specialist în ortopedie și traumatologie, cu competență în patologia gleznei și piciorului, a explicat care sunt principalii factori care pot afecta articulațiile, cum poate fi redus riscul apariției unor probleme și în ce situații durerea sau alte simptome necesită un consult medical.

Menținerea mobilității și dezvoltarea musculaturii au un rol important în susținerea articulațiilor și în reducerea solicitării acestora.

Sedentarismul și excesul ponderal pot afecta articulațiile

Folosirea articulațiilor nu înseamnă automat că acestea se „uzează”. Potrivit medicului ortoped, problemele pot fi favorizate însă de lipsa mișcării, suprasolicitare și excesul ponderal.

„Articulațiile nu se „uzează” pur și simplu prin folosire. Lipsa mișcării, suprasolicitarea și excesul ponderal pot contribui însă, în timp, la apariția durerilor și a problemelor articulare. Sedentarismul este unul dintre principalii factori de risc. Cartilajul articular nu este vascularizat, iar nutrienții ajung la nivelul său prin difuziune, în urma alternării încărcării și descărcării articulației în timpul mișcării.

Perioadele lungi petrecute pe scaun și lipsa activității fizice pot afecta acest mecanism și favorizează, în același timp, slăbirea musculaturii. O musculatură insuficient dezvoltată susține mai puțin eficient articulațiile și absoarbe mai slab șocurile. De exemplu, un cvadriceps slab poate contribui la apariția durerilor de genunchi. Un alt factor important este excesul ponderal”, a explicat Dr. Ioan Stan, la Digi24.

Greutatea corporală suplimentară crește presiunea mecanică exercitată asupra articulațiilor, cu un impact important asupra genunchilor și gleznelor. Medicul a explicat însă că efectele excesului ponderal nu se limitează la solicitarea mecanică.

„Greutatea suplimentară crește solicitarea mecanică asupra articulațiilor, în special la nivelul genunchilor și gleznelor. În plus, țesutul adipos este activ metabolic și poate produce substanțe cu rol inflamator, ceea ce înseamnă că excesul de greutate poate influența articulațiile atât prin presiune mecanică, cât și prin mecanisme inflamatorii. Scăderea în greutate poate reduce această solicitare și poate contribui la îmbunătățirea mobilității și a calității vieții”, a mai explicat medicul.

Efortul intens după perioade de sedentarism crește riscul de accidentare

Mișcarea este importantă pentru articulații, însă trecerea bruscă de la un stil de viață sedentar la activități fizice intense poate reprezenta o problemă.

O persoană care stă cea mai mare parte a săptămânii la birou și face apoi, într-un interval scurt, activități precum fotbal, alergare sau drumeții montane își poate solicita musculatura și articulațiile peste nivelul pentru care acestea sunt pregătite.

„Activitatea fizică este esențială pentru sănătatea articulațiilor, însă efortul intens după perioade lungi de sedentarism poate duce la suprasolicitare. O persoană care petrece cea mai mare parte a săptămânii la birou și joacă apoi fotbal, aleargă sau merge pe munte își poate supune musculatura și articulațiile unui efort pentru care nu sunt pregătite. În astfel de situații pot apărea leziuni precum rupturi de menisc, tendinopatii sau întinderi musculare”, a explicat Dr. Ioan Stan.

Pentru reducerea riscului de accidentare, medicul recomandă pregătirea organismului înaintea efortului și revenirea progresivă la repaus după terminarea activității.

„Pentru a reduce riscul de accidentare, efortul trebuie precedat de o încălzire adecvată, care pregătește treptat musculatura și articulațiile. La final, stretchingul și revenirea progresivă la repaus pot susține recuperarea organismului”, a adăugat medicul.

Munca fizică repetitivă poate solicita articulațiile

Solicitarea aparatului locomotor nu apare numai în timpul activităților sportive. Unele profesii presupun repetarea zilnică a unor mișcări sau menținerea corpului în poziții care pot pune presiune asupra articulațiilor.

Construcțiile, agricultura și instalațiile sunt exemple de domenii în care munca fizică poate presupune stat prelungit în genunchi, ridicarea unor greutăți sau urcarea frecventă a scărilor cu încărcături mari.

Potrivit medicului, astfel de solicitări repetate pot favoriza, în timp, apariția tendinopatiilor și a altor leziuni la nivelul genunchilor, gleznelor, umerilor sau coatelor.

În aceste situații, protejarea articulațiilor face parte din măsurile de prevenție. Pentru persoanele care lucrează frecvent în genunchi, de exemplu, utilizarea genunchierelor poate contribui la diminuarea presiunii exercitate asupra acestei zone.

Somnul, alimentația și stilul de viață contează pentru recuperare

Sănătatea aparatului locomotor este legată și de modul în care organismul se recuperează după efort. Medicul a atras atenția asupra rolului pe care îl au odihna, alimentația și anumite obiceiuri cotidiene.

„Sănătatea articulațiilor este influențată nu numai de activitatea fizică, ci și de stilul de viață și de capacitatea organismului de a se recupera. Fumatul are efecte negative asupra mai multor sisteme ale organismului, inclusiv asupra celui cardiovascular, respirator și muscular, în timp ce consumul excesiv de alcool poate afecta ficatul și poate perturba calitatea somnului. Odihna este importantă pentru refacerea organismului după efort, iar un program regulat de somn poate susține procesul de recuperare”, a precizat Dr. Ioan Stan.

Și alimentația contribuie la aportul de nutrienți necesari funcționării musculaturii și proceselor de refacere a organismului: „Mișcarea regulată, alimentația echilibrată, odihna suficientă și evitarea fumatului și a consumului excesiv de alcool contribuie la un stil de viață care susține sănătatea aparatului locomotor”.

Aproximativ 6.000 de pași pe zi și exerciții de forță de două ori pe săptămână

Prevenția presupune, în primul rând, evitarea perioadelor lungi fără mișcare. Dr. Ioan Stan consideră că aproximativ 6.000 de pași pe zi pot constitui un obiectiv util, iar perioadele petrecute pe scaun ar trebui întrerupte regulat.

„Prevenția începe cu mișcare regulată și evitarea perioadelor lungi de sedentarism. Aproximativ 6.000 de pași pe zi pot reprezenta un obiectiv util, iar timpul petrecut pe scaun ar trebui întrerupt la fiecare 40-60 de minute, prin câteva minute de mișcare”, a explicat specialistul.

Antrenamentele de forță, efectuate cel puțin de două ori pe săptămână, pot contribui la menținerea musculaturii și la susținerea articulațiilor. Nu este obligatoriu ca exercițiile să fie realizate într-o sală de fitness. Printre exemplele menționate de medic se numără genuflexiunile, ridicările pe vârfuri, urcatul scărilor și flotările, exerciții care pot fi efectuate și acasă. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc însă beneficiile activității fizice.

Menținerea unei greutăți adecvate reprezintă o altă componentă a prevenției. Potrivit medicului, chiar și o reducere cu 5-10% a greutății corporale poate avea beneficii asupra mobilității și calității vieții.

În cazul activităților sportive, creșterea efortului ar trebui făcută progresiv. Trecerea bruscă de la un nivel redus de activitate la antrenamente intense poate crește riscul de accidentare, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se adapta.

Necesarul de proteine și alegerea încălțămintei

Și alimentația poate fi adaptată nivelului de activitate fizică. Pentru persoanele active, medicul indică un aport de proteine de aproximativ 1,2-1,5 grame/kg/zi. În cazul antrenamentelor de forță orientate spre creșterea masei musculare, cantitatea poate ajunge până la 2 grame/kg/zi.

Încălțămintea este un alt element care poate influența sănătatea aparatului locomotor, în special la nivelul piciorului.

Pantofii prea înguști sau purtarea frecventă a tocurilor pot favoriza apariția unor probleme la nivelul piciorului. Pentru persoanele care aleargă, încălțămintea trebuie schimbată periodic. Un reper orientativ menționat de specialist este de aproximativ 500 de kilometri, însă intervalul depinde de modelul pantofului și de gradul său de uzură.

Chiar dacă sunt utilizați rar, pantofii își pot pierde în timp proprietățile de amortizare, deoarece materialele tălpii se degradează și nu mai oferă aceeași capacitate de absorbție a șocurilor.

Când durerea articulară necesită un consult medical

Nu toate durerile articulare impun o evaluare medicală imediată. Există însă simptome care nu ar trebui ignorate, în special după producerea unui traumatism.

„Nu orice durere articulară necesită o evaluare medicală imediată, însă anumite simptome nu ar trebui ignorate. După un traumatism, este recomandat să consultăm un medic dacă articulația se umflă, se blochează sau „cedează”, mai ales dacă aceste manifestări persistă”, a precizat Dr. Ioan Stan.

Și persistența durerii reprezintă un motiv pentru evaluare medicală. O durere care nu se ameliorează în 4-6 săptămâni ar trebui investigată, fără ca persoana să amâne consultul timp de mai multe luni: „În unele situații, în spatele unei dureri persistente sau al unor simptome aparent minore poate exista o leziune care necesită diagnostic și tratament”.