Somnul pierdut din cauza obiceiurilor aparent inofensive: 10 greșeli nocturne

Mulți oameni încearcă să cultive obiceiuri, cum ar fi să mănânce mai sănătos, să citească mai mult sau să doarmă mai mult. De multe ori, fără să vrem, ne pregătim pentru eșec, mai ales în ceea ce privește somnul. Ceea ce nu ne dăm întotdeauna seama, spun specialiștii, este că unele dintre lucrurile pe care le facem înainte de culcare ar putea, de fapt, să ne agraveze somnul. Mai mulți experți au vorbit, pentru huffpost.com, despre obiceiurile noastre nocturne, aparent inofensive, care nu sunt propice unui somn odihnitor. Ce trebuie să evităm:

1. Amânarea orelor de culcare

Cu toții avem vieți aglomerate și, uneori, nu reușim să ne completăm listele de sarcini în timpul zilei. Pentru a compensa acest lucru, vom încerca să recuperăm lucrurile pierdute seara.

Acest lucru a crescut în timpul pandemiei de COVID-19 și poate duce la o calitate generală slabă a somnului, potrivit Dr. Ashwini Nadkarni, psihiatru asociat și instructor la Harvard Medical School.

„Atât de mulți oameni își vor petrece ultimele minute ale zilei recuperând nu doar treburile de la serviciu, ci și nevoile casnice”, a declarat Nadkarni pentru HuffPost.

„De exemplu, în ultimele 30 de minute înainte de culcare, oamenii își pot nota liste cu sarcinile pe care trebuie să le îndeplinească prin casă, obligațiile pe care trebuie să le îndeplinească în numele copiilor lor sau pot răspunde la e-mailuri de serviciu pe care le-ar fi putut rata”, a continuat ea. „Acest lucru s-ar putea simți ca o versiune a relaxării, când, de fapt, poate instiga ruminații nocturne și un nivel de excitare cu privire la planificarea suplimentară pentru ziua următoare, ceea ce, la rândul său, afectează latența de adormire și înrăutățește calitatea generală a somnului.”

2. Consumul de alcool înainte de culcare

Știm că a-ți savura băutura preferată poate părea modalitatea perfectă de a te relaxa după o zi lungă, dar ar putea fi și motivul pentru care nu poți dormi.

Chelsie Rohrscheib, expertă în somnologie și neurocercetătoare la Wesper, un instrument pentru diagnosticarea și îmbunătățirea tulburărilor de somn, a declarat că, deși alcoolul este inițial sedativ, devine problematic pe măsură ce este metabolizat și descompus în substanțe chimice noi de către ficat: „Când alcoolul este descompus, se transformă într-o substanță chimică ce afectează centrii de somn din creier și previne somnul profund și somnul REM, făcând a doua jumătate a nopții mai agitată și provocând treziri frecvente”.

În plus, alcoolul poate provoca o urinare crescută, așa că este posibil să fie nevoie să vă ridicați frecvent pentru a merge la baie. Rohrscheib a recomandat să consumați ultima băutură alcoolică cu cel puțin trei sau patru ore înainte de culcare.

3. Interacțiunea cu tehnologia

Deși știm că nu ar trebui, este atât de greu să reziști tentației de a lua un telefon, un iPad sau un laptop în pat. Cu toate acestea, Dr. Alex Dimitriu, specializat în psihiatrie și medicina somnului, îi îndeamnă pe oameni să încerce.

Dimitriu a explicat că ecranele sunt atât luminoase, cu lumină albastră, cât și interactive, ceea ce stimulează trezirea.

„Le cer tuturor pacienților mei să oprească tehnologia la ora 10, ideal fără ecrane cu una sau două ore înainte de culcare. Cititul este mult mai favorabil unui somn bun decât interacțiunea cu un smartphone până în ultima clipă de veghe. Pe lângă faptul că vă ajută să adormiți mai devreme, evitarea stimulilor interactivi sau incitanți înainte de culcare contribuie și la aprofundarea somnului pe parcursul nopții, deoarece creierul începe să încetinească înainte de somn”.

„Aceasta include și vizionarea la televizor în pat”, a adăugat Martin Reed, educator clinic certificat în domeniul sănătății somnului: „Când ne uităm la televizor în pat, ne putem antrena pentru a considera patul un loc în care să ne uităm la televizor – mai degrabă decât un loc rezervat exclusiv somnului. În plus, vizionarea la televizor noaptea poate duce la vizionarea în exces – mai ales atunci când vizionăm seriale Netflix care tind să redea automat un episod nou imediat ce se termină unul – amânând ora de culcare și ducând la mai puțin timp pentru somn.”

În cele din urmă, dacă nu putem evita complet ecranele, Dr. Deepti Agarwal, directorul departamentului de gestionare intervențională și integrativă a durerii de la Case Integrative Health, a recomandat să investiți într-o pereche bună de ochelari de vedere cu lumină albastră: „Dacă ochelarii nu sunt pe gustul tău, există și o mulțime de protecții de ecran sau aplicații pentru telefon care blochează lumina albastră. Astfel, te poți bucura de emisiunea ta preferată de relaxare și poți evita orice influență negativă asupra somnului tău”.

4. Doomscrolling

Actul de „doomscrolling” se referă la derularea constantă a știrilor proaste pe rețelele de socializare. Dar înainte de „doomscrolling”, oamenii se uitau ore întregi la știri TV. Atât „doomscrolling”, cât și „doomwatching” sunt dăunătoare sănătății mintale, dar pot afecta și somnul.

Heather Turgeon și Julie Wright, experte în somnologie și autoare ale cărții „Generația Sleepless”, au spus ambele că vizionarea știrilor cu două ore înainte de culcare este o mare pierdere de somn.

„Ciclul terifiant de știri de astăzi este un bun exemplu al unui obicei care poate face adormirea mult mai dificilă. Dacă trecem direct de la stimularea emoțională intensă a unei știri de ultimă oră și de la toate grijile pe care le declanșează în mintea noastră deja hiperactivă, la a ne întinde în pat și a încerca să dormim, este probabil să stăm treji în schimb”.

5. Antrenamente de seară

În general, se recomandă evitarea exercițiilor fizice intense cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. Deși mulți oameni aleg să aibă o rutină de antrenament nocturnă ca o modalitate de a se „obosi”, aceste antrenamente pot duce la o noapte de somn agitat, potrivit lui Stephen Light, un antrenor certificat în știința somnului: „Evită antrenamentele care te fac să transpiri cu o oră înainte de culcare. Acestea ar putea fi cardio, ridicarea de greutăți mari sau antrenamentul pe intervale de intensitate mare. În schimb, optează pentru antrenamente precum pilates, yoga sau o plimbare de seară dacă simți nevoia să consumi niște energie suplimentară. Antrenamentele axate pe ameliorarea tensiunii musculare te pot ajuta să eviți durerile care te pot ține treaz și te pot ține inconfortabil”.

6. Lipsa unei rutine de relaxare

Un somn bun necesită o pregătire, ceea ce înseamnă că trebuie creată o rutină de relaxare și de culcare. Carley Prendergast, coach certificat în știința somnului și expert în somn, a spus că rutinele de relaxare sunt importante în procesul de pregătire a minții și a corpului pentru relaxare și un somn optim:

„Găsirea unei rutine relaxante va ajuta creierul să producă melatonină, ceea ce duce în cele din urmă la somn. Ar putea fi nevoie să se ia în considerare stabilirea rutinei de a merge la culcare cam la aceeași oră în fiecare seară. Acest lucru poate ajuta la stabilirea ritmului circadian – ciclul somn-veghe al organismului. Alte activități liniștitoare ar putea include o baie caldă, îngrijirea pielii, cititul unei cărți etc”.

7. Consumul de alimente bogate în zahăr

Cel mai bine este să evităm alimentele care cresc rapid nivelul zahărului din sânge înainte de culcare, a spus Rohrscheib:

„Când glicemia crește rapid, aceasta provoacă o scădere bruscă a glicemiei odată ce aceasta este eliminată din organism. O scădere bruscă a glicemiei duce adesea la hipoglicemie și aceasta te poate trezi în miez de noapte. Dacă ai nevoie de o gustare înainte de culcare, alege alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi ovăzul, care îți va menține glicemia stabilă pe tot parcursul nopții”.

8. Menținerea temperaturii prea ridicate

Poate fi tentant să dăm mai tare căldura sau să ținem aerul condiționat oprit, dar temperaturile ridicate pot fi dăunătoare calității somnului. Creierul și corpul trebuie să sufere o ușoară scădere de temperatură pentru a iniția și a menține somnul.

Potrivit lui Rohrscheib, „când ne este prea cald, corpul nostru trebuie să depună mai mult efort pentru a ne răcori și a ne menține răcoriți, iar acest lucru perturbă foarte mult somnul. Încercați să mențineți temperatura din dormitor între 19 și 21 de grade Celsius. În lunile de vară, folosiți ventilatoare, crăpați ferestrele sau folosiți tehnologii de răcire, cum ar fi o pernă de răcire, pentru a reduce riscul de supraîncălzire”.

9. Petrecerea prea multă a timpului în pat

Timpul pe care îl alocăm somnului ar trebui să fie similar cu durata medie a somnului pe noapte, a spus Reed. Aceasta înseamnă că, dacă de obicei dormim aproximativ șapte ore în fiecare noapte, cel mai bine este să nu alocam mult mai mult de șapte ore și jumătate sau opt ore în pat: „Mulți oameni care au probleme cu somnul alocă prea mult timp somnului ca o modalitate de a încerca să doarmă mai mult. Sună logic, la urma urmei, dacă petreci mai mult timp în pat, ai mai multe oportunități de a dormi”.

Însă, a petrece mai mult timp în pat, dacă deja ne chinuim să dormim, poate fi contraproductiv.

„Dacă deja ai probleme cu somnul, atunci petrecerea mai multor timp în pat va duce pur și simplu la mai mult timp treaz în pat, în loc să dormi mai mult. Acest lucru duce la mai multe răsuciri și răsuciri în timpul nopții și la mai multe îngrijorări, stres și anxietate legate de statul treaz în pat. În timp, acest lucru creează o asociere între pat, îngrijorare și veghe – mai degrabă decât între somn și relaxare. Acest lucru face somnul mai dificil.”

10. Folosirea dormitorului pe post de birou

În cele din urmă, dublarea dormitorului ca spațiu de birou ar putea contribui la nopțile nedormite: „Când folosim dormitorul pe post de birou, creăm o asociere cu starea de veghe”, a spus Morgan Adams, antrenor holistic de somn pentru femei: „Paturile noastre ar trebui să fie un semnal pentru somn, așa că lucrul în paturi slăbește această asociere. Dacă ai lucrat din pat toată ziua, ți-ar putea fi mai greu să adormi, deoarece s-ar putea să ai probleme în a-ți opri creierul funcțional”.