Antrenamente HIIT pentru adulții în vârstă. Ghidul specialiștilor de la Harvard

Cunoscut pentru capacitatea sa de a oferi rezultate eficiente în mai puțin timp decât antrenamentele tradiționale, HIIT este un mare „hit” printre tinerii entuziaști ai fitness-ului. Dar iată vestea bună: antrenamentele HIIT pot fi benefice și pentru adulții în vârstă. Iată câteva sfaturi pentru adulții în vârstă, oferite de către specialiștii de la health.harvard.edu, pentru ca acest stil de exerciții să fie sigur, eficient și satisfăcător.

Ce este HIIT

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este un stil de antrenament care alternează intervale de efort intens și de recuperare. Scopul HIIT este de a vă forța corpul în timpul intervalelor de intensitate ridicată și de a-i permite să se recupereze în timpul intervalelor de activitate de intensitate scăzută până la moderată.

În timpul exploziilor intense de exerciții dintr-o sesiune HIIT, ritmul cardiac crește. O modalitate simplă de a judeca dacă vă antrenați la intensitate ridicată este să utilizați testul vorbirii. Dacă puteți cânta în timp ce vă antrenați, sunteți la intensitate scăzută. Dacă puteți purta o conversație în timp ce faceți exerciții, efortul dumneavoastră este moderat. Atunci când nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să respirați, lucrați la intensitate ridicată.

În timpul perioadelor de recuperare, ritmul cardiac scade de la acel vârf, dar rămâne totuși ridicat în raport cu valoarea de referință. Această creștere susținută înseamnă că un antrenament HIIT arde mai multe calorii și îmbunătățește condiția cardiovasculară mai eficient decât un exercițiu susținut de intensitate moderată. Structura HIIT îl face extrem de eficient, ajutându-vă să obțineți beneficii maxime în timp minim.

Un antrenament HIIT constă din patru părți esențiale:

-o încălzire cu mișcări de intensitate redusă care vizează aceiași mușchi ca și antrenamentul principal;
-intervale de intensitate ridicată în timpul cărora creșteți viteza, rezistența sau înclinarea pentru a vă maximiza efortul;
-intervale de recuperare sau perioade de repaus activ, de durată egală sau puțin mai lungă decât intervalele de intensitate ridicată;
-o perioadă de răcire cu activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau marșul.

Una dintre cele mai atrăgătoare caracteristici ale antrenamentului în intervale de intensitate ridicată este flexibilitatea sa. Antrenamentele cardio, de forță sau combinate pot fi transformate în sesiuni de intervale prin creșterea înclinației, vitezei sau rezistenței pentru a crea intervale de intensitate ridicată și alternarea acestora cu intervale de recuperare.

Principalele beneficii ale HIIT: stimularea sănătății cardiovasculare și a forței

Antrenamentele HIIT oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Mai jos sunt prezentate câteva beneficii cheie ale încorporării HIIT în rutina dvs:

Îmbunătățește condiția fizică aerobă. S-a demonstrat că HIIT crește VO2 max, o măsură a cantității de oxigen pe care corpul o consumă în timpul exercițiilor și cea mai bună măsură disponibilă a aptitudinii aerobice. Această creștere are loc în toate grupele de vârstă.

Sănătatea inimii. Antrenamentul pe intervale întărește mușchiul inimii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Stimularea periodică a ritmului cardiac în timpul sesiunilor HIIT favorizează utilizarea mai eficientă a oxigenului.

Stimulează funcția metabolică. HIIT îmbunătățește funcția mitocondriilor – mici generatoare de energie care se găsesc în fiecare celulă a corpului dumneavoastră.

Construiește mușchi. Conform studiilor, HIIT poate crește masa fără grăsime, care include mușchii, cu 1% până la 3%. Acest lucru este important pentru adulții în vârstă care încep să piardă mușchi în ritmuri crescute pe măsură ce îmbătrânesc.

Păstrează puterea musculară. HIIT ajută la menținerea fibrelor musculare cu contracție rapidă, care sunt esențiale pentru mișcările rapide și explozive. Acest lucru este deosebit de important, deoarece fibrele cu contracție rapidă scad în mod natural odată cu vârsta, ceea ce face ca activitățile care necesită explozii bruște de energie să fie mai dificile.

Rezultate rapide. Cercetările arată că HIIT poate duce la beneficii de fitness mai rapid decât antrenamentele tradiționale, în regim staționar. O sesiune HIIT de 20 de minute arde mai multe calorii și întărește inima mai mult decât 20 de minute de exerciții de intensitate moderată.

Modificări și precauții: Adaptarea HIIT la abilitățile dumneavoastră

Amintiți-vă că intensitatea depinde de nivelul dvs. de pregătire fizică – ceea ce vi se pare intens pentru dvs. poate fi diferit pentru altcineva. Evitați să încercați să țineți pasul cu sportivii mai tineri sau mai experimentați. În schimb, concentrați-vă pe creșterea treptată a propriei provocări. Chiar și micile reprize de efort vă pot stimula condiția fizică.

Dacă sunteți mai în vârstă sau nu ați mai făcut mișcare de ceva timp, modificați antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, după cum este necesar, pentru a vă adapta nivelului actual de formă fizică. De exemplu, este posibil să nu fie nevoie să alergați la fel de repede sau să folosiți la fel de multă rezistență pentru a vă crește ritmul cardiac ca persoana de lângă dumneavoastră de la sală.

Consultați-vă medicul înainte de a începe un program HIIT, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Dacă aveți boli de inimă, diabet sau hipertensiune arterială, fiți extrem de precaut și consultați un profesionist medical înainte de a încorpora eforturile de înaltă intensitate în rutina dumneavoastră. Sunați imediat la 911 dacă simțiți disconfort în partea superioară a corpului, inclusiv dureri în piept, dificultăți de respirație sau leșin în timpul sau după efectuarea exercițiilor fizice.
În ceea ce privește frecvența, nu trebuie să faceți antrenamente HIIT în fiecare zi și nici nu ar trebui. De fapt, HIIT este recomandat doar de două până la trei ori pe săptămână.

Începeți cu HIIT

Începerea cu HIIT ca adult în vârstă nu trebuie să fie intimidantă. Puteți obține toate beneficiile HIIT doar prin modificarea exercițiilor pe care le faceți în prezent. Cheia este să începeți cu intervale ușor de gestionat și să creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

De exemplu, dacă obișnuiți să mergeți 30 de minute, încercați să mergeți în ritmul dvs. normal timp de cinci minute, apoi mergeți cât de repede puteți sau alergați timp de un minut. După aceea, reveniți la ritmul dvs. obișnuit timp de trei minute. Repetați acest ciclu de mai multe ori.

Dacă exercițiul dvs. preferat este înotul, ați putea încerca să alternați o tură de înot pe îndelete cu una sau două ture de înot într-un ritm solicitant. Ajungeți să repetați acest model timp de 30 de minute.

Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți crește timpul și intensitatea intervalelor de intensitate ridicată, reducând în același timp perioadele de recuperare. Întotdeauna ascultați-vă corpul și progresați într-un ritm în care vă simțiți confortabil.

Unele dureri după un antrenament sunt normale, dar anunțați medicul dacă aveți dureri musculare persistente sau intense care încep în timpul unui antrenament sau imediat după, sau dacă durerile musculare durează mai mult de una sau două săptămâni.