Metoda 4-7-8 care v-ar putea ajuta să dormiți dacă aveți probleme cu somnul

Să adormi sau să te relaxezi din cauza anxietății s-ar putea să nu fie niciodată la fel de ușor ca 1-2-3, dar unii experți cred că un alt set de numere – 4-7-8 – este mult mai aproape de a face acest lucru.

Tehnica 4-7-8 este un exercițiu de relaxare care presupune inspirația timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirația timp de opt secunde, a declarat, pentru CNN, Dr. Raj Dasgupta, profesor la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud.

Cunoscută și sub numele de „respirația relaxantă”, 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, care este practica yoghină de reglare a respirației, dar a fost popularizată de specialistul în medicină integrativă Dr. Andrew Weil în 2015.

„Ceea ce reprezintă o mulțime de dificultăți de somn sunt oamenii care se luptă să adoarmă pentru că mintea lor zumzăie”, a declarat Rebecca Robbins, instructor de medicină la Harvard Medical School și cercetător asociat în divizia de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women’s Hospital din Boston. „Dar exercițiile precum tehnica 4-7-8 vă oferă posibilitatea de a exersa liniștea. Și asta este exact ceea ce trebuie să facem înainte de a merge la culcare.”

„Nu te adoarme, ci mai degrabă poate reduce anxietatea pentru a crește probabilitatea de a adormi”, a declarat Joshua Tal, un psiholog clinician din statul New York.

Cum funcționează 4-7-8

Metoda 4-7-8 nu necesită niciun echipament sau un cadru specific, dar atunci când înveți inițial exercițiul, ar trebui să stai cu spatele drept, potrivit lui Weil. Exersarea într-un loc calm și liniștit ar putea fi de ajutor, a spus Robbins. Odată ce te-ai deprins, poți folosi tehnica în timp ce stai întins în pat.

În timpul întregii practici, puneți vârful limbii pe creasta de țesut din spatele dinților superiori din față, deoarece veți expira prin gură în jurul limbii. Apoi, urmați acești pași, potrivit lui Weil:

Expiră complet prin gură, scoțând un sunet ca un whoosh.
Închideți gura și inspirați în liniște prin nas până la un număr mental de patru.
Țineți-vă respirația până la șapte.
Expirați prin gură, făcând un sunet de whoosh pentru un număr de opt.
Repetați procesul de încă trei ori, pentru un total de patru cicluri de respirație.

Păstrarea raportului de patru, apoi șapte și apoi opt numărători este mai importantă decât timpul pe care îl petreceți în fiecare fază, potrivit lui Weil:
„Dacă aveți probleme în a vă ține respirația, accelerați exercițiul, dar păstrați raportul (consistent) pentru cele trei faze. Cu antrenament puteți încetini totul și vă puteți obișnui să inspirați și să expirați din ce în ce mai adânc”.

Când ești stresat, sistemul nervos simpatic – responsabil pentru răspunsul de luptă sau de fugă – este prea activ, ceea ce te face să te simți suprastimulat și nu ești pregătit să te relaxezi și să faci tranziția spre somn, a spus Dasgupta: „Un sistem nervos simpatic activ poate provoca un ritm cardiac rapid, precum și o respirație rapidă și superficială”.

Ce arată cercetările

Practica de respirație 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic – responsabil pentru odihnă și digestie – care reduce activitatea simpatică, a adăugat el, punând corpul într-o stare mai favorabilă unui somn odihnitor. Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, unui creier anxios ceva pe care să se concentreze în afară de „de ce nu dorm?”, a spus Tal.

În timp ce susținătorii pot să jure pe această metodă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili legături mai clare între 4-7-8 și somn și alte beneficii pentru sănătate, a adăugat el:

„Există unele dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase, depresive și de insomnie atunci când se compară pre și post-intervenție, însă, din câte știu eu, nu există studii mari de control randomizat care să se refere în mod specific la respirația 4-7-8. Cercetările privind (efectul) respirației diafragmatice asupra acestor simptome în general sunt punctuale, fără o legătură clară din cauza calității slabe a studiilor.”

O echipă de cercetători cu sediul în Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale în rândul a 43 de tineri adulți sănătoși. După ce participanților li s-au măsurat acești factori de sănătate și glicemia la post, aceștia au efectuat respirația 4-7-8 timp de șase cicluri pe set timp de trei seturi, intercalate cu un minut de respirație normală între fiecare set. Cercetătorii au constatat că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială a participanților, potrivit unui studiu publicat în luna iulie.

Atunci când cercetătorii au observat efectele tehnicilor de respirație, cum ar fi respirația 4-7-8, au observat o creștere a undelor cerebrale theta și delta, care indică faptul că cineva se află în stare parasimpatică, a spus Robbins: „Respirația lentă precum tehnica 4-7-8 reduce riscul de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2 și îmbunătățește funcția pulmonară”.

Tehnica 4-7-8 este relativ sigură, dar, dacă sunteți începător, ați putea să vă simțiți puțin amețit la început, a atras atenția Dasgupta.

La ce să vă așteptați

„Respirația normală este un echilibru între inspirația de oxigen și expirația de dioxid de carbon. Atunci când perturbați acest echilibru expirând mai mult decât inspirați, (aceasta) provoacă o reducere rapidă a dioxidului de carbon în organism”, a spus el: ”Nivelurile scăzute de dioxid de carbon duc la îngustarea vaselor de sânge care alimentează creierul cu sânge. Această reducere a alimentării cu sânge a creierului duce la simptome precum amețeala. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să începeți încet și să practicați trei sau patru cicluri la un moment dat până când vă simțiți confortabil cu tehnica”.

Cu cât practicați mai mult tehnica 4-7-8, cu atât mai bine veți deveni și cu atât mai mult corpul și mintea dumneavoastră o vor încorpora în lista obișnuită de instrumente pentru gestionarea stresului și a anxietății, a spus Dasgupta. Unii oameni combină această metodă cu alte practici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, yoga, mindfulness sau meditația.

Stresul negestionat își poate arăta capul sub forma unor dificultăți de somn, a spus Robbins: „Dar atunci când putem să ne gestionăm stresul pe parcursul zilei (și) să punem în aplicare unele dintre aceste tehnici de respirație, putem să ne punem pe noi înșine la volan în loc să fim victime ale evenimentelor care se întâmplă în viața noastră.”