Ce se întâmplă dacă vă treziți înainte de alarmă. Sfaturi de la trei experți în somn

Mulți oameni se tem de sunetul puternic al ceasului deșteptător, care semnalează începutul unei zile de lucru aglomerate. Alții își doresc să nu fi fost deja treji și ca sunetul să îi fi trezit cu adevărat.

Trezirea cu câteva minute sau chiar ore înainte de ceasul deșteptător nu este un fenomen nou, spun experții în somn consultați de CNN, dar le poate provoca oamenilor un disconfort incredibil. Factorii suplimentari de stres din cauza pandemiei au exacerbat dificultățile noastre colective de somn.

Mai mult de o treime dintre americani dorm mai puține ore pe noapte decât recomandarea minimă de șapte ore, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA. Potrivit Institutului Național de Sănătate, studiile din întreaga lume arată că între 10% și 30% din populație se luptă cu insomnia, definită ca fiind dificultatea constantă de a adormi și incapacitatea de a reveni la somn după ce se culcă.

Unele persoane se pot confrunta cu treziri timpurii fără alte simptome ale insomniei

Cei care se confruntă cu insomnia pot avea o combinație de „treziri nocturne” și ceea ce este catalogat drept „treziri matinale”, potrivit unui studiu al Centrului de Cercetare Epidemiologică a Somnului de la Stanford și al altor universități. Studiul constată că unele persoane se pot confrunta cu treziri timpurii fără alte simptome ale insomniei, cum ar fi „dificultăți în inițierea somnului”, „treziri nocturne” și „somn nerestaurator”, adică un somn care nu este substanțial chiar și cu orele recomandate.

„Este un mic mit faptul că insomnia înseamnă doar adormitul”, a declarat Rebecca Robbins, specialist în somn, instructor în cadrul Diviziei de medicină a somnului de la Harvard Medical School: „O plângere comună este somnolența excesivă și trezirea și senzația de lipsă de odihnă”.

„Somnul este un artefact al vieții noastre de veghe”

În timp ce tratamentele pentru insomnie includ terapia cognitiv-comportamentală și medicamente, alte sfaturi zilnice pot avea un impact asupra trezirii matinale. O tulburare acută de somn ar putea fi în joc pentru cineva care nu se confruntă cu insomnie cronică, dar care se trezește devreme.

„Somnul este un artefact al vieții noastre de veghe. Dacă vă confruntați cu greutăți, traume sau se întâmplă ceva tulburător … aceste evenimente se profilează pentru somnul nostru”, a spus Robbins.

Trezirea constantă înainte de acel sunet zilnic este dublată de o imensă frustrare de a nu adormi la loc. Stresul se poate simți izolant și atotcuprinzător, având mai multă întâietate decât problema inițială a somnului.

„Începi să rumegi în legătură cu aceasta, iar apoi începi să faci lucruri care înrăutățesc insomnia. Nu începeți să vă spuneți … O să mă oblig să stau în pat până adorm”, a declarat Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la University of Southern California Keck School of Medicine din Los Angeles. Așadar, ce puteți face în această privință?

Nu vă uitați la ceas sau la telefon

Dacă vă treziți brusc – în ceea ce pare a fi primele ore ale dimineții – rezistați să verificați ceasul. Să afli că este ora 3 dimineața când ai setat alarma pentru ora 7 poate provoca un stres sporit în legătură cu orele de somn pe care sperai să le obții.

„Anxietatea și frustrarea se acumulează. … Urmărirea ceasului devine o obișnuință, iar acest răspuns obișnuit de frustrare și anxietate provoacă, de asemenea, un răspuns de stres în organism”, a declarat Wendy Troxel, specialist în somn, cercetător comportamental senior la Rand Corp.

Atunci când stresul primează, nivelul de cortizol crește, iar organismul devine alert. Acest proces este contraproductiv pentru menținerea somnolenței; creierul devine hiper-angajat.

„Te uiți la ceas. Este ora 3 dimineața și imediat tensiunea ar putea să îți strângă din dinți. Te gândești la toate cerințele… cât de groaznic va fi când vei fi lipsit de somn. Toată această procesare mentală și agitație este în antiteză cu starea de somn. Te face mai alert și mai excitat … față de trimiterea semnalului către creier că este în regulă să te lași dus de val”, a explicat Troxel.

Dacă alarma este pe telefon, verificarea ceasului poate reprezenta un declanșator și mai semnificativ. Luați în considerare obținerea unei alarme care nu este atașată la telefon.

„Telefonul nostru este cel mai puternic semnal al vieții noastre de veghe. Primești expunerea la lumină de la telefon, care poate stimula în mod direct semnalul circadian pentru vigilență. Conținutul a ceea ce consumăm pe telefoanele noastre poate fi foarte activant, fie că este vorba de derularea pe rețelele de socializare sau de citirea știrilor. Toate acestea pot stimula stări emoționale care sunt mai degrabă activatoare decât relaxante”,  mai spus Troxel.

 Ridicați-vă din pat. Sfaturi de la trei experți în somn

Deci, în mod paradoxal, experții spun să vă dați jos din pat. Da, chiar și la ora 3 dimineața: „Abandonați ideea de a vă întoarce la somn. Când faci asta, când lași să dispară presiunea că somnul nu este atât de solicitant, este mai probabil ca somnul să revină”.

Într-o tehnică de control al stimulilor, vă puteți distrage creierul cu o sarcină banală pentru a ajuta la readucerea somnolenței mai repede decât să rămâneți frustrați în pat.

„De îndată ce apare acea voce mică, schimbați mediul. Ieșiți din pat. Încearcă să îți resetezi creierul și ține luminile scăzute”, a explicat Robbins.

Alocarea mentală a patului cu somnul îi ajută pe oameni să asocieze gânduri pozitive de somn cu spațiul lor. Ieșirea din cameră atunci când se instalează agitația poate separa frustrarea de pat.

Orice, de la citirea unei cărți la tricotat sau ascultarea de muzică ușoară (dar fără a folosi telefonul) poate distrage pozitiv creierul. Odată ce somnolența se instalează din nou, îndreptați-vă din nou spre pat.

Înregistrați ce funcționează și ce nu funcționează

Dasgupta recomandă să țineți evidența nu numai a orei la care v-ați culcat și v-ați trezit într-o anumită noapte, ci și a tehnicilor de calmare, a factorilor de mediu – și chiar a rutinelor de nutriție și exerciții fizice care par să vă ajute să dormiți în acea zi:

„Somnul perfect este ca și cum ai avea un puzzle și ai nevoie de toate piesele potrivite. Oamenii care au insomnie le lipsește una dintre aceste piese de igienă a somnului. Când faci recomandarea ta, cum ar fi o relaxare musculară, poate că nu acesta este lucrul care le lipsea. Poate că sunetul nu era partea cheie. Poate că ai nevoie mai mult de acea pătură cu greutăți”.

Depinde, de asemenea, de ritmul nostru circadian dat, sau de ciclul solar de 24 de ore pe care funcționează organismul și care ne avertizează când se instalează somnolența noaptea. Dacă se schimbă orice factor de mediu – cum ar fi călătoriile, programul de lucru sau iluminatul – ritmul circadian al organismului poate fi dezactivat, semnalând o trezire timpurie incomodă înainte de alarmă, a spus Dasgupta. În acest caz, schimbarea iluminatului într-o anumită cameră sau obținerea unui iluminat alternativ ar putea fi de ajutor.

Relaxarea musculară progresivă poate funcționa – începeți de la degetele de la picioare, strângeți mușchii timp de trei secunde și eliberați. Respirați pe parcursul acestui proces. Exercițiul de respirație 4-7-8 cuplat cu relaxarea musculară poate avea succes, a spus Dasgupta. Inspiri timp de 4 secunde, ții respirația timp de 7 secunde și expiri timp de 8 secunde.