Ați renunțat la un obicei prost. Cum construiți ceva mai bun în locul lui

Când vine vorba de a trăi o viață mai fericită și mai sănătoasă, ruperea obiceiurilor proaste este primul pas. Ceea ce urmează este să umpleți spațiul rămas în urmă cu unele care vă împing spre obiectivele dumneavoastră.

Obiceiurile sunt comportamente pe care oamenii le adoptă în afara gândirii conștiente și sunt întărite prin repetiție. Rutina, contextele familiare sau stresul declanșează aceste activități, deoarece o parte a creierului reglează unele dintre acțiunile noastre pentru a elibera spațiu, astfel încât mintea conștientă să se poată concentra pe gânduri care necesită mai multă rezolvare de probleme, a declarat pentru CNN psihologul social Wendy Wood.

De multe ori putem vedea doar obiceiurile proaste, dar acțiunile automate utile sunt și pot fi programate pentru a fi primul răspuns la stres, a explicat Wood, profesor la University of Southern California.

„Toată lumea se gândește: OK, sunt un mâncător de stres. În cercetările noastre am descoperit că oamenii fac aceste lucruri la fel de bine, la fel de des, ca și cum ar acționa prost”, a spus Wood.
Deoarece partea obișnuită a creierului este conectată, dar nu separată de creierul care gândește, eliminarea răului și maximizarea binelui necesită mai mult decât voința de a face acest lucru, a adăugat psihologul.

Un obicei „bun” este cel care funcționează pentru tine

Vestea proastă: Nu există o listă unică de obiceiuri bune pe care cineva să le adăuge în viața noastră.

Vestea bună: Experții spun că un obicei bun poate fi orice funcționează pentru noi.

„Cele mai multe obiceiuri sunt configurate într-un mod bun. Ele ne ajută să supraviețuim. Așadar, este minunat că nu trebuie să învăț din nou cum să-mi pun hainele pe mine sau cum să-mi bag lingura în gură, nu?”, a declarat Dr. Judson Brewer, director medical executiv al departamentului de sănătate comportamentală de la Sharecare. Brewer este, de asemenea, profesor asociat de științe comportamentale și sociale la Facultatea de Medicină a Universității Brown.

Educatoarea Michelle Icard lucrează cu familiile pentru a-i ajuta pe copiii lor să navigheze prin adolescență, iar atunci când recomandă strategii pentru a construi obiceiuri productive ca răspuns la stres, ea a spus că este mai bine să nu fie prea prescriptivă.

Icard și clienții ei întocmesc o listă de activități de 20 de minute „încearcă asta mai întâi”, care sunt plăcute și care perturbă tiparele negative de gândire. Mulți adulți doresc să își vadă copiii angajându-se în lucruri evident sănătoase, cum ar fi cititul sau exercițiile fizice, dar Icard a spus că este vorba mai puțin despre activitate și mai mult despre a intra într-un spațiu mental mai bun.

„Este un lucru atât de personal să te simți hrănit și să simți că ai grijă de propria ta viață”, a spus Icard, care este și autorul cărții „Middle School Makeover: Improving The Way You and Your Child Experience the Middle School Years”.

Mișcarea și terapia sunt două obiceiuri sănătoase pe care John Duffy, un psiholog clinician din Chicago, încurajează cel mai des oamenii să și le construiască, în special ca răspuns la stres, dar el consideră, de asemenea, că nu există un răspuns general la o rutină bună.

„Cred că unii oameni se adaptează cel mai bine și își reîncarcă bateriile atunci când ies și își stabilesc un obicei de genul că vom avea o seară de carte și o cină o dată pe săptămână. Alte persoane își încarcă bateriile fiind singure. … Ei vor doar să stea și să se uite la televizor”, a spus Duffy. „Nu trebuie să te bazezi neapărat pe ceea ce îți spune cineva”.

Reduceți obstacolele

Odată ce comportamentul bun este identificat, este nevoie de un plan de joc și de un sentiment bun pentru a-l pune în aplicare, a spus Wood. „Obiceiurile se formează atunci când repeți un comportament într-un anumit context și primești un fel de recompensă pentru asta”.

Recompensa poate fi la fel de simplă ca mândria acțiunii sau plăcerea pură a activității, a adăugat ea, iar dacă este ceva care te face să te simți bine, creierul tău va elibera dopamina chimică, adesea numită neurotransmițătorul „de bine”, care ajută la întărirea obiceiului în creier.

Asta înseamnă că, dacă scopul este de a face mai multe exerciții fizice, s-ar putea să nu fie înțelept să vă forțați să mergeți la sală când o plimbare lungă într-un parc frumos vă va face să reveniți. Apoi, pentru a transforma acest lucru din ceva punctual într-o rutină, Wood recomandă două strategii: reducerea fricțiunii și gruparea tentațiilor.

Este important să faci ca obiceiul bun să fie convenabil, a spus ea. Atunci când cineva încearcă să se trezească mai devreme pentru a citi mai mult sau când un atlet novice plin de speranță se înscrie la o sală de gimnastică din cealaltă parte a orașului, toată motivația și loviturile de dopamină care au fost acolo la început s-ar putea să se subțieze în curând din cauza fricțiunii unui mediu provocator.

Legați obiceiul de o tentație

Cu toate acestea, uneori, calea celei mai mici rezistențe nu este o opțiune. Aici intervine legarea tentațiilor.
Wood a folosit un exemplu din propria ei viață. Odată îi plăcea să alerge afară – se simțea liberă, aventuroasă și plină de satisfacții. Dar, cu timpul, impactul asupra articulațiilor ei a făcut ca alergările lungi în aer liber să nu fie foarte fezabile. Așa că, a spus ea, a cumpărat un aparat eliptic pe care să-l țină în casă.

Singura problemă a fost că ura să-l folosească. Toată bucuria pe care o avea de la alergare era eliminată în noua ei opțiune, cu impact mai redus, și se urca rar pe aparat. Acesta este momentul în care este util să legați obiceiul pe care lucrați să îl construiți de o activitate pe care altfel v-ați putea abține să o practicați, a recomandat Wood.

Acum se urcă pe eliptică în mod regulat, a spus ea, pentru că își permite să se uite la emisiuni TV sau să citească romane amuzante – cu care în mod normal nu ar putea justifica să își petreacă timpul implicându-se – atunci când se află pe aparat. Este un exemplu al modului în care bucuria, planificarea și comoditatea se unesc pentru a construi obiceiuri mai bune.