Cum să arzi cel mai bine caloriile în timp ce mergi pe jos

Nu este un secret că mersul pe jos este sănătos. Mulți dintre noi încercăm să facem acei 10.000 de pași pe zi recomandați, pe care tehnologia noastră de fitness portabilă ne îndeamnă să îi realizăm.

Dar câte calorii ardem de fapt și cum putem obține cel mai mult din acei pași?

Există o mulțime de dispozitive portabile diferite și calculatoare online pentru a evalua câte calorii sunt arse mergând pe jos. Cu toate acestea, ele nu sunt în întregime exacte, au arătat cercetările.

De fapt, cei mai mulți oameni ard de fapt mai multe decât cele raportate în general de instrumentele de monitorizare a fitness-ului, a constatat un studiu publicat în Journal of Applied Physiology. În 97% din cazurile examinate, au fost raportate prea puține calorii arse, au arătat cercetătorii.

Notă importantă: Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri.

Adevărul despre caloriile arse

Așadar, cum vă faceți o idee exactă despre potențialul dumneavoastră de ardere a caloriilor atunci când mergeți pe jos?

Ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt cu exerciții de intensitate mai mare, care vă împing la un ritm cardiac mai ridicat. Totuși, mersul pe jos este o formă de exerciții de intensitate moderată, nu un stil de exerciții de intensitate ridicată pe care le faci în rafale scurte, cum ar fi boxul sau antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).
Pentru a obține cele mai multe beneficii de ardere a caloriilor, atunci, s-ar părea că mersul pe jos într-un ritm constant și rapid, care vă menține inima în mișcare, ar fi cel mai logic, potrivit CNN.

Cu toate acestea, există cercetări care arată că schimbarea ritmului pentru a vă varia intensitatea și, în consecință, ritmul cardiac, pe parcursul plimbării, poate crește rata metabolică cu 6% până la 20% mai mult decât dacă ați rămâne la un ritm constant pe toată durata plimbării.

Mai mult, National Institutes of Health raportează că, atunci când vine vorba de folosirea mersului pe jos pentru a vă crește durata de viață și sănătatea generală, a face pași este de fapt mai important decât intensitatea generală cu care îi realizați.

Mersul pe jos. Fiți atenți la ritmul cardiac și la cum vă simțiți

Nu faceți nicio greșeală, tehnologiile portabile nu sunt în întregime inexacte. Ele pot oferi cu siguranță o idee despre progresul către obiectivele tale de ardere a caloriilor. Folosirea unui dispozitiv de urmărire a fitnessului pentru a vă ajuta să recunoașteți când atingeți zonele de ritm cardiac vizate vă poate ajuta să maximizați beneficiile de ardere a caloriilor și de îmbunătățire a sănătății pe care le aduce plimbarea dumneavoastră.

Colegiul American de Medicină Sportivă estimează că ritmul cardiac țintă pentru o activitate fizică de intensitate moderată este între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim. Deoarece mersul pe jos nu este un exercițiu de intensitate ridicată, veți obține cea mai mare ardere calorică făcându-l la o intensitate moderată, ceea ce înseamnă un ritm alert, dar sustenabil pentru dumneavoastră.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, pentru a vă estima ritmul cardiac maxim legat de vârstă, scădeți vârsta dvs. din 220. De exemplu, dacă aveți 48 de ani, ritmul cardiac maxim estimat este calculat ca fiind 220 – 48 = 172 de bătăi pe minut.

Păstrând exemplul dat al unei persoane de 48 de ani, un ritm cardiac de intensitate moderată ar fi între aproximativ 110 și 131 de bătăi pe minut. În timpul acestui tip de exercițiu, veți simți că vă crește ritmul respirației, dar ar trebui să puteți vorbi în continuare în propoziții complete.

Realizați exerciții de intensitate ușoară

Pe baza cercetărilor menționate mai sus, care arată un impuls metabolic și mai mare cu intensități variate, ar trebui să vă rupeți ritmul pentru a include și scurte durate de intensitate ușoară.

Realizați exerciții de intensitate ușoară la o frecvență cardiacă de 57% până la 63%, potrivit ACSM. Pentru o persoană în vârstă de 48 de ani, acest lucru ar echivala cu aproximativ 98 până la 108 bătăi pe minut, ceea ce ar trebui să se simtă ca un ritm foarte confortabil, în care puteți purta cu ușurință conversații complete.

Distincția de ardere a grăsimilor

Mersul pe jos este adesea prezentat ca un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor, și pe bună dreptate.

Nu puteți merge cu adevărat la intensități mai mari din cauza naturii exercițiului; prin urmare, ajungeți în zone de intensitate mai moderată sau scăzută, unde aveți tendința de a arde mai multe grăsimi.

Existența unei „zone de ardere a grăsimilor”, în care ardeți doar grăsimea de pe burtă, este în mare parte un fals, dar există un anumit adevăr în a fi capabil să vă influențați ritmul cardiac pentru a vă face corpul să ardă preferențial grăsimile ca și combustibil.

Atunci când mergeți la o intensitate mai ușoară, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 57% și 63%, este mai probabil să folosiți grăsimile drept combustibil. Deoarece mergeți mai încet, cu o frecvență cardiacă mai lentă, veți cheltui mai puțină energie calorică – dar caloriile pe care le ardeți vor proveni, în mod imaginabil, din grăsimi.

Mersul pe jos. Indiferent de viteza ta, forma contează

Cei mai mulți dintre noi au învățat arta mersului de mici, dar mulți dintre noi au dezvoltat obiceiuri proaste pe măsură ce au îmbătrânit, care au un impact asupra mersului nostru. Ca orice altă formă de exercițiu, mersul pe jos cu o formă proastă poate duce la dureri cronice și chiar la rănire.

Atunci când se face cu o formă bună, mersul pe jos este o formă de exercițiu incredibil de benefică pentru sănătatea și bunăstarea totală, dincolo de simpla ardere calorică. În plus, mersul pe jos este, fără îndoială, cea mai accesibilă formă de exerciții fizice, deoarece nu necesită haine speciale, echipamente sau abonamente.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, creșterea condiției fizice sau pur și simplu îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale, mersul pe jos oferă toate aceste beneficii și multe altele.