Câte ore trebuie să dormim cu adevărat, în funcție de vârstă

Te trezești că ațipești la birou, chiar și după ceea ce credeai că a fost o noapte bună de odihnă? Atunci probabil că vă puneți aceeași întrebare ca mulți alții: Cât de mult am nevoie să dorm?

Dr. Raj Dasgupta, profesor asistent de medicină clinică în cadrul diviziei de medicină pulmonară, critică și a somnului de la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud, vine cu răspunsuri.

Nevoile de somn sunt foarte individualizate, a spus el, dar recomandarea generală – „punctul ideal” – este de a dormi între șapte și nouă ore pe noapte. Totuși, recomandările se schimbă cu adevărat pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

„Nevoile de somn variază de-a lungul vieții”, a explicat și Christina Chick, cercetător postdoctoral în psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford.

Somnul insuficient a fost asociat cu consecințe pe termen lung asupra sănătății. Cum și cât dormim

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte, dar 1 din 3 nu o face, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.

Somnul insuficient a fost asociat cu consecințe pe termen lung asupra sănătății, cum ar fi un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și demență.

Pe termen scurt, chiar și o noapte albă poate dăuna bunăstării dumneavoastră, potrivit unui studiu recent. Persoanele care dorm prost ar putea fi, de asemenea, predispuse la afecțiuni precum anxietatea, depresia și tulburarea bipolară, a atras atenția Dasgupta.

„Există consecințe cronice și există consecințe acute, motiv pentru care somnul este mai mult decât o simplă zicală: „Cine se trezește devreme se alege cu viermele””, a spus el. „Este mult mai mult decât atât”.

Somnul pentru copii și adolescenți

Dacă pare că bebelușii dorm toată ziua, cam așa este. În primul an de viață, bebelușii pot dormi între 17 și 20 de ore pe zi, a spus Dasgupta. Bebelușii de la 4 luni la 12 luni au nevoie de cele 12 până la 16 ore de somn, inclusiv de somn, potrivit lui Chick.

Copiii mici, care au între 1 și 3 ani, ar trebui să aibă între 11 și 14 ore de somn, potrivit Dr. Bhanu Kolla, profesor asociat de psihiatrie și psihologie la Clinica Mayo, cu un interes special în domeniul somnului. Copiii cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani ar trebui să doarmă între 10 și 13 ore, a adăugat el, iar de la 6 la 12 ani, ar trebui să doarmă între nouă și 12 ore. Pentru copiii de până la 5 ani, aceste recomandări de somn includ siestele, a spus Chick pentru cnn.com.

Probleme cu orele de somn la aolescenți

Adolescenții ar trebui să doarmă între opt și 10 ore de somn, a spus Kolla. Această recomandare a stârnit o dezbatere în ultimii ani cu privire la orele de începere a școlii.

„Pe măsură ce copiii se îndreaptă spre adolescență, ei preferă în mod natural să se culce mai târziu și să se trezească mai târziu”, a spus Chick. „Acesta este motivul pentru care orele de începere a școlii sunt un punct de dezbatere atât de important: dacă nu poți adormi decât mai târziu, dar ora de începere a școlii rămâne aceeași, vei dormi mai puțin.”

„Avem tendința de a subestima nevoia de somn”

Cantitatea de somn este importantă, dar și calitatea acestuia, a adăugat Dasgupta.

Obținerea unui somn mai profund și atingerea stadiului de mișcare rapidă a ochilor (REM) ajută la cogniție, memorie și productivitate pe parcursul zilei. REM este etapa de somn în care amintirile sunt consolidate și stocate. De asemenea, ne permite să visăm intens. Uneori, oamenii pot avea parte de o cantitate potrivită de somn, dar se simt totuși obosiți, ceea ce poate însemna că nu ating aceste etape de somn.

„Avem tendința de a subestima nevoia, în special la adolescenți, la persoanele care merg la liceu, de cât de important este somnul”, a spus Dasgupta.

Somnul pentru studenți și adulți

Imaginea stereotipică a studentului de colegiu include, de obicei, părul dezordonat, pungile de sub ochi și o cafea sau o băutură energizantă în mână. Nu contează dacă stau treji toată noaptea la petreceri sau dacă se pregătesc pentru un examen – ambele au ca rezultat privarea de somn.

„Este regretabil, dar este aproape ca un ritual de trecere la un student de facultate să petreacă toată noaptea, chiar dacă știm că nu este ceea ce ar trebui să faci”, a spus Dasgupta.

El și Kolla sunt de acord că un somn de șapte până la nouă ore este cel mai bun pentru adulți, deși Kolla a adăugat că adulții mai în vârstă pot face față mai bine unei anumite lipse de somn. Ca o excepție, adulții tineri pot avea nevoie de nouă sau mai multe ore în mod regulat, deoarece creierul lor este încă în curs de dezvoltare, a spus Chick, iar adulții de orice vârstă pot avea nevoie, de asemenea, de nouă sau mai multe ore atunci când se recuperează după o accidentare, o boală sau o datorie de somn.

Există, de asemenea, „variante naturale”, a spus Kolla, referindu-se la unele persoane care au nevoie de mai mult de 10 ore de somn și altele care dorm mai puțin de patru și funcționează normal.

Pasăre matinală sau bufniță de noapte

Dacă vă întrebați dacă contează dacă sunteți o pasăre matinală sau o bufniță de noapte, Chick a spus că depinde de „dacă stilul de viață este compatibil” cu preferințele dumneavoastră.

„Dacă sunteți o bufniță de noapte, dar locul de muncă vă cere să fiți la birou la ora 7 dimineața, această nepotrivire nu este deloc ideală pentru sănătatea dvs. fizică și mentală”, a scris ea într-un e-mail. „Dar ar fi la fel de problematic pentru o persoană matinală care lucrează în tura de noapte”.

Cum să dormim bine

Nu dormiți suficient? Iată câteva modalități de a rezolva acest lucru:

1. Respectați o rutină înainte de culcare

Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Puteți chiar să țineți un jurnal pentru a înregistra aceste ore de somn și cât de des vă treziți noaptea, a spus Dasgupta, astfel încât să aveți o idee despre ce funcționează pentru dvs. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că camera dvs. este întunecată, răcoroasă și confortabilă atunci când mergeți la culcare.

2. Închideți dispozitivele electronice

Faceți acest lucru cât mai devreme posibil înainte de culcare, a adăugat Chick, deoarece expunerea la lumină poate afecta ciclul somn-veghe al organismului.

Înscrieți-vă la seria de buletine informative Sleep, But Better. Ghidul nostru în șapte părți are sfaturi utile pentru a obține un somn mai bun.

„În special dacă vă propuneți să adormiți mai devreme, este important să vă expuneți la lumina naturală strălucitoare cât mai devreme posibil în timpul zilei și să limitați expunerea la lumină în orele de dinaintea culcării”, a spus ea. „Dispozitivele electronice imită multe dintre lungimile de undă din lumina soarelui care îi dau indicații corpului tău să rămână treaz.”

3. Încercați tehnicile de mindfulness

Exercițiile de respirație, meditația și yoga pot, de asemenea, să sprijine somnul, a adăugat Chick. Studiul ei recent a arătat că antrenamentul de mindfulness i-a ajutat pe copii să doarmă cu peste o oră mai mult pe noapte.

4. Stabiliți obiceiuri bune de alimentație și exerciții fizice

În cele din urmă, o alimentație sănătoasă și menținerea unui regim zilnic de fitness pot sprijini un somn mai bun pe timp de noapte, a spus Dasgupta.

„Încercați întotdeauna să fiți consecvenți cu exercițiile fizice în timpul zilei”, a spus el. „Exercițiile fizice ameliorează stresul, ajută la construirea dorinței de a dormi noaptea, deci sunt multe lucruri bune acolo.”