Somnul de weekend poate repara o parte din efectele nopților pierdute. Există însă o limită

O noapte cu prea puține ore de somn nu înseamnă neapărat că efectele ei asupra organismului sunt permanente. Cercetările arată că somnul de recuperare poate ameliora sau chiar inversa unele dintre modificările provocate de privarea de somn. În același timp, recuperarea excesivă poate afecta ritmul circadian și poate face mai dificil somnul din noaptea următoare.

Mulți oameni încearcă să recupereze în weekend orele de somn pierdute în timpul săptămânii. Un sondaj realizat pe aproape 8.000 de adulți din Statele Unite a arătat că aproape jumătate dormeau în mod regulat mai mult în weekend. Adolescenții sunt grupa de vârstă care pare să recupereze cel mai mult somn în zilele de weekend.

În general, adulților li se recomandă între șapte și nouă ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie, de regulă, de opt până la zece ore. Pentru persoanele care nu reușesc să atingă aceste intervale în timpul săptămânii, somnul suplimentar din weekend poate părea cea mai simplă soluție.

Somnul prelungit poate modifica ritmul biologic

Somnul este reglat în principal de două mecanisme: homeostatul somnului și ritmul circadian.

Homeostatul somnului funcționează asemenea unui „rezervor”. Cu cât o persoană rămâne mai mult timp trează, cu atât crește presiunea pentru somn și nevoia de odihnă. Ritmul circadian reprezintă ceasul biologic al organismului și este influențat zilnic de lumină și întuneric, temperatură, alimentație și activitate fizică. Cele două mecanisme funcționează împreună pentru a favoriza apariția somnului la momentul potrivit.

Recuperarea somnului poate influența însă ambele mecanisme. Atunci când o persoană doarme mai mult dimineața, presiunea pentru somn acumulată pe parcursul zilei scade. Astfel, este posibil ca senzația de oboseală să apară mai târziu în seara următoare.

În același timp, schimbarea orei de trezire modifică și momentul expunerii la lumină și desfășurarea celorlalte activități zilnice, ceea ce poate influența ritmul circadian.

„E ca și cum am schimba fusurile orare în fiecare săptămână”, a explicat, pentru BBC, Melynda Casement, psiholog somnolog și directoare a Laboratorului de Somn al Universității din Oregon.

Un scenariu frecvent este ca o persoană să doarmă până târziu duminică dimineața și să adoarmă mai greu duminică seara. Când alarma sună luni dimineața, la ora obișnuită, timpul total de somn poate fi din nou insuficient.

O noapte proastă poate avea efecte asupra organismului

Privarea de somn afectează atât organismul, cât și funcțiile cognitive, iar cercetările experimentale arată că o parte dintre aceste modificări pot fi recuperate prin somn suplimentar.

Într-un studiu, persoanele care au dormit doar două ore într-o singură noapte au prezentat valori crescute pentru două tipuri de leucocite, ceea ce poate indica un răspuns fiziologic la stres.

Participanții au fost apoi împărțiți în funcție de durata somnului din noaptea următoare. Cei cărora li s-a permis să doarmă opt ore nu au revenit complet la valorile inițiale în ceea ce privește numărul leucocitelor. În schimb, la persoanele care au dormit până la 10 ore, nivelurile au revenit aproape de valorile de bază.

Un alt experiment a urmărit 11 bărbați care, în mod normal, dormeau aproximativ opt ore pe noapte. Timp de șase nopți, durata somnului lor a fost redusă la patru ore.

După această perioadă, participanții au prezentat modificări ale eliminării glucozei și ale răspunsului la insulină. Menținute pe termen lung, astfel de modificări fiziologice pot crește riscul de diabet de tip 2.

După alte șase nopți în care au avut posibilitatea să doarmă câte 12 ore, măsurătorile au revenit la nivelurile inițiale.

Alte experimente au arătat că somnul de recuperare după o noapte fără somn poate restabili și performanța cognitivă.

Somnul de recuperare nu repară tot deficitul acumulat

Beneficiile somnului suplimentar nu înseamnă că o perioadă de dormit mai mult în weekend poate anula toate efectele unui deficit de somn acumulat timp de săptămâni sau luni.

Atenția vigilentă, adică abilitatea de a rămâne concentrat și de a reacționa rapid, precum și orientarea spațială par să fie deosebit de vulnerabile. În cazul unui deficit de somn prelungit, nici măcar recuperarea din weekend nu poate inversa complet aceste efecte.

Puii de somn pot fi, de asemenea, utili pentru persoanele care nu dorm suficient, însă aceștia sunt, în general, analizați separat în cercetările privind somnul de recuperare peste noapte.

Două ore de somn în plus pot face diferența

Cercetările din lumea reală sugerează că somnul suplimentar din weekend ar putea avea beneficii pentru persoanele care dorm în mod obișnuit prea puțin.

Un studiu suedez a urmărit peste 40.000 de adulți timp de mai mult de 13 ani. La persoanele cu vârsta sub 65 de ani, cele care dormeau în mod regulat între șase și șapte ore pe noapte aveau cel mai mic risc de deces. În schimb, persoanele care dormeau cinci ore sau mai puțin prezentau un risc de mortalitate cu 65% mai mare.

La adulții de peste 65 de ani nu a fost identificată o asociere între somnul scurt și riscul de mortalitate, cercetătorii sugerând că acest rezultat poate fi legat de scăderea necesarului de somn odată cu înaintarea în vârstă.

Studiul a identificat însă un aspect important: somnul suplimentar din weekend părea să elimine riscul suplimentar asociat somnului foarte scurt. Persoanele care dormeau puțin în timpul săptămânii, dar recuperau somnul în weekend, nu prezentau statistic un risc mai mare de deces decât cele care dormeau suficient în timpul săptămânii.

Un alt studiu, realizat pe aproape 2.800 de adulți din Coreea de Sud, a constatat că persoanele care dormeau în mod obișnuit puțin aveau o probabilitate cu aproximativ 73% mai mare de a avea hipertensiune arterială. Fiecare oră de somn recuperată în weekend a fost asociată însă cu o reducere de aproximativ 17% a acestui risc.

Alte cercetări au asociat somnul suplimentar din weekend la persoanele care dorm puțin în timpul săptămânii cu un risc mai mic de demență și de sindrom metabolic. Sindromul metabolic reprezintă un grup de factori care cresc riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

Nu toate studiile au identificat însă beneficii. O cercetare amplă realizată în Marea Britanie nu a găsit o asociere între somnul de recuperare din weekend și mortalitate sau boli cardiovasculare. Studiul nu a identificat însă nici un risc mai mare asociat dormitului mai mult în weekend.

Cât somn este suficient pentru recuperare

Datele disponibile indică existența unui interval de aproximativ una până la două ore de somn suplimentar care pare să ofere cele mai multe beneficii.

Studiile realizate în Statele Unite și Coreea de Sud au asociat această cantitate de somn recuperat cu un risc mai mic de depresie. Somnul suplimentar a fost asociat și cu niveluri mai reduse ale inflamației la adulții care dorm în mod obișnuit prea puțin.

Un model similar a fost observat și la persoanele mai tinere, unde una până la două ore de somn suplimentar au fost asociate cu un risc mai mic de anxietate și depresie.

Prin urmare, recuperarea somnului nu trebuie privită nici ca un remediu pentru toate consecințele privării de somn, nici ca un obicei care trebuie evitat complet. Pentru persoanele care au pierdut somn, una până la două ore suplimentare par să reprezinte un interval realist între beneficiile recuperării și riscul de a perturba programul de somn.

Există însă o excepție importantă: persoanele cu insomnie. În tratamentul acestei afecțiuni se recomandă, în mod obișnuit, evitarea atât a culcării mai devreme, cât și a prelungirii excesive a somnului. Chiar și după o noapte dificilă, schimbarea programului poate perturba ritmul de somn și poate face adormirea și mai dificilă.